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老师:瑜伽跪姿中膝盖疼怎么办?先看你是哪种疼痛,再对症解决更有效!

经常有朋友反映说,在瑜伽跪姿类的体式中膝盖疼。今天就和大家来聊一聊这个问题。

跪姿类体式膝盖基本都是弯曲的,我们先根据膝盖弯曲的幅度,把跪姿分为两大类:膝盖弯曲,但是大腿后侧和小腿后侧没有完全折叠的;那另一类自然就是大腿后侧和小腿后侧完全折叠,膝盖完全弯曲的情况。这两种不同类别引起膝盖疼痛的原因并不完全相同,相应的解决方法也会不同。我们分别来看一下。

1、大腿后侧和小腿后侧没有完全折叠的体式。

半屈膝:比如四角板凳、虎式平衡、骆驼式、新月式后侧膝盖等等。


这类体式中引起膝盖疼痛的原因很简单,把膝盖当作根基用了。我们一直强调根基是指接触地面,但不承担身体重量的部分。有时候觉得但不承担身体重量的部分,这个但是好像是专门为膝盖而补充的一句话。也就是膝盖虽然落地,但是你不能把它当作根基来使用,不能让重量压在膝盖上。

解决方法:

a、要求大腿垂直地面的体式就让大腿垂直地面,有利于力的上下传导,不让力过多地向膝盖倾斜;b、大腿收紧向上提,膝盖上方向上提减少向下的力,减轻膝盖的负担;c、小腿胫骨或者脚背向下压地,膝盖下端向下压,也是为了减轻膝盖的负担,也可以选择勾脚背,前脚掌踩地;d、核心收紧整体力量向上,而不是向下压。

当然如果垫子太薄,地面太硬,膝盖也会硌得疼。选适合厚度的瑜伽垫,或者在膝盖下面垫毛巾。

2、大小腿完全折叠的体式。

全屈膝:这类动作中最典型的代表是:金刚坐、英雄坐、以及它们的各种变体。

这类体式膝盖疼痛的原因又有哪些呢,又如何解决呢?我们一起来看一下。

a、腿前侧比较紧。

不仅仅是大腿前侧,也包括小腿前侧、脚背和脚踝。膝盖上下一条线上的任何部位比较紧张僵硬、延展不够,都会影响膝盖的完全折叠,勉强折叠就会导致膝盖压力过大产生疼痛。

就像前屈体式身体后侧紧影响髋关节的完全折叠一个道理。

处理方法:可以多做一些拉伸腿前侧压脚背脚踝的练习。或者把臀部垫高,也就相当于减小了膝关节弯曲的幅度,降低体式难度,也会缓解膝盖的疼痛和紧张。


这里还要提一个常用的辅助方法,是卷一个小毛巾放在膝盖窝的位置。这个方法我以前也用过,但是后来发现这种方法仅适于膝盖本身比较紧张的,但是不适合腿前侧,包括脚背,脚踝紧张的人。这种方法会增加膝窝的空间,但是并没有减少膝盖弯曲折叠的幅度。所以更建议把臀部下面垫高,不管是哪种方法引起的膝盖疼痛都可以缓解。

2、髋关节紧张。

除了大腿前侧紧,如果是像卧英雄这一类膝盖重叠,而上半身又向后向下仰卧的话,髋关节灵活度不多也会导致膝盖疼。

解决方法:增加髋关节灵活性,向后躺在抱枕上。

其实总结起来就一句话:当膝盖落地时,不要把重力放在膝盖上,同时如果身体前侧柔韧性不够,髋关节灵活度不够的情况下,使用辅助先降低体式幅度,减少膝盖弯曲的幅度,确保安全。

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