继续更新瑜伽中最基础的体式系列。讲解每个体式名称,练习方法,功效以及进阶或退接版本这些最基础的知识。你想要了解哪些体式,也可以发私信告诉我。
今天和大家来聊一聊基础体式中的门闩式。
先来认识体式,瑜伽门闩式,下图
基础侧弯体式,在《瑜伽之光》里难度系数为4,顺便说一下骆驼式的难度系数为3。
看一下功效
充分伸展骨盆和侧腰,紧致侧腰和腹部,同时按摩腹部脏器,柔软脊柱,缓解背部僵硬。紧致侧腰、缩小腰围,我选瑜伽门闩式!
练习方法:
跪在垫子上,大腿垂直地面,卷尾骨提耻骨骨盆端正。
右大腿外旋,右脚向身体右侧平行打开,右脚掌、右腿,左膝盖在一条直线。
吸气双手体侧平举,呼气手臂带动身体向右侧弯,右手放右小腿胫骨上,左手臂贴左耳伸展过头,眼睛向上看左手臂的方向。
在体式中保持3~5组呼吸后,手臂带动身体回正,收回右腿反侧练习。
几个细节和要点
1、根基和双腿
分析一个体式总是从根基开始的。
弯曲腿:如果脚掌踩地,脚掌向下压,如果脚背压落地,脚背上下压。小腿胫骨向下压。大腿向上收紧。
要注意弯曲腿膝盖不要超伸。
伸直腿:经典体式中,绷脚背,脚掌落地。你也可以勾脚掌,脚后跟落地。双腿收紧。
2、骨盆
骨盆在所有体式中都是非常重要的因素。门闩式是侧弯体式,从人体解剖学的角度更精准的表达应该是:门闩式是髋关节做侧屈的体式。这里面有两个重要的点。
a、门闩式是髋关节的活动
b、髋关节的活动方向是侧屈。
这是门闩式最重要的两个点,把这两个点理解了,落实到体式中,门闩式的大框架就出来了,就不会出现大的错误。
髋关节的侧屈运动。我们经常把骨盆比作一个碗。在开始的准备动作中骨盆相当于是一个放在平面上的碗,碗口朝上;当侧弯进入体式以后,骨盆这个碗,是向右倾斜的,碗口朝右。从一开始的准备动作到进入动作过程,相当于把碗向右倾斜,倒水的过程。
在在向右倒水的过程中,两侧腰保持等长伸展。尤其是右侧腰不能有挤圧。
我们经常拿侧屈和前屈来做对比。
前屈就是髋关节向前屈,如果做错了,很容易变成向前弯腰。如果用腰的前弯来带代髋关节前屈,一个很明显的特征就是下背部会拱起来。
同样侧屈是髋关节向一侧侧屈,如果做错了,很容易变成向一侧弯腰。如果用弯腰来代替侧屈,同样很明显的特征就是对侧腰是一条弧线。
侧弯中对侧腰线成弧线就等于前屈中后背拱起。造成的原因和解决方法都是一样的。
在向右倒水的过程中,骨盆这个碗只是向右倾斜,并没有发生左右移动。也就是你既不能让骨盆跟着身体向左跑,也不能把骨盆向右堆出去。所以你要控制住左腿始终垂直地面。一个比较好的辅助方法就是靠墙练习。下图
左大腿外侧始终不能离开墙面。
门闩式最终的样子是:双手合掌和右脚背交叠。
联系客服