瑜伽初学者，如何循序渐进的拉伸大腿前侧？

瑜伽解剖学

刚开始练习瑜伽，很多伽人表示，肩部打不开，髋部打不开，大腿后侧紧，大腿前侧也紧，哪哪都僵硬，说出来都是泪，关于开肩开髋以及拉伸大腿后侧的文章，想必伽人们已经看过很多。

但其实大腿前侧的延展与开肩开髋一样，也是很有必要的，大腿前侧太紧张，直接会影响身体前侧的打开，进而影响后弯的质量，对于舞王式、弓式、轮式、骆驼式、神猴式、鸽子式等体式来说，大腿前侧的延展占有重要的地位。

所以，今天小一想给瑜伽初学者介绍一下，如何循序渐进的拉伸大腿前侧。

一、拜日热身2-3遍

虽然已经到了炎炎夏日，但是瑜伽前的热身依然必不可少，尤其是身体僵硬的瑜伽初学者，一定要热身，一方面可以避免受伤，另一方可以有效提高练习效果。

二、拉伸大图前侧的瑜伽序列

1、骑马式

• 站立在垫面上，将右脚向后一大步

• 脚背小腿贴地，左小腿垂直地面

• 双手放在左脚的两侧，保持5-8个呼吸

• 立直脊柱，双手臂向上延展

• 再次保持5-8个呼吸，换另一侧

2、骑马式变体

• 右小腿靠墙进入骑马式的变体

• 左小腿垂直地面，双手放在左小腿上

• 保持5-8个呼吸，离开墙壁

• 同侧手抓住脚背，吸气延展脊柱

• 呼气放松，再次保持5-8个呼吸

3、单腿金刚跪

• 坐立在瑜伽砖上

• 屈右膝放在臀部的外侧，左腿伸直

• 吸气延展脊柱，呼气身体向后倾斜

• 双手放在双肩的下方，保持5-8个呼吸

4、单腿仰卧英雄

• 单腿金刚跪，将瑜伽砖移开

• 屈手肘，双手放在脚掌上

• 保持5-8个呼吸

• 然后将身体的后侧放抱枕

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

瑜伽解剖学

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5、小桥式变体

• 仰卧在垫面上，双脚打开与肩同宽

• 双大腿套伸展带，屈双膝靠近臀部

• 抬起髋部向上，将瑜伽砖放在骶骨处

• 然后慢慢伸直双腿，保持5-8个呼吸

6、挺尸式

• 仰卧在垫面上，双膝下方放抱枕

• 双脚打开与肩同宽，挺尸式放松

• 保持5-8分钟

建议大腿僵硬的瑜伽初学者每周至少练习3-5次，如果可以的话，每天练习，效果更好，小一期待你的效果分享哦。

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