阿斯汤伽瑜伽是从Ramamohana Brahmachari、克里希那玛查亚、帕塔比乔伊斯一直传承下来的一种瑜伽习练方式，体式练习是其中的一部分，而体式的练习一共包括三个不同的阶段，分别是初级序列、中级序列、高级序列。其中，初级序列又叫做Chikitsā Vibhāga，Chikitsā的意思是治愈疾病的方法，促进身体的内部循环，增强身体的稳定性和灵活性，不同的体式作用于身体的不同部位，清洁身体的内部器官，这就是初级序列被设计出来的目的，它包括28到30个体式，当掌握了初级序列之后，才可以进入到中级序列的练习。
现代社会的人没什么耐心，总是想越过基础的练习，比如直接练习手倒立。但是其实光是初级序列就需要很长时间的练习才能掌握，至少需要两年时间，甚至两年下来都不能说可以掌握，只能说可以理解它，可以比较轻松地练习而已。所以说，Chikitsā Vibhāga（初级序列）是所有序列当中最为重要的序列。大家觉得高级序列比较重要吗？并非如此，初级序列才是最重要的。当你掌握了呼吸技巧，实现毫不费力地练习之后，才可以进入到下一个阶段，也就是中级序列的练习，我们称为Nāḍī Shodhana（经络清洁序列），但初级序列也可以帮助清理经络，只不过中级序列强度会更大。
很多人并不了解瑜伽，他们以为瑜伽就只是体式的练习，的确，体式的练习可以让身体变得非常的平静，但如果你只是一味的想做高级体式，在没有老师指导的情况下，不恰当的练习反而会给你带来很多负面的影响，因为你的身体并没有做好准备。我们要循序渐进地练习，只有当掌握好初级序列之后，才能慢慢地进入中级序列的练习。不仅仅只是为了增加身体的灵活性，还为了增强你的神经系统和内在器官，你的身体可能非常灵活，但是你的内在器官并没有做好准备，所以我们需要通过练习，慢慢地增强你的内在器官，让身体慢慢去适应下一阶段的体式。
我经常问祖父各种问题，有一次我问他：“怎么样才能掌握一个体式呢？”他回答说：“把一个体式重复一千遍，自然就掌握了。”这里并不是说我们要一整天从早练到晚，而是说要每天坚持练习，逐日累积，唯有如此，才能真正掌握一个体式。所以我们需要坚持不断的练习，通过练习，不仅可以平静我们的内心，身体也会跟着平静下来。
有时候你练体式练得非常痛苦，身体感受不到任何的平静，你只想快点从里面出来，这样的练习对我们并没有什么好处。在《瑜伽经》(II.46.)里面提到体式的两个品质：sthira和sukham，sthira的意思就是稳定，sukham的意思是舒适，也就是说我们的练习是稳定和舒适的。如果练习不舒适的话，我们的心怎么能够专注呢？这是不可能的，因为你总是想着身体上的疼痛。这就是为什么我们要反复不断地去练习，每天都要坚持练习。但是现在人们练瑜伽就像是去餐厅点菜，今天来个飞行瑜伽，明天来个阿斯汤伽瑜伽，后天来个热瑜伽，我不知道以后还会出现多少新的瑜伽名字。其实，我们只需要跟随一个老师的引导，遵循一种方法，然后坚持下去就可以了。
练习头倒立及会阴收束的要点
在昨天和前天的练习上，我看到大家在练习头倒立时出现了很多问题，头倒立是练习中最重要的体式之一，所以我今天想给大家演示一下如何做头倒立。
虽然这个体式叫头倒立，但实际上头部并没有承担多少重量，力量均匀分布在两个手臂上，双手交扣，双手臂呈等边三角形，头顶着地，后脑勺靠着手掌心，头倒立有很多的变形，进入体式以及从体式中出来的过程都是非常重要的，很多人害怕做头倒立，他们觉得头倒立会提高血压、使心跳加速，但现在医生会建议人们做头倒立，可以让你的心平静下来。我们进入倒立的时候要慢一些，因为如果动作太快，血液也会跟着快速冲进心脏和头部，所以你在做头倒立的时候要把这些要点记在心里，当我们从头倒立下来的时候，也要慢一些，不要马上把头抬起来，要在婴儿式休息一会儿，让血液慢慢回流，不至于伤害到内脏器官。
我还要给大家一个特别的小贴士，很多人想知道如何提升根锁或说会阴收束法的练习，肛门的收缩就称为会阴收束法，会阴收束非常困难，我会给大家示范一个非常简单的会阴收束法。当你在向前、向后跳跃，尤其是向后跳跃的时候，有一个向上提的过程，向前跳跃也一样，不要用惯性去跳，那样无法启动你的根锁。一个简单的体式也有很多需要学习的地方，我们不是在用肌肉的力，而是用内在的能量使得你的练习流畅起来。
Sharathji：如果没有老师引导的话，最好的办法就是靠墙练习。不过像头倒立、肩倒立、莲花式这些体式最好是跟着老师学习，因为很多瑜伽损伤都是自己独自在家练习造成的。头倒立不是一个简单的体式，如果你手的放置不恰当，就很容易给身体带来伤害，如果你掌握了头倒立，也可以一次性做上二十分钟到两个小时。随着年龄的增长，你开始发现自己没有办法再做这么多体式了，这时候你就需要对自己的练习进行一些调整，你可以先选择一些比较简单的体式，然后再把头倒立、肩倒立这些体式的练习时间延长，记住，练习头倒立的益处比手倒立要大得多，手倒立并没有太多好处，反而还会使你的肩膀变得僵紧，当你老了的时候甚至都没法移动。我会做手倒立是因为在练习高级体式的时候，会有很多平衡的体式需要用到手倒立。
Sharathji：身体中缺乏胰岛素，没办法将糖分转化成能量，所以出现了糖尿病，这需要把初级序列与阿育吠陀结合起来。首先，你需要控制你的饮食，体式练习只是一方面，有很多体式可以增强胰腺功能，比如单腿头碰膝式ABC、束角式、圣哲玛里琪B这些都是非常好的体式，莲花式则是最为重要的体式，可以说没有莲花式，就没有瑜伽，还有各种站立的体式也都很有益处，比如三角式等等。除了体式，饮食同样非常重要，你需要对自己摄入的饮食有一定的觉知。
Sharathji：饮食方面是你必须去改变的，中国也有很多佛教僧侣都是素食者，食物对我们来说非常的重要，我们为什么要做一个素食者呢？因为吃肉会让你的身体变得很僵紧。我的祖父经常会念诵一段经文，这段经文的意思是“每天一勺纯的酥油可以让你的头脑变得敏锐，一杯牛奶可以延长你的寿命。”这也是为什么印度人把牛当成是自己的第二母亲，人们非常尊重它们，现在很多人尤其是女性身体缺钙，可能会患一些骨髓上的疾病，骨骼不够强壮，所以为了强壮骨骼，需要每天喝一点牛奶。还有一些蔬菜建议不要吃，比如土豆，过多的土豆会让你的关节、肌肉变得僵硬，还有大蒜，可以把它拿来做食疗，但如果每天吃大蒜会干扰你的大脑，前一天晚上吃的大蒜甚至会影响你第二天早上的练习。
Sharathji：尽量去尝试，尽可能让双腿交叉往上提，当你往上提的时候根锁也会自动启动。如果上提得不够高，可能穿不过去，但是随着反复的练习，提到够高的时候就可以穿越了。再就是跟随你的上师，不要去听其他的人怎么说，你们现在的问题就是信息来源太多了。
Sharathji：放在双肩。
Sharath：可以说在印度到处都有行动瑜伽，简单来说，行动瑜伽就是无私的服务，只是去行动，而不向任何人期待任何回报，这其实也是一种仁行善举。我们每个人的内心都需要保有这样的善行，也需要通过某种方式去服务他人、服务社会，任何你能够做到的事都可以，如果你有很多很多的钱，可以捐一些给需要的人，比如通过一些慈善机构，把钱捐给那些贫困儿童，给他们提供食物和教育，或是照顾动物等等，现在各处都有人在做各种社区服务，我们作为人类需要拥有人道精神，不过也有很多缺乏人道精神的人残害动物，所以动物都很惧怕人类。我们每个人都可以实践行动瑜伽，你可以选择任何你能够做到的方式去实践，再比如说种树，我们需要树叶为我们提供氧气，充足的氧气可以平静我们的身心，所以种树也是一种服务大众的方式，我们随处都可以践行行动瑜伽，人类是地球上最高等的生物，但这并不意味着我们可以肆意地破坏其它生命，我们反而应该承担起保护大自然的责任，作为一个瑜伽习练者，我们对此应当更加敏感，应该更加主动去做一些社区服务。
我今年12月份的迈索尔没有报上，请问下个季度的报名信息在哪里？
Sharath：还是请继续关注我们的网站 www.kpjayi.org 。26年来，今年是第27年了，我从来没有停下来过，每天都在教啊教，以前是做祖父的助教，现在是我自己在教，所以我也想休息一下了，之后的教学计划我也会做一些调整，比如一月份教美国学生，二月份教中国学生（此处有大量掌声）。如果一切顺利的话，我也希望以后多来中国跟大家见面，我的朋友Gloria（这次活动主办方Yogame负责人）希望我能长期住在这里，不过我的妻子和孩子肯定会认为我疯了（笑），这次的瑜伽工作坊非常美好，很多过去不了解传统阿斯汤伽瑜伽的人都能来参加这次大会，从而见到阿斯汤伽瑜伽本来的样子，要知道在这个瑜伽体系里也存在着很多篡改现象，所以我们之间需要建立一种稳固的连接，如果我们能保持这种连接，我相信五年之后，阿斯汤伽瑜伽在中国会有更好的发展。我从小跟着我的祖父练习瑜伽，可以说他是一位行动瑜伽士，他从未想过要成名，无论什么样的人来找他，他都认真地带他们练习，也从不期待过任何回报，我也是这样跟祖父学习瑜伽的，所以我想把这种态度沿袭下去，想通过一种恰当的方式来传播瑜伽，并不是说你想怎么教就怎么教，而是需要遵循特定的方法。
Sharath：我没有办法告诉你我个人的练习是怎么样的，因为我们每个人的练习程度都不一样，如果你把我的练习照搬过去，可能练完就得上医院了（笑）。我能给到的建议就是，如果在长途旅行的时候你连续坐了七、八个小时，到达目的地之后，不必练习整个初级序列，可以只练站立系列或者是半个初级序列，因为你的身体需要时间调整，也许你脑子想着我已经准备好了，我想练习，但是你的身体还需要时间来适应新环境，适应时差等等，很多时候，我们长时间地坐着，尤其是长期坐办公室的人，你需要慢慢地移动身体，不要太过着急，需要循序渐进地练习，不然很多瑜伽损伤都是这么造成的。所以在长期久坐之后，你可以先做一系列站立的体式，如果能量提起来之后，也可以做一点坐立的体式，我自己在迈索尔的练习跟在旅行中的练习是不一样的，旅行过程中的练习时间比日常练习的时间要短，如果是一个新地方，我的身体得花上一个星期的时间来适应，从2000年开始，我经常同祖父一起外出旅行，尤其是从06年开始，我和祖父每年都要去美国旅行教学，一去就是四、五个月，一直在旅行。而且随着年纪的增长，身体很难去适应不同的环境，很多人不愿接受自己变老的事实，实际上我们需要尊重这个事实。
Sharath：paramparā的意思是链子，是指被一代代人不断地传承下去的一种传统或说一种法门。guru的意思是上师，是拥有非常非常多成就的人，可以说是某个领域里的专家。shishya的意思是弟子，弟子找到这位上师，然后把自己全然交付给他，跟随上师进行多年的学习，多年的意思是指至少十五年，从而可以从上师那里学到从上师的上师那里传下来的知识，所以通过学习特定的法门，然后进行自我习练，获得一定的成就，成为一位上师，继而再传给下一个弟子，像这种代代相传的过程就叫做师徒传系。瑜伽就是这样一代一代传下来的，在二、三十年前，还不存在所谓的教师培训，只有单纯的学习，找到自己的上师，放下小我，全然专注在学习里，但是现在，人们的小我比瑜伽大得多，我们可以看到，现在的人们没有经过任何师徒传系的过程，稍微学了一点就成了大师，认为他们什么都知道，实际上他们什么都不知道，师徒传系的过程会让你变得谦卑，上师的能量会给你带来改变，这是传承之外的人无法体验到的。
Guruji您好，在刚开始练习盘全莲花的时候，因为我的左膝不是很好，所以摸索着先盘左腿再盘右腿，就会让我感觉舒服一些，从而也养成了先左后右的习惯，但是这两天下来，您都会强调先盘右腿再盘左腿，我就练得很痛苦，当然我会尝试着去改变，只是我想知道我们为什么要先盘右腿再盘左腿？
Sharath：在《哈达瑜伽之光》第一章里讲到全莲花的坐法，vāmorūparī dakṣiṇaṃ ca caraṇaṃ saṃsthāpya vāmaṃ tathā，意思是先盘右脚，然后再将左脚放在右脚上，这是经典的练习方法。也许因为你的髋关节太紧，所以会觉得比较痛苦，你可以在家里多做一些束角式，让髋关节逐渐灵活开来。再就是，长时间坐在椅子上会让髋关节变得僵紧，对身体并没有什么好处，所以建议大家多坐在地板上，当髋关节紧张，膝盖的压力就会比较大，多坐地板，可以帮助髋关节的打开，然后再盘全莲花就会容易很多。
Namaste，昨天您提到了头倒立，非常重要的一个体式，对身体有很多好处，但是对于颈椎有问题的人，像我颈椎不太好，没办法做倒立的，那有其他哪些体式能给我相应的好处？
Sharath：在头倒立中实际上我们不是压迫颈椎的，头的压力非常小， 我们昨天讲过了，我们的着力点在手臂手肘，头的压力非常小，是几乎离地的，这样你的颈椎压力才会很小，并没有压迫颈椎，如果你在头倒立中时间太长觉得不适的话，你可以马上退出这个体式。所以我才强调你要跟随一个上师学习，他会教给你正确的方法，他会指导你，昨天也强调了你要用你的手肘和外侧的手掌用力，如果你能做到的话，你的头基本是离地的，压迫不到你的颈椎。在迈索尔，有些学生就有类似的问题，然后我们会花好几个月的时间帮他找变式，然后用一些方式去解决这个问题。
Sharath：我不读那些现代的瑜伽书，那些都是无稽之谈，那些书没办法提升瑜伽的灵修练习，也不会带给你好的方向，他们是根据自己的想法写的，并不是根据他们的体验写的，这就是一个问题。有很多书对我有影响，并且影响很大的，《薄伽梵歌》、《奥义书》、《本集》、《瑜伽经》，我们提到瑜伽经典可能以为只有《瑜伽经》，其实有非常多的瑜伽经典，《瑜伽经》只是其中一本，如果要理解《瑜伽经》，你的练习也是要达到一定程度的，如果没有的话你不一定能完全理解瑜伽经讲的东西。所以很多的知识，都是来自于Parampara（师徒传承），因为《瑜伽经》并没有告诉你怎么做头倒立，如果你去看的话，它根本就没讲体式，没有任何的解释，《瑜伽经》中只有三句经文提到了Asana体式，很多知识是需要传统的师徒相传，不是说你就读个书就可以，你要去体验，通过师生间的互动来学习。当你去读书的时候，那些东西只是别人的想法，瑜伽需要去体验，正真的灵感来自于你自己的练习，不是通过看别人怎么做得到的。书只是一种参考，如果你不知道什么是阿斯汤伽瑜伽，你可以去看书，但是你看完书就能做到了么，瑜伽经的第一句说了现在我们来开始学习瑜伽，瑜伽经的第二句经文直接讲了Yogas citta Vritti Nirodhaha，你读了这一句它就发生了么？所以帕坦伽利说的这句的意思是，如何去减少你心中的念头，只有这样你才能专注于某个对象，这就是瑜伽，所以这是帕坦伽利这句话的意思，但是我学习的时候我并不能理解这句话，只有通过我的个人练习我才能理解，很多的灵感都是来自于练习。《薄伽梵歌》中也有很多的知识，所以初学者不要只读帕坦伽利的《瑜伽经》，有很多的书比它更简单易懂，也能帮助你，有一定基础后，你再去读《瑜伽经》。 对于一个瑜伽习练者来说，你应该多去读一些传统的经典书籍，而不是现代的书，教你怎么向前穿后穿，怎么做一些漂亮的体式，因为他的身体跟你是不一样的，大家要理解这一点。
Sharath：这个你需要来迈索尔学习。在迈索儿我们有各种课程，包括运用梵文数字。
Sharath：等你参加完这些教师培训之后你就会理解，就知道这种培训其实什么也学不到。我名声在外，很多人会用我的照片，所以他们会来找我合影，然后错误地使用这些照片，这些老师在违背瑜伽士的哲学，他们这么做的时候，他们的持戒和内制在哪里？他们怎么成为瑜伽老师的，他们怎么能成为瑜伽习练者，怎么能把自己称为阿斯汤伽习练者，他们自己都没有任何的戒律，他怎么能去教别人呢？他们是在违背所有从上师那儿学来的瑜伽知识啊。所以这个对我不会有影响，对他们自己才有影响，他们应该感到羞愧。或者他不应该说自己是我的学生，也不要说自己在教阿斯汤伽，很多人会做自己的网站来宣传自己的瑜伽培训中心，昨天也有人给我看了一些，这些东西仅仅是商业而已，他们不愿意付出很大的努力，不愿意一大早起来辅助学生练习，我几乎没时间睡觉，每天睡四个小时，我在辅助学生的时候付出了多少努力，他们都没人愿意做这些，大家都想躺着赚钱。如果你跟我一样，作为一个寻求者，你不能把这些东西作为娱乐。这样的培训可以让你在健身房找到一个瑜伽老师的工作。所以你自己决定，是要成为一个所谓的瑜伽老师，甚至都不能称作真正的老师，或者你是想学习瑜伽，掌握瑜伽，成为一名瑜伽士，这两者是截然不同的。学瑜伽不是为了得到一个证书，你要学的是知识，所以你只要持续地学习，等你准备好了之后，学院会给你授权的，那时你就可以教授。
如果你做的是别的什么东西，请不要把它叫做阿斯汤伽，不要去用学院的名字，不要用阿斯汤伽的名字，阿斯汤伽瑜伽是我的祖父命名的。你为什么要用他的名字？为什么要毁掉他的名声？为什么要毁掉你自己？阿斯汤伽是代代相传下来的，这一代，最近的十年里，这个名字被滥用了，以前这个流派是非常纯净的。我希望那些开设阿斯汤伽教培来赚钱的人最终会意识到他们在做什么。我不是说你不应该拿证书，我的意思是你需要用恰当的方式取得一个证书，需要多年的学习，然后你准备好了才开始教瑜伽，至少跟一个老师学习三年，在一个上师的指导下学习，然后自然而然的你就可以教授别人了，你至少需要三年的学习，然后才能去教一些基础的瑜伽。
请问，传统上说我们都是早起练习阿斯汤伽瑜伽，如果说晚上练习会怎样？
Sharath：首选的练习时间是早晨，因为早晨你的头脑非常清醒，早晨的空气也是很新鲜的，这是正确的练习时间，早上练习的能量水平也是完全不同的。如果你选择晚上练习，从早到晚你会经历很多事情，一天下来你见了很多人，发生了很多事，你的头脑不像早上那样清晰，早上一起来的时候你的头脑非常清晰，所以在早上4点半到6点半这个时间段开始练习是非常好的。如果你觉得早起练习特别困难的话，晚上练习也是可以的，但是你的能量状态会跟早上的练习不同。我在过去的27年中都是早起练习的，在迈索尔12点半起，来这里，2点半起，所以每天下午5点半之后我就马上跑回去休息了，晚上7点之后我就不会出门了。
非常感谢，我这两天非常享受您讲的那些故事，关于您在迈索尔的那些故事，我想您是不是能再分享一些故事，尤其是您在第一天接管这个学院的时候，这一天是怎么度过的。
Sharath：我不是接管，我是被赋予了这个责任。我跟我的祖父在一起度过了很长的时光，我家里没有任何一个人，也没有任何一个学生能与他一同度过那么多光阴，在学院里，开始是他在教课，我是学生，我只是在边上看着，后来他才让我去辅助别人，让我去教一下拜日式之类的，就是这样慢慢地开始的。我也会去帮助我的姐姐和母亲，我的母亲也有一些印度学生，但那时我觉得她们非常无聊，每天晚上会有10来个学生，印度女人，她们总是在聊天，“哦，你买了新的纱丽吗？” “你的项链好漂亮”，然后我就等她们聊完天，再教她们练一些体式，实际上当时我的朋友们在外面等着我一起出去玩。我母亲就责备我没有帮助学生，我说我帮不了她们，她们就在那儿等着我去帮忙，就像马里奇式B，我说你们自己稍微努力一点自己就能捆上，为什么要等着我去帮你。你们知道Bharatantyam吗？一种印度的传统舞蹈，有位女士，我母亲的学生，她是Bharatantyam的专业舞者，所以在她练瑜伽的时候，总是会用Bharatantyam的手印来做。所以我经常会说：“能不能快点，纯粹点进入这个体式！我还赶着要出去呢。”（笑）
连着两次的文章，在这里跟同学们分享了今年掌门人工作坊中的一些精彩的内容，希望对大家的阿斯汤伽瑜伽之路能够有所促进和帮助。当然，只看文章是不够的，正如掌门人所说的，瑜伽重在体验，更是需要长期不断的练习。练习，一切随之而来。
关于明年的掌门人工作坊的具体安排以及更多的关于阿斯汤伽瑜伽的内容，之后都会分享在本公众号，敬请大家持续关注哦。
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编辑：豆子
摄影：郭斌, Tiago, Indira
校对：Diana
文字整理：Phoebe, Jinora
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