勇士II Virabhadrasana II 从下往上的顺位要点

勇士II Virabhadrasana II 是一个非常挑战的体式，这个体式把能量导向练习者内在最本质的存在。 从身体层面来说勇士II Virabhadrasana II 可以练习身体耐受力和精神上的专注力， 并且给身体很多部位带来锻炼比如脚踝，小腿，大腿腘绳肌，腰肌，股四头肌，核心和肩部的力量。 

但是这个体式因为有诸多的顺位点，对顺位的要求非常高，所以稍有不慎就会在哪里做错结果会给身体带来疼痛和伤害。

下面我们来简单地看一下我们在勇士II Virabhadrasana II 需要重点关注的部位的顺位情况：

• 双腿双脚的平均承重

• 膝盖在脚踝上方

• 髋部的打开和顺位

• 肩膀打开向后向下

• 手臂激活有力量

我们就来一些简单的讲解和实例 （左侧图片是正面实例，右侧是反面）

双腿双脚的平均承重

进入体式后，注意一下两个脚大致是在两个手腕下方。前脚指向正前方，后脚脚趾向内转一点。安静地在体式中停留一下，然后注意感觉一下双脚承担的身体重量是不是平均？感觉一下小脚趾一侧，然后在感觉一下脚球一侧，特别是在前面的腿向下弯屈的同时，注意保持两侧根基的承重是一样的。

 

膝盖在脚踝上方

前面的膝盖继续弯屈到90度，也就是大腿和地板平行； 同时后面的腿保持直和有力，还要保护后面的腿的膝盖不要完全锁死或者有微拧转，轻轻地激活双腿大腿内侧的肌肉，向一个方向带动大腿肌肉帮助体式稳定。稳定之后，再次感觉一下前面的膝盖， 这时候弯屈之后的膝盖有没有偏向左侧或者右侧？如果膝盖不在脚踝正上方就就会对膝盖产生不对称的压力。

 

髋部的打开和顺位

接下来，再来关注一下胯部，勇士II是一个开髋的体式，这就意味着在体式中向两侧把髋部打开是体式的精髓。但是做好髋部的打开比较挑战，因为身体是非对称的，前面脚的脚趾是指向正前方的。 这时候就需要后面的腿的根基非常有力量，这样才能够保持胯的打开；同时稍微往回收一点尾骨（骨盆微微后倾）也可以帮助更好地把后腿的力量和核心连接，同时保护腰部的肌肉。 

 

肩膀打开向后向下

练习者一个特别容易犯的错误是胸部中心偏向前面的膝盖。所以要注意进入体式之后用余光观察一下下面，调整一下肩膀的位置，让肩关节正好在髋的上面。 同时肩膀向后向下远离耳朵。 这样更好地激活肩部的肌肉，让脊柱拉长创造出上半身更多的空间。在肩膀向上向下的同时，头顶向上帮助脊柱向上延伸。

手臂激活有力量

双臂向两侧伸直，呈现T字形状，肩膀是激活的，位于髋部的上面。 手臂和地板平行，整个手臂一直到指尖都是处于激活而不是休息的状态。 保持手臂有力量并且同时保持核心的力量让勇士II这个体式成为勇士而不是懒人。 这样这个体式才能够锻炼头脑和肌肉。

做到这些最重要的顺位的同时，我们就可以在体式中保持平静和优雅。

（完）