瑜伽战士一式中后面的脚后跟踩不到地面怎么办？

在那篇文章中，我说到多做新月式可以锻炼髋关节伸展内旋的能力，对战一的帮助非常大，然后就有朋友问我了，都说新月是开胯下竖叉的必练动作，为什么她练新月式的时候，找不到腿部拉伸的感觉，似乎开髋效果并不好，为什么？

和瑜伽战士一式相比，新月式的拉伸更强烈，而对力量的锻炼会弱一些。

首先来认识一下新月式及练习方法。

新月式，下图

练习方法：

弓步准备
弯曲左膝盖，右小腿垂直地面，膝盖脚趾朝向正前方，
左腿向后伸直，膝盖腿背落地
骨盆端正，脊柱立直
吸气，双手向上举过头顶
呼气，沉肩沉髋保持
5～8组呼吸后反侧练习

跟战士一式相比，他重心比较低，再加上后侧腿小腿脚背完全落地，根基比较稳定，所以他所需要的力量相对来说要少一点更容易稳定；当然也正因为新凡膝盖脚背落地、双腿之间的距离比较大，所以对髋关节的伸展幅度和身体前侧的拉伸幅度会更强烈。

新月式中容易错误的几个点以及解决方法。

为了便于讲解和大家看的更明白，我们通过正误对图的方式给大家一一解说

正误对比图1、主要问题膝盖不在正位、骨盆不在正位，下图

a、膝盖不在正位，向外偏

解决方法：首先在做这个动作的时候，双脚分开与骨盆同宽来做，前脚掌踩在坐骨的延长线上，依然保持双腿之间的距离是骨盆同宽，其次让膝盖在脚踝正上方并和脚趾对着正前方，

看到这不知道大家有没有想起另一个变体，下图：

在这个体式中膝盖主动向外打开，但是脚掌也会向外旋，关键是保证膝盖和脚趾朝向同一个方向。

b、骨盆不在一个平面。

解决方法：前髋向后拉，后髋向前推，下图

这句话我们说的非常的多，在双腿前后摆放的体式中几乎都会提到这句话。比新月、战士一式、加强侧身展式、半神猴式、竖叉等等。

我们在上一篇的战士一式中也提到了后侧髋不但要向前推，还需要髋关节向内旋以保证双臀在一个水平面。

看错误图片你会发现：髋向外旋、骨盆不端正以后，脊柱也没有办法端正，整个上半身都会出现扭转和两侧不平衡的情况。骨盆一正，这些问题都解决了。

正误对比图2、主要问题是塌腰，下图

塌腰是这类体式特别容易犯的错误，而且不易被发现，或者被错误的认为在这个体式中骨盆就应该是前倾的。

解决方法：收紧核心、卷尾骨耻骨上提、让骨盆正位，给腰椎释放空间。下图

一直保持着骨盆稳定正位，然后再向下沉髋。

很多初学者看这张正误对比图可能觉得有点懵感觉不到区别在哪里，我也顺带提一下。如果你感觉不到错误示范中是塌腰的：

a、请观察一下衣服帽子和臀部的线条的弧度，一个小一个大，一个长一个短。

b、再观察一下前腿离地面的距离，一个高一个低。在这里骨盆离地面高，并不代表你伸展幅度大，而是骨盆前倾以后抵消了髋关节的伸展幅度和大腿前侧的拉伸，所以你能下去的比较多。

说到这我们来回答上面朋友的问题，为什么你在新月式中髋关节伸展能力得不到锻炼，拉伸感不强烈？

因为你根本就没有拉到伸展髋关节伸展肌群，正常应该是：大腿向后伸，骨盆保持正位或者后倾才能让髋关节伸展，锻炼髋关节伸展能力。但是如果大腿向后伸直，但同时骨盆向前倾，拉伸的力被抵消了。

所以有人说，想下竖叉，就坚持练习新月式就对了，当然前提是你练对了。

正位对比图3、胸椎向前平移。下图

这个点也是非常容易错的点，特别是在双手向上举的体式中。由于肩关节灵活度不高，但是又想让双手举过头顶，所以把胸口向前移划一个弧线，肩膀自然就向后走，头就到头顶正上方了，但是这样的方法是错误的是用胸椎的平移代替了胸椎的打开和上提，同时向下会使腰曲变大，对腰造成挤压；而且很容易把肋骨下角推出去形成肋骨外翻。

解决方法：收腹部、收肋骨、胸腔胸上提，是向上不是向前，充分拉伸身体前侧

如果双手不能举过头顶到耳朵两侧，那就向前一点，比如像林志玲这样，甚至更向前向下，下图

新月式比较容易犯的错误主要就这几点，对比纠正一下自己的练习，瑜伽练习就是在不停的发现错误，纠正错误中得到提升和进步的。

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