9个瑜伽老师最常用的私教动作，教你轻松改善体态！（收藏级）

瑜伽解剖学

身材再好

体态不佳，气质立马减分

一个人的体态

可直接反映一个人的精神面貌

也可反映一个人的健康状态

身姿挺拔的人才会更健康

可日常生活中不可避免要

久坐、开车、玩手机、带娃

稍不留意假以时日

圆肩驼背、头前倾、富贵包

腰酸、脖子疼等问题就都来了

怎么办？

9个瑜伽老师最常用的私教动作

教你轻松改善体态

1、灵活肩颈部位的练习

• 山式站立，双脚分开与肩同宽
  

• 双手向上举过头顶

• 十指交握反转掌心朝上

• 延展脊柱，身体向右侧弯

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

2、放松胸小肌

• 将网球放在胸部靠近腋窝的位置

• 上下滚动胸小肌5-8次，直到放松

3、延展胸椎，拉伸胸部肌肉

• 找到一扇门或者墙角

• 一脚在前一脚在后成弓步

• 双手曲手肘推墙

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

4、放松上背部肌肉

• 仰卧在泡沫轴上

• 将泡沫轴放在上背部的位置

• 双手抱头部后侧，屈双膝

• 前后滚动5-8次，直至放松

5、练习肩胛骨的内收

• 靠墙山式站立，双脚分开与髋同宽

• 双手曲手肘向上伸直手臂，然后慢慢的放下

• 注意手臂尽量的靠近墙壁

• 重复练习5-8组

6、加强肩部以及上背部的力量

• 山式站立，双脚打开与肩同宽

• 左手臂向上举过头顶，屈手肘向后

• 手掌握住弹力带放在肩胛骨之间

• 右手臂内旋向后伸展

• 屈手肘贴脊柱向上抓住弹力带

• 左手固定不动，右手向下拉弹力带，伸直手肘

• 然后还原，动态的抗组练习5-8组，换另一侧

  
  

7-9、ATY字练习——加强肩颈力量

• 俯卧于瑜伽垫上

• 前额放在一块折叠的毛巾上

• 使颈部保持在中立的位置上

• 双臂置于两侧，手掌朝下

• 整个身体形成“A”型

• 手和大拇指朝上指向天花板

• 肩胛收紧，并抬起双臂，重复练习15次

• 双手向两侧伸展

• 大拇指指向天花板

• 身体形成“T”型，肩胛收紧

• 抬起双臂，恢复到刚开始的姿势

• 重复练习15次
  

 

• 双手向前45度，身体形成“Y”型

• 肩胛收紧，并抬起双臂

• 恢复到刚开始的姿势，重复练习15次

以上的练习非常简单有效，初学者也可以练。记得即使再忙，也要抽出时间练习哦，每周练习3次以上，效果更佳！