说到健身,大家第一时间想到的都是健身房,那我们如果开始健身,是不是不去健身房就不可以呢,当然不是,健身房的好处是能够有现成的哑铃和杠铃以及器械等待我们使用,但不代表不使用这些东西我们就不能健身,今天这篇文章就来给大家介绍几个动作,这几个动作都是自重就可以完成的,也能够起到锻炼身体,健身的目的。
下面我们就一起来看看这些动作:
动作一:抬腿俯卧撑
主要训练肌群:胸大肌,肱三头肌
训练要领:双脚交叉抬高,双手宽于肩撑于地面上,开始动作的时候肘部弯曲身体向下沉,待胸肌快要接触到地面时手臂用力将身体撑起,同时我们要感受到胸肌被挤压的效果。
动作二:窄距俯卧撑
主要训练肌群:胸大肌,肱三头肌
训练要领:这个动作和上面的动作都属于俯卧撑,但是侧重锻炼的部位不一样,这个动作需要我们将两手的间隔放得很窄,这样就能够对我们手臂的肱三头肌造成更大的刺激,我们可以自身去感受一下,在做一组以后,你一定会感受到强烈的肱三头肌灼烧感。
动作三:仰卧交替屈伸腿
主要训练肌群:腹肌在内的核心肌群
训练要领:仰卧在地双手放在我们的身体两侧,准备时双腿保持屈膝,大小腿夹角为90度,动作开始时一条腿朝前伸展,然后交替进行,这个动作看着是腿部的运动,但是我们处于仰卧状,在腿部屈伸的状态下,我们的腹肌起到一个稳定身体的功能,从而得到训练。
动作四:跳跃下蹲
主要训练肌群:臀大肌,股四头肌,股二头肌
训练要领:首先双脚分开,略比肩宽,然后向上挑起,在跳起的过程中双手朝后甩动,腿部伸直,在落下的时候,我们的身体顺势朝下蹲起,朝后反复进行,这个动作跳起的时候锻炼到我们的腿部肌群,在蹲下的时候,我们的臀大肌也能够被刺激到。
动作五:并脚深蹲
主要训练肌群:股四头肌,股二头肌,臀大肌
训练要领:首先双腿并拢,动作开始时朝下深蹲,手臂朝前伸展,这个动作我们看上去非常容易,但是比一般的深蹲动作难非常多,因为在蹲下的时候我们需要非常强的核心能力去稳定身体,另一个问题就是,因为是并腿蹲,非常要求我们的灵活度足够高。
动作六:卷腹
主要训练肌群:腹肌
训练要领:这个动作可以说是非常多人都知道并且喜欢做的动作了,因为卷腹能够给我们腹部造成最大的刺激,达到最高的训练效果,但是需要注意的是,我们在卷腹的时候,一定要感受到腹肌的发力,很多人在做这个动作的时候,总是觉得自己的脖子酸,这是非常不对的行为。
以上就是我们为大家推荐的徒手健身动作,希望能够帮助到大家!
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