训练中加入这8个动作，让你跑得更轻松不受伤

有很多跑者看别人月跑量200甚至300公里都安然无恙，自己稍微一加量就这里不舒服那里痛，甚至受伤。

还有些跑者，虽然跑量也不小，但是却始终觉得进步缓慢，一跑就感到疲劳，或者腰酸背痛跑不快也跑不远。

这2个问题都和核心肌群有关。跑步看上去只是用脚在跑，但是如果你想跑得更快，更健康，更强壮，不那么容易受伤，那么就需要重视核心力量的锻炼。

如果在跑步后感到下肢膝关节、踝关节、足部不舒服甚至疼痛，或者是上肢、下背部、上背部、颈椎、肩关节的不适，这些都是在提示我们的核心力量不够强大。

如果没有强健的核心肌群——腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出最好的成绩。它们为跑步者在爬坡、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作提供所需要的稳定性、动力和耐力，甚至能避免肌肉和关节的损伤。

核心肌群的位置示意图（红色部分）：

核心肌肉群有多重要了？假如身高马大的，但核心肌群薄弱，那就就是一个只有被被挨打的大个子而已。

我们知道，跑步是全身运动，全身的肌肉都会或多或少地参与其中，而不仅仅是腿上的那几块主要肌肉。

这些核心肌群对保持动作的稳定性有着关键作用，如果肌肉不够强大，跑步时会出现动作不稳定，而动作变形会引发支撑力不足，从而损伤到关键肌肉甚至关节，因为它们不得不承受更多的冲击力。

有效的核心肌群训练并不费劲，也不需要大量的时间和设备，只需要几个关键的动作，但是每周需保证几次，每次15分钟的时间，每周做个两三次。注意，做的时候尽量保证动作舒缓到位。

老王找了一组跑者的八个经典核心锻炼，演示：超级小周周

平板支撑 一分钟

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单侧平板撑 40秒

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蚌式开合  X15

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跪姿屈伸 X20

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跪姿直腿屈伸 X12

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绕栏腿  X30

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站姿直腿屈伸  X15

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站姿屈膝屈伸 X20

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八个动作循环，

共三组，

组间休息一分半。