刚开始练习瑜伽,很多伽人表示,肩部打不开,髋部打不开,大腿后侧紧,大腿前侧也紧,哪哪都僵硬,说出来都是泪,关于开肩开髋以及拉伸大腿后侧的文章,想必伽人们已经看过很多。
但其实大腿前侧的延展与开肩开髋一样,也是很有必要的,大腿前侧太紧张,直接会影响身体前侧的打开,进而影响后弯的质量,对于舞王式、弓式、轮式、骆驼式、神猴式、鸽子式等体式来说,大腿前侧的延展占有重要的地位。
所以,今天小一想给瑜伽初学者介绍一下,如何循序渐进的拉伸大腿前侧。
一、拜日热身2-3遍
虽然已经到了炎炎夏日,但是瑜伽前的热身依然必不可少,尤其是身体僵硬的瑜伽初学者,一定要热身,一方面可以避免受伤,另一方可以有效提高练习效果。
二、拉伸大图前侧的瑜伽序列
1、骑马式
站立在垫面上,将右脚向后一大步
脚背小腿贴地,左小腿垂直地面
双手放在左脚的两侧,保持5-8个呼吸
立直脊柱,双手臂向上延展
再次保持5-8个呼吸,换另一侧
2、骑马式变体
右小腿靠墙进入骑马式的变体
左小腿垂直地面,双手放在左小腿上
保持5-8个呼吸,离开墙壁
同侧手抓住脚背,吸气延展脊柱
呼气放松,再次保持5-8个呼吸
3、单腿金刚跪
坐立在瑜伽砖上
屈右膝放在臀部的外侧,左腿伸直
吸气延展脊柱,呼气身体向后倾斜
双手放在双肩的下方,保持5-8个呼吸
4、单腿仰卧英雄
单腿金刚跪,将瑜伽砖移开
屈手肘,双手放在脚掌上
保持5-8个呼吸
然后将身体的后侧放抱枕
保持5-8个呼吸,换另一侧
5、小桥式变体
仰卧在垫面上,双脚打开与肩同宽
双大腿套伸展带,屈双膝靠近臀部
抬起髋部向上,将瑜伽砖放在骶骨处
然后慢慢伸直双腿,保持5-8个呼吸
6、挺尸式
仰卧在垫面上,双膝下方放抱枕
双脚打开与肩同宽,挺尸式放松
保持5-8分钟
建议大腿僵硬的瑜伽初学者每周至少练习3-5次,如果可以的话,每天练习,效果更好,小一期待你的效果分享哦。
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