上大学的时候,有一阵子我们寝室流行仰卧起坐。一到熄灯前,每个人跟打了鸡血一样。坚持了一阵子,发现除了浑身疼,似乎并没有什么瘦肚腩的效果。直到我学了营养才知道:没有一种方法可以局部的减脂,不控制住蓬勃的食欲,腹肌再“撕裂”也“撕不掉一两肉”……
同样体重的前提下,上图的两种情况,“梨型”身材的人无论从外观还是健康角度看,都要优于“苹果型”身材的人。“腰围”是判断身体肥胖的一个重要的指标。这也是为什么小肚腩困扰大家的原因。以我的经验来看,想要在两周内减少腹部脂肪,除了适当的有氧+无氧运动外,对于一个吃货来说,“吃”占了很大比例成功的几率。
大学的时候,为了多睡一会,我会选择忽略早餐。室友为了减肥,连续一个月都没有吃晚饭。结果我们俩到了中午的时候,看到食堂特别亲,而且压抑的食欲特别喜欢“重油”“重辣”的菜肴,再配上一份米饭。基本上可以做到吃撑到脚步蹒跚从食堂出来。
所以为了减肥,完全舍弃掉一餐是非常不明智的。被剥夺的饥饿感会在不经意间释放出来,身体在咆哮:这顿要吃!吃!吃!
所以每一餐都要认真的对待,吃的都要合理。不吃“好”,是没有力气减肥的。
很多人为了减肚子,会选择不吃肉。确实肉类的热量非常高,脂肪供能每克可以产生9kcal的能量,远远高于碳水化合物和蛋白质4kcal/克的热量。但是我们是以大米白面这类粮谷类食物为主食的,也就是说,身体的能量大部分来源于碳水化合物。
因此,减肥餐的重要环节就是减少精制米面的摄入,同时增加粗粮(全谷物)的摄入。由于全谷物保留了食物大部分的部位(种皮、胚芽、胚乳),吃完后身体的消化吸收要相对慢一些,也就是产生能量的速度相对缓慢。可以给身体留出足够的时间从容的代谢掉能量。
蔬菜的能量相对较少,有一些基本上可以忽略不计。蔬菜会让身体产生“吃饱了”的感觉,特别是一些可以生吃的蔬菜,饱腹感非常的强烈。对于控制饮食的人来说,既可以免掉饥饿的痛苦,又可以避免因控制饮食,身体缺乏维生素和矿物质。
当然适当的运动对于减少腹部脂肪来说也是很重要的。每天快走或慢跑40分钟、或者游泳30分钟、或者打球30分钟都可以消耗300kcal左右的能量。这些运动都属于有氧运动。一周要有150分钟以上的运动时间,再加上2-3次的力量锻炼,比如举哑铃、俯卧撑、引体向上等健身锻炼。可以达到减脂塑形的目的。需要注意的是,每次运动之前要进行热身活动,运动过后要做拉伸,避免不必要的运动损伤。
总而言之,养成良好的生活习惯,培养健康均衡的饮食模式,才是减掉腹部脂肪最佳的方案。
田晶 注册营养技师/国家二级公共营养师/王兴国营养特训班五期学员
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