在《详解瑜伽界流行迷思之一：我们“开肩”开的是什么》一文中，我们提到了资深艾扬格瑜伽老师Julie Gudmestad《用头脑思考肩膀》一文，简单介绍了文中所论述的“胸大肌和背阔肌对于肩部灵活性的影响”。
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鉴于许多读者朋友都在评论区表示：希望能够看到《用头脑思考肩膀》的译文，在此献上文章完整版，希望对大家有所帮助。
Julie Gudmestad ，1970年开始教授瑜伽，1988年成为艾扬格瑜伽认证老师，专注于骨科研究、慢性疼痛、运动伤害和压力治疗等问题，致力于让不同水平和能力的人都能够获得瑜伽的疗愈之力。为我们母刊Yoga Journal撰写专栏——“瑜伽士的解剖学”长达7年的时间。
如果无法在伸展双臂过头顶的同时保持手臂伸直，那么在许多瑜伽体式中，你都将面临挑战。僵紧的肩膀会使得手倒立（adho muhha vrksasana）成为一场“战争”，会在战士 I 式（virabhadrasana I ）中挤压下腰背，会导致手臂在上轮式（urdhva dhanurasana）中弯曲，而且还会破坏树式（vrksasana）等简单体式中身体的中垂线。
但是通过日常中一些简单的体式，你可以给肩膀的灵活度带来长远的改变；同时，在那些比较有挑战性的体式上，你也将获得显著进步。限制双手上举过头顶的肌肉有许多，但是其中最为重要的两块就是胸大肌和背阔肌。
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胸大肌是起于胸骨与锁骨，接于肱骨外侧的大块胸部肌肉；背阔肌则是背部上大而平的肌肉，从骨盆和脊椎的中后段开始向上延伸，斜向外穿过背部，包裹腋窝，然后接入肱骨内侧。如果胸大肌和背阔肌很短且僵紧，它们就会严重限制肩膀的屈曲，也就是延展手臂过头顶的能力。
有时候，这些肌肉变短，是因为平时在运动和举重等活动中，被过多地训练和强化了；而通常，这种僵紧是由于缺少拉伸。平时，如果你仅是伸手拿架子上的杯子或是拿梳子梳头，那么你的肩膀就只能保持在这一活动范围中。生活中很少有需要肩膀屈曲180度的活动，所以一般人很可能只能拥有150度的活动范围，而这远远不能够满足一个好的下犬式（adhomukha svanasana）的需要。
僵紧的胸大肌和背阔肌不仅限制了你完全伸展手臂过头顶的能力，它们也会强力拉动你的肩膀进入内旋状态，这就导致了瑜伽习练的问题，因为许多体式都需要（肩膀）外旋。
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想要体验外旋的感觉，可以保持站立，双手垂放于身体两侧，然后转掌心向前。如果保持着这种外旋，然后双手向前向上越过头顶，双手掌心会朝向彼此甚至是稍微有点向后。这就是手臂越过头顶的体式中所需要的旋转，比如战士I式、树式、手倒立和头倒立。相反，如果内旋肩膀，然后手臂举过头顶，手肘会有种向外拐的倾向，就丢失了重要的正位要点，丢失了在负重体式（如下犬式、手倒立、肩倒立和轮式）中的支撑力。
展开你的双翼
在我们专注于拉伸胸大肌和背阔肌之前，先来考虑一下另一块限制肩膀完全屈曲的肌肉——菱形肌。
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菱形肌位于脊柱和肩胛骨之间，拉动着肩胛骨去向脊柱。当双臂上举时，不管是从两侧还是从前方，肩胛骨都应该远离脊柱而且向上旋转。如果僵紧的菱形肌限制了肩胛骨的活动，那么肩膀的屈曲也会被严重地限制。幸运的是，瑜伽提供了一个伸展菱形肌的完美方法——鹰式（garudasana）。
鹰式解剖图
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双肘在胸前交叠，站高，然后看看是否能感受到肩胛骨之间的拉伸。如果感受不到拉伸，那么尝试将双肘向上来到肩膀的高度，同时缠绕双手和手臂，从而让大拇指正对脸的方向。不管处于哪种手臂姿势，保持胸骨上提，将呼吸带到肩胛骨之间。让吸气伸展僵紧的肌肉，包括菱形肌；呼气时，感觉僵紧感的解除。保持伸展1～2分钟，然后继续平稳均匀地呼吸。当一侧结束后，交换手肘重叠的顺序，然后重复。
拓展你的界限
既然已经伸展了菱形肌，现在让我们练习胸大肌和背阔肌。卷一张毛毯（或是一条大毛巾），形成一个坚实的圆枕。毛巾卷度越大，拉伸也会越强烈，所以如果肩膀比较僵紧，就从小卷开始。仰躺在毛巾卷上，让毛巾卷横穿上背部——刚好位于肩胛骨底端下方，而不是下肋骨下方。
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现在伸展手臂向上朝天花板的方向，然后感觉两侧肩胛骨远离脊柱。确保掌心相对，这样你就是在伸展手臂过头顶的同时保持外旋。保持双臂从肩膀处开始延展，不要让手肘外拐。将呼吸带到肋腔，想象每次呼气，胸大肌和背阔肌的延展与拉伸。
拉伸胸大肌和背阔肌的同时要注意，不要强行拉伸以致出现疼痛。疼痛表明伤害正在发生，神经系统告诉肌肉要收缩，以防止撕裂。另外，关节处或是关节周围出现疼痛通常也不是个好消息。关节附近的软组织（主要是肌腱和筋膜）的作用就是稳定和保护关节的突然性移动。你不会希望冒险让关节出现过度拉伸、不稳定以及受伤的状况，所以如果感觉在拉伸肩膀时出现疼痛，那么用砖块或者是椅子的横木来到合适的高度作为支撑，从而让自己感受到拉伸的同时却不会疼痛。
你可能也会想屈膝或者伸直把双脚放到墙上。如果存在肩膀僵紧的情况，手臂上举过头顶时，下肋骨可能会向前突出，下腰背就会过度凹陷（这一相同的机制也会导致战士 I 式和轮式中下腰背的紧张和疼痛），那么可以屈膝或把双脚放于墙上，这能保证骨盆的稳定以及防止下背部过度凹陷。
建立你的力量
如果持续通过毛巾卷来拉伸背部，保持了至少2～3分钟的拉伸，肩膀将逐渐被打开。想要在肩膀打开后的范围中进行活动，还需要加强屈曲肩膀的肌肉力量，主要就是三角肌。
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这块盾牌形状的肌肉覆盖着肩关节。一个加强三角肌力量的方法就是靠墙站立，让臀部和肩膀轻触墙，将一只手滑向下腰背和墙壁之间：一个正常的下腰背前凸幅度已可为手提供足够的空间。
掌心相对，手臂由前方向上，然后伸展手臂向前直到感觉肩胛骨远离彼此，但不要过度而导致胸骨下陷。持续保持掌心相对，然后双臂滑动向头顶上方。为了建立力量，在这里至少保持30秒的时间。
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同样，尝试保持与开始体式时相同的下腰背弧度：不要过度凹陷或者是挤压下背部，为缺乏灵活性的肩膀代偿。一旦开始打开和强壮肩膀之后，下犬式、肘平衡、头倒立和手倒立等体式可以帮助肌肉建立更多的力量。
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如果能够在靠墙站立时，保持下背部的正常弧度，然后双臂完全上举过头，贴靠墙壁，也没有让双肘向外拐，那么恭喜你！你已经加入了一个特定的群体——“180度俱乐部”。这一俱乐部的特权就是，手臂过头的所有站立体式都将获得全新的活动自由度，同时也会减少后弯中下腰背的不适和倒立所需的努力。
B.K.S.艾扬格大师在《瑜伽之光》中曾将“行动”定义为“带着智慧的动作”，意味着在行动过程中，身体和头脑都需要保持高度灵敏度和反应性。在这一概念中，习练的每一个动作以及身体每个部分的位置都将被头脑细致地关注到，并仔细地加以完善，通过这种方式来调整体式，将帮助我们更有效地达到正位。
而解剖学的融入也为这种“智性习练”提供了多一套工具。身体习惯于遵循阻力最小的原则，也就是说，如果没有头脑的相应介入，身体通常会以最“懒惰”的方式或者是机械性重复以往的模式来完成动作，以至于受伤的风险大大增加。而当我们了解身体肌肉的运作机制，我们就能学会如何更聪明、更有针对性地习练，这也将有助于体式更好地服务于我们所想获得的效果。
文章来源／Yoga Journal
撰文／Julie Gudmestad
编译／Aries Lv
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