解析拜日A的手臂上举

多数资料中拜日式A的第一个手臂上举动作，都像上图中一样，显示这是一个后弯的练习动作，看起来充满了曲线美感。如果你不是阿斯汤加瑜伽的练习者，也不需要练习后弯倒立和穿越，那么这样练习没问题。但如果你要用拜日A为后面的其他体式练习做准备，那么就需要考察一个这个动作的细节。

下面我们换个观看的角度，从正面看一下Kino演示的拜日A手臂上举动作。

能从视频中看出来和图片的区别在哪里吗？

我说几点，看看和你认为的是否一致。

首先，两个动作最大的区别在于，视频中Kino的下背没有弯曲，身体的中段和腿没有任何动作，更没有顶髋向前的动作。在这个动作中，顶髋向前或者不顶髋有很大区别吗？区别在于你是否启动了班达/bandha，你是否做到了横膈膜和盆底肌对齐。顶髋向前，肋骨角也抬起的状态，当整个腹部呈现打开状态，横膈膜和盆底肌不对齐时，很难做到核心收束。

   有朋友马上会问，那站立后弯不就是这个姿态吗？我也保持了核心收束。无论是站立后弯，还是骆驼式/Ustrasana还是鸽子式/Kapotasana这类深度后弯，你都需要先尽量伸展上背和中背，而不会先伸展下背。如果你先伸展下背，腰椎的压缩马上会带来整条竖脊肌的紧张，在这种紧张状态下，中背和上背会伸展受限。

所以即使在站立后弯中，你也需要先吸气尽量伸展上背和中背，而这和拜日A中的第一个手臂上举动作一致，此时并不会把髋部推出去。站立后弯也是当能够充分伸展上背和中背后，才会收腹推髋出去。所以在拜日A这个动作中，你不应该在手臂上举同时有夹臀的感觉，因为臀肌收紧，多半是你在顶髋向前，只不过是程度多少的区别。一旦你在拜日A中建立了顶髋的动作模式，其实在破坏你的身体自然的顺位排列，还可能会对你后面练习后弯形成某种阻碍。

其次，观察Kino上举的双臂，双臂伸直时她的肘关节几乎可以对在一起，这是她的早期练习视频，后期练习视频肘关节对得更齐。很多人第一感觉这不是超伸嘛，当然你可以试试，即使手肘超伸，肘关节恐怕也对不到一起。双臂上举，肘关节靠近需要你的肩胛骨能够大范围的外展/上回旋。而肩胛骨的外展/上回旋能力，直接会体现在手倒立和手肘倒立/Pincha Mayurasana等动作里。

所以你在第一个双臂上举的吸气动作中，随着吸气打开中背，扩大肋骨间距，这没问题，但要把手臂上举到头需要后仰很多的程度，对肩胛骨的活动范围是有要求的。大多数人的肩胛骨没达到这个运动范围，Ta们做这个动作时候，就会过分的强调中背的打开，挺胸向上，加上顶髋向前，努力模仿这个体式舒展的样子，结果形成肋骨翻开骨盆前倾的体态，而这个体态恰恰是不利于核心收束，破坏了身体的顺位。

最后，双臂上举的运动轨迹，现在一般认为手臂45度角斜着向前向上，肩胛骨的运动阻碍最少，有利于手臂运动。这和原来认为从两侧上举更多带动后背力量的看法不同。从个人练习经验和周围小伙伴的反馈来看，45度角斜着上举双臂练习更为流畅，也更节省力气，避免了肩胛骨运动不流畅带来的麻烦。

如果拜日式是你每天都要练习的体式，那么拜日式的每一个动作都会变成你的动作模式和动作习惯。这种模式和习惯不仅会影响你后面的瑜伽练习，也会改变你的日常动作发力习惯。明白体式背后的练得是什么，清楚自己想要的是什么，让二者匹配练习才能达到目的。你不能每天努力不让横膈膜和盆底肌对齐，却期待穿越、手倒立会自动到来。就好比，你不能种下一颗梨树，却期待收获桃子。