不能出门跑步的特殊时期，身边一些人开始不停地抱怨，他们仿佛一天不跑就发胖，两天不跑掉配速，三天不跑就跑不动了，生怕停跑会影响进步。
抱怨太多的人往往不是真跑者，平时你看不到他跑步，也没见他跑过几次马拉松，而真正喜欢跑步的人早就做好训练计划，在家练到力竭了。
既能出汗，又能对跑步有帮助的训练莫过于力量训练。
资深跑者深知力量训练对跑步的重要性，因此往往跑步效率更高、伤痛更少、跑得更轻松。
要说力量训练中资深跑者最喜欢练什么，臀部的训练绝对会排到前三，不仅仅是因为练翘臀，也因为臀部肌群在跑步过程中起到了至关重要的作用，文后半段附上了训练方法。
1、跑步靠臀肌蹬地发力
臀肌的主要作用是让大腿后摆，也即蹬腿，如果说跑步时一侧腿抬腿是让身体产生向前的趋势，那么另一条腿的蹬腿动作则通过作用于地面。
让地面反作用力赋予身体向前的动力，你说臀肌重要不重要。
臀肌不是人体最大的一块肌肉，但却是人体最厚的一块肌肉，所谓翘臀，就代表臀肌发达。
所以，对于跑者来说，翘臀不仅好看，也好用。练好臀大肌可以直接提高跑步效率，加快速度。
不夸张地说：“翘臀为跑步而生”。
2、预防膝痛
膝关节是跑步中最容易受伤的关节，跑步过程中膝关节的稳定十分重要。
臀部肌群中，臀中和臀小肌的重要功能是腿外展外旋，当这两块肌肉力量不够时，就会导致腿内收内旋——就是俗称的“X型腿”、“膝内扣”。
有些跑友，特别是女性跑友，跑起步来，膝内扣，脚外翻，这就是膝关节不稳的重要表现，而这样的跑姿将会对膝关节产生极大压力，同时还会引起髌骨运动轨迹的异常，从而诱发髌股关节面过度磨损。
有研究表明膝痛患者与健康组相比，臀中肌力量明显减弱，大约相差20%—35%，因此练好臀部肌肉也可以很好的预防膝关节损伤。
3、帮助稳定躯干
前面说的是臀肌与跑步下肢运动的关系，其实，臀肌还和躯干稳定有着极大关联。
臀肌特别是臀大肌力量较差的，很容易产生一种学名叫做“下交叉综合征”的不良身体姿势，通俗点说也就是挺着肚子、撅屁股。
这样的撅屁股不是真正的翘臀，而是“伪翘臀”，这种异常体态容易造成下背部疼痛。
如果跑完步后腰酸背痛，不妨对着镜子检查一下自己是不是有这样错误的体态。
还一些跑友在跑步过程中，屁股一扭一扭的，或者骨盆上下摆动，被跑步大神们嘲笑核心力量不足，深究起来，跑步时的骨盆晃动很大程度是由于臀中肌力量不足造成的。为什么这么说？
跑步是双腿轮番交替向前的运动，比如当右腿蹬地，左腿就前摆，这时就意味着整个身体左侧就处于悬空状态，由于没有支撑加之重力关系，身体尤其是骨盆就会向左侧倾。
这时右侧的臀中肌就会发力拉动骨盆保持稳定，努力避免骨盆一高一低，这样跑步时就不会出现骨盆上下晃动。
但是，当臀中肌无力或者未被充分激活时，骨盆就会伴随跑步而出现上下来回晃动。
由于下肢都是起自骨盆，骨盆可以被认为是下肢发力之源，没有稳定的骨盆，下肢发力效果当然大打折扣，尽管已经拼命用力了，但由于骨盆不稳，好不容易产生的力量又被人体自身松懈掉了，事倍功半。
跑步也是一样，如果臀中肌力量过于薄弱的话，往往会习惯于用躯干向一侧侧倾这样的动作来代偿，这样就容易造成跑步过程中躯干的左右晃动。
这样不仅会消耗能量、妨碍跑步成绩的提高，也容易造成下背部的疼痛。
四、8个动作在家把臀部练到爆
给大家一套在家练臀部训练方法：
1、臀大肌
每个动作3-4组，每组15-20次，组间休息60秒，
深蹲和箭步蹲如果你觉得太简单可以选择负重，比如装满书的背包，
深蹲
弓箭步
仰卧挺髋
单腿仰卧挺髋
仰卧挺髋是很好的臀大肌练习动作，但是这个动作有些跑者做的不好腰部感觉有些不适，动作细节我们听一听慧跑总教练——家轩教练是如何指导的。
2、臀中臀小肌
每个动作3-4组，每组15-20次，组间休息60秒，
如果你觉得太简单可使用弹力带增加难度；
贝壳式
仰卧直腿上摆
跪姿侧桥上摆腿
单腿外展
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