如果不去练习，僵硬的不是你的身体，而是你的头脑。
“Body not stiff，Mind stiff.”
文：Zita，选自知乎专栏。
1、Ashtanga到底是什么？
Ashtanga Yoga是哈他瑜伽的其中一个分支流派，祖师爷Pattabhi Jois师从现代瑜伽之父Krishnamacharya，从1948开始在印度南部的Mysore教授Ashtanga，每年都会有世界各地的练习者到Mysore上课。
它以练习序列固定、动作和呼吸相配合、容易受伤以及要求练习者自律而著称。它有规定的练习序列，一共分六级，每一级都有固定的动作和顺序，练习者不能自己改变。世界上大部分的练习者都在练习第一和第二级，只有极少数的人能够练到第六级。
目前西方社会练习的哈他瑜伽，除了Bikram（热瑜伽）以外的，可以说大部分都是Ashtanga的变体。无论是在健身房放著音樂，强调体位之间要串联的Power或是Flow，或是Rocket Yoga、Forest Yoga乃至Jivamukati都可以看得到Ashtanga的影子。
△Ashtanga第一级规定动作
△Ashtanga第二级规定动作
2、Ashtanga的授课方式是什么？
传统上Ashtanga有两种授课方式：Mysore-Style Class和Led Class。
Mysore-Style的核心精神就是：
在Mysore-style Class中，体位法是由你所跟随的老师，一个接着一个的指派给你。
这句话里面，有几个重点：
1、体位法是由老师指派
2、由你所跟随的老师指派
3、一个接着一个的指派给你
Led Class 领课就是老师喊梵文口令，全体按照老师的口令动作呼吸划一练习，和现代瑜伽会馆的会员课相类似。
所以在瑜伽馆的课表上有时会看到“Mysore”这个词，就意味着这个时段是按照Mysore模式教课，通常时段都是在早上第一节，而且会很长，例如早上6-9点，并不是大家一起在6点开始练习，而是每个人在6点后8点前进入课室，按照自己的节奏和练习序列完成练习，老师会进行一对一的指导。
3、小白能练Ashtanga吗？
可以，也不可以。
可以，是指练习者并不需要已经完全把Ashtanga序列中的单个动作练习完美才开始练习，动作的完美是在练习中慢慢达到。练习者所需要做的就是清晨站在垫子上，开始你的拜日式，一周六天，每天练习，周六以及新月满月休息。
不可以，是指现代瑜伽馆已经很少有传统意义上的Mysore课，只能上领课的话，老师不会在每一个动作讲解很多，这就意味着练习者需要大致知道每一个动作的基本顺位是如何，所以还是需要一些基础瑜伽知识。
怎么判定自己是否可以开始？
首先，你看到图片上的序列，你大致能够知道如何做出这些体式，手脚如何摆放。
其次，你有一定的体能，我记得有同学说第一次上完Ashtanga课就如同被火车碾压过一次，如果没有足够的体能应付大量的串联动作，确实会让手腕和肩膀承受大量的压力。
最后，你想练Ashtanga，瑜伽里面心愿的投射很重要，只有自己想去做才能做好。
4、没有练过Ashtanga，怎么开始？
如果已经有规律练习过哈他瑜伽其他流派一段时间，可以直接按照Ashtanga的一级序列练习，先从五个拜日式A和五个拜日式B开始热身，然后站姿、坐姿、后弯、恢复体式、大休息，刚刚开始练习的目标是做到呼吸配合动作，能够顺畅地完成就足够了。
一开始不能一次练完整套序列是正常现象，有体能不足的原因，有卡在某个体式的原因，所以一般会建议先练到半套序列到船式（Navasana），然后桥式，接恢复体式和大休息。
规律练习一段时间感觉体能和身体准备充分以后，可以慢慢增加之后的动作。完整做完一整套一级体式大约需要90分钟，太快或者太晚做完都要重新检视自己的练习方式。
对小白来说最难的是坚持，所以我一般要求学生一周至少要练习三次，然后慢慢增加到5-6次，但是一周必须休息一天，特别是已经开始练习整套序列的学生。
休息也是Ashtanga练习中很重要的部分，不但是让身体和能量有整合放松的机会，也是在练你的心，不练是懒，练太多是贪。
5、自己练习Ashtanga时需要注意什么？
一定要遵从固定序列吗？
传统上，Ashtanga的练习是必须按照顺序练习，这也是很多人认为Ashtanga太过严苛的地方，当练习者卡在某一个体式不能进阶时，可能会长时间只能练习有限的体位法让身体不太平衡。
但是，每天固定动作固定顺序的益处在于，练习者能够在同一体式感受到每天身心的波动，并透彻地感受到自己的身体细微的变化。很多批评者认为一级序列都在前弯，没有侧伸展、没有开肩、没有后弯……但其实只要持续练习三个月以上，就会知道这些要素在一级里面通通都有。
瑜伽体式有上千种，Ashtanga的要求是十年磨一剑，借由每天的重复练习相同的体位法来打开身体深层次的感知和觉察，这是每天练习不同的体式所不能比拟的。
自己练习的最要注意的是不要太努力！
是的，你没看错，是不！要！太努力。
Ashtanga是一个很讲纪律的门派，必须清晨开始练习，必须按照顺序，必须每天练习，必须瑜伽饮食……要想练得好，就要遵从古训，所以不想努力不能吃苦不会自虐的人几乎都不会持续练习Ashtanga。
而这样的练习者往往自我要求太高太过进取，这也是造成Ashtanga练习者受伤的原因之一。
所以，请记住瑜伽八支先有“Yama和Niyama”才到“Asana”，先学会对自己的非暴力和接纳，才有体位法。
6、女生练习Ashtanga的注意事项
在Krishnamacharya的年代，印度是没有女生练习瑜伽的。
后来有西方女性到印度求学，再回到美国和欧洲传播，才开始有越来越多的女性练习瑜伽。我有听过很多女生练习Ashtanga出状况的传闻，一直未曾亲眼见过，无从验证。但是从我自身几年的练习和教学经验来说，Ashtanga只让大部分的女生身体和经期更好。
Ashtanga Mysore学院建议女生在经期开始的三天休息不练习，怀孕的前三个月也停止，中期和后期要调整练习的体式。
如果你是初学者，建议遵守。如果你已经练习过一段很长的时间，很了解自己的身体，不妨打破试试看，或许有不同的体验。
最后，所有关于Ashtanga的问题，其实都是一个答案：Practice。
而「來练习」才是世界上最难的事，比任何体式都难。
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