男神的腹肌,女神的马甲线,都是身材好经常运动健身的标志。而腰腹这地方很容易让人联想到这个人运动能力强身体健康,这也是现在越来越多人拼命锻炼腹肌的目地。
在回答这问题之前先给点动力你。你先看看女生们怎么看待腹肌男的?看看一些女生评论:
1.每次在健身房里看到有身材好的男孩子我都忍不住一直看一直看,看到流口水,就是看他什么时候掀起他的衣服对着镜子看他腹肌!
2.有腹肌可以不看脸!男人如果有腹肌就接近男神一大步!
3.有腹肌,我可以原谅他脸不好看。
4.他睡着了,我边摸腹肌边傻笑,然后一看手机:就这玩意我摸了一个半小时?
腹肌可以说是男人的门面,上面一些女生的评论你怀疑真的是这样吗?再来看看外国健身小哥走上街头露腹肌,妹子们是什么反应!
一群女生在聊天,健身小哥走过去,拉开上衣拉链,看女生的反应!
这个女的好像说了什么
眼睛拔不出来了
我们现在进入正题。
怎么练?,说白了就两点。一、先减重,体脂率先降下来。二、增加腹肌厚度。
看看一张男性体脂率的图。大概降到20%左右以下才能有腹肌的轮廓,但是18%以下的体脂才能比较明显的看到腹肌。
说起腹肌,由腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌,腹横肌这几个部分肌肉组成腹肌。每个人都是有腹肌的,腹肌不明显只是体脂率高低的问题,体脂率越低,腹肌越明显,只要你肯坚持锻炼,腹肌是可以练出来的。
首先你想要腹肌,你的体脂率必须降下来,不瘦下来,还怎么想要腹肌出来?
练出腹肌,有氧训练还是很重要的。根据人体的耗能模式来看,在运动中,是有氧功能和无氧功能同时存在的。但当人体在做主要以有氧功能为主的运动时,更能有效消耗体内脂肪。
所以要降低体内脂肪的比例,露出腹肌,需要进行有氧训练。比如慢跑、HIIT等。其次,做一些专门针对腹部的训练!
除了降体脂之外,腹肌还需要力量训练来刺激生长,让腹肌的厚度增加,这样腹肌的轮廓才更明显。
平板支撑:建议支撑1-3分钟,结束后休息30秒,做3组。
仰卧举腿:建议一组动作做10-20次,结束后休息30秒,做3组。
仰卧单腿举腿:建议一组动作做20次,做完换另外一条腿,结束后休息30秒,做3组。
卷腹交叉屈腿:建议一组动作做20次,结束后休息30秒,做3组。
侧屈腿仰卧起坐:建议一组动作做20次,结束后休息30秒,做3组。
卷腹屈膝:建议一组动作做20次,结束后休息30秒,做3组。
除了训练以外,吃也是要控制的。你每天练,但是每天吃高热量,高脂肪的东西,练了也是白费。吃东西总的宗旨是:高蛋白、少糖、低油脂。规划好一整天的总卡路率摄入值和消耗值,收入和支出要平衡。每天蛋白质是一定要保证的,推荐一天吃1g蛋白质/每公斤体重。正常量吃肉不会长胖,吃多了高热量的食物才会;零食、巧克力、冰淇淋、蛋糕等才是杀手。
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