1、坐角式
练习步骤：
手杖式坐立，双腿尽量向外打开
吸气，双手侧平举，脊柱向上立直
呼气，身体向前向下，骶骨向前，胸腔展开
背部延展，肩膀下沉远离耳朵
保持3-5个呼吸，还原手杖式
主要拉伸部位：大腿内侧的内收肌群
2、神猴式
练习步骤：
山式站立在垫子前端，将左腿向后迈开一大步
脚背贴地，脚尖指向正后方
屈右膝，双手放在身体左脚的两侧
尽量将左腿向后伸展，抬起右脚
慢慢的向前伸直右腿，直到右腿贴实垫面
保持3-5个呼吸，换另一侧
主要拉伸部位：双腿后侧，髂腰肌
3、骑马式变体
练习步骤：
山式站立在垫面上，将右脚向后一大步
脚背小腿贴地，左小腿垂直地面
吸气延展脊柱向上，呼气屈右小腿
右手向后握住右脚脚背
保持3-5个呼吸，换另一侧
主要拉伸部位：大腿前侧，髂腰肌
4、蹲坐式
练习步骤：
山式站立，双脚打开略大于髋部
脚尖向外，呼气屈膝向下蹲
如果蹲不下去，可以踮起脚尖
双手臂从膝盖内侧向前延展
也可以双手合十，手肘抵住膝盖
保持3-5个呼吸
主要拉伸部位：臀肌
5、单腿背部伸展
练习步骤：
长坐姿坐立在垫面上，屈右膝
将右脚放在左大腿内侧，靠近会阴处
吸气双手向上举过头顶，呼气身体向前向下
双手握住前脚掌，延展脊柱
保持3-5个呼吸，换另一侧
主要拉伸部位：双腿后侧
6、战士1式
练习步骤：
山式站立，双脚开的大于一腿长
转右脚90度，转左脚向外60，髋部朝向正右方
吸气双手向上举过头顶，延展脊柱
呼气屈右膝向下，大小腿90度
保持3-5个呼吸，换另一侧
主要拉伸部位：髋部、腹股沟和腿后侧肌肉
7、单腿排气式
练习步骤：
仰卧在垫面上，屈右膝，靠近臀部
双手抱住右小腿前侧
呼气用手臂将右腿再次靠近腹部
左腿用力向下压
保持3-5个呼吸，换另一侧
主要拉伸部位：臀部
8、排气式
练习步骤：
仰卧在垫面上，屈双膝，靠近臀部
双手抱住双小腿前侧
呼气用手臂将双腿再次靠近腹部
也可以让同伴辅助将双腿推向腹部
保持3-5个呼吸
主要拉伸部位：臀部
9、坐立前屈
练习步骤：
坐立在垫面上，双腿伸直，脚尖回勾
吸气双手向上举过头顶，呼气身体向前向下
双手抓住前脚掌，保持3-5个呼吸
主要拉伸部位：双腿后侧
10、束角式
练习步骤：
坐立在垫面上，屈双膝
双脚并拢靠近会阴处
吸气延展脊柱，呼气双肩下沉
双手放在大腿上，辅具将双腿向下
保持3-5个呼吸
主要拉伸部位：大腿内侧
11、趴青蛙
练习步骤：
跪立在垫面上，身体向前
双手打开与肩同宽放在垫面上
双膝向外打开，身体慢慢向下贴近垫面
每一次呼气，身体继续向下
保持3-5个呼吸
主要拉伸部位：髋部，大腿内侧
12、仰卧上升腿（单腿）
练习步骤：
仰卧在垫面上，双腿并拢伸直
抬右腿向上90度，左腿用力压地板
也可以让同伴帮助推右腿
注意双肩不要抬离地面
保持3-5个呼吸，换另一侧
主要拉伸部位：臀部、双腿后侧
13、俯卧屈膝
练习步骤：
俯卧在垫面上，侧脸贴垫面
双手屈手肘放在身体的两侧
屈双膝靠近臀部
同伴也可以帮助推双腿靠近臀部
保持3-5个呼吸
主要拉伸部位：大腿前侧
14、骆驼式
练习步骤：
跪立在垫面上，双膝打开与肩同宽
双小腿贴地面，脚背贴地
吸气延展脊柱，呼气保持髋部垂直地面
身体后弯，依次将双手放在双脚上
保持3-5个呼吸
主要拉伸部位：双腿前侧，腹部、胸腔
15、仰卧脊柱扭转
练习步骤：
仰卧在垫面上，屈右膝
将右脚放在左大腿上
双手侧平举，吸气延展脊柱
呼气身体向左扭转，左手放在右大腿上
保持3-5个呼吸，换另一侧
主要拉伸部位：臀部、髂腰肌
16、英雄前屈
练习步骤：
跪立在垫面上，双膝打开略大于髋部
双脚并拢，臀部坐向脚后跟
吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
前额点地，保持3-5个呼吸
主要拉伸部位：侧腰，延展脊柱
瑜伽初学者在做以上的练习时，可以根据解剖图片的解说，带着意识，专注你要拉伸的肌肉，有针对性的去练习，效果会更好哦！
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