1、坐角式
练习步骤:
手杖式坐立,双腿尽量向外打开
吸气,双手侧平举,脊柱向上立直
呼气,身体向前向下,骶骨向前,胸腔展开
背部延展,肩膀下沉远离耳朵
保持3-5个呼吸,还原手杖式
主要拉伸部位:大腿内侧的内收肌群
2、神猴式
练习步骤:
山式站立在垫子前端,将左腿向后迈开一大步
脚背贴地,脚尖指向正后方
屈右膝,双手放在身体左脚的两侧
尽量将左腿向后伸展,抬起右脚
慢慢的向前伸直右腿,直到右腿贴实垫面
保持3-5个呼吸,换另一侧
主要拉伸部位:双腿后侧,髂腰肌
3、骑马式变体
练习步骤:
山式站立在垫面上,将右脚向后一大步
脚背小腿贴地,左小腿垂直地面
吸气延展脊柱向上,呼气屈右小腿
右手向后握住右脚脚背
保持3-5个呼吸,换另一侧
主要拉伸部位:大腿前侧,髂腰肌
4、蹲坐式
练习步骤:
山式站立,双脚打开略大于髋部
脚尖向外,呼气屈膝向下蹲
如果蹲不下去,可以踮起脚尖
双手臂从膝盖内侧向前延展
也可以双手合十,手肘抵住膝盖
保持3-5个呼吸
主要拉伸部位:臀肌
5、单腿背部伸展
练习步骤:
长坐姿坐立在垫面上,屈右膝
将右脚放在左大腿内侧,靠近会阴处
吸气双手向上举过头顶,呼气身体向前向下
双手握住前脚掌,延展脊柱
保持3-5个呼吸,换另一侧
主要拉伸部位:双腿后侧
6、战士1式
练习步骤:
山式站立,双脚开的大于一腿长
转右脚90度,转左脚向外60,髋部朝向正右方
吸气双手向上举过头顶,延展脊柱
呼气屈右膝向下,大小腿90度
保持3-5个呼吸,换另一侧
主要拉伸部位:髋部、腹股沟和腿后侧肌肉
7、单腿排气式
练习步骤:
仰卧在垫面上,屈右膝,靠近臀部
双手抱住右小腿前侧
呼气用手臂将右腿再次靠近腹部
左腿用力向下压
保持3-5个呼吸,换另一侧
主要拉伸部位:臀部
8、排气式
练习步骤:
仰卧在垫面上,屈双膝,靠近臀部
双手抱住双小腿前侧
呼气用手臂将双腿再次靠近腹部
也可以让同伴辅助将双腿推向腹部
保持3-5个呼吸
主要拉伸部位:臀部
9、坐立前屈
练习步骤:
坐立在垫面上,双腿伸直,脚尖回勾
吸气双手向上举过头顶,呼气身体向前向下
双手抓住前脚掌,保持3-5个呼吸
主要拉伸部位:双腿后侧
10、束角式
练习步骤:
坐立在垫面上,屈双膝
双脚并拢靠近会阴处
吸气延展脊柱,呼气双肩下沉
双手放在大腿上,辅具将双腿向下
保持3-5个呼吸
主要拉伸部位:大腿内侧
11、趴青蛙
练习步骤:
跪立在垫面上,身体向前
双手打开与肩同宽放在垫面上
双膝向外打开,身体慢慢向下贴近垫面
每一次呼气,身体继续向下
保持3-5个呼吸
主要拉伸部位:髋部,大腿内侧
12、仰卧上升腿(单腿)
练习步骤:
仰卧在垫面上,双腿并拢伸直
抬右腿向上90度,左腿用力压地板
也可以让同伴帮助推右腿
注意双肩不要抬离地面
保持3-5个呼吸,换另一侧
主要拉伸部位:臀部、双腿后侧
13、俯卧屈膝
练习步骤:
俯卧在垫面上,侧脸贴垫面
双手屈手肘放在身体的两侧
屈双膝靠近臀部
同伴也可以帮助推双腿靠近臀部
保持3-5个呼吸
主要拉伸部位:大腿前侧
14、骆驼式
练习步骤:
跪立在垫面上,双膝打开与肩同宽
双小腿贴地面,脚背贴地
吸气延展脊柱,呼气保持髋部垂直地面
身体后弯,依次将双手放在双脚上
保持3-5个呼吸
主要拉伸部位:双腿前侧,腹部、胸腔
15、仰卧脊柱扭转
练习步骤:
仰卧在垫面上,屈右膝
将右脚放在左大腿上
双手侧平举,吸气延展脊柱
呼气身体向左扭转,左手放在右大腿上
保持3-5个呼吸,换另一侧
主要拉伸部位:臀部、髂腰肌
16、英雄前屈
练习步骤:
跪立在垫面上,双膝打开略大于髋部
双脚并拢,臀部坐向脚后跟
吸气延展脊柱,呼气身体向前向下
前额点地,保持3-5个呼吸
主要拉伸部位:侧腰,延展脊柱
瑜伽初学者在做以上的练习时,可以根据解剖图片的解说,带着意识,专注你要拉伸的肌肉,有针对性的去练习,效果会更好哦!
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