（啊 - doh moo-kah vriks-SHAHS-anna）
adho mukha =面朝
下（adho =向下; mukha =面部）
vrksa =树
倒立：分步说明
步骤1
从Adho Mukha Svanasana（下犬）到墙上，双手与肩同宽，用指尖离墙一或两英寸的距离。如果你的肩膀很紧，请将食指稍微转一下; 否则将它们彼此平行。如果你对这个姿势感到舒适，那么这也是常见的。为了让自己做好准备并在倒立中保护自己，将肩胛骨固定在背部躯干上并将它们拉向尾骨。然后上臂外旋，保持肩胛骨宽阔，外臂向内旋。最后展开你的手掌，将食指的底部牢牢地压在地板上。
第2步
现在弯曲一个膝盖并向前一步进去，靠近墙壁（我们通常从左腿），通过延伸脚跟使另一条腿（即右脚）保持活跃状态。然后在尝试将自己倒置过来之前先练习几次。将你的右腿穿过一条大的弧线向墙壁扫起，然后将你的左脚从地板上踢，马上通过脚跟拉直左膝盖。当双腿脱离地面时，启动您的深层腹部核心肌肉以帮助你的的臀部超过肩膀。像这样上下跳几次，每次都要离开地板。每次跳跃时都深呼气。
第3步
反复上下跳你将会可以完全掌握。规律练习一下强化体式，如下犬和平板。最终你将能够一次踢进入体式。起初你的脚后跟可能会撞到墙上，但坚持反复习练你就可以轻轻地将你的脚后跟放到墙上。
步骤4
如果你的腋窝和腹股沟很紧，你的下背部可能会深深拱起。要延长这个区域，将前肋拉入躯干，将尾骨向后伸到脚后跟，然后将脚跟向延展到天花板。挤压外侧腿并大腿内旋。将头部从肩胛骨之间的位置悬挂下来，凝视室内中央。
第5步
开始保持姿势10至15秒，深呼吸。逐渐完成你的练习，最多1分钟。当你下来时，一定不要肩膀凹陷。保持你的肩胛骨上提和宽阔，每次呼气时，一条腿向下。在Uttanasana站立30秒至1分钟。我们倾向于一直用同一条腿踢腿：一定要将你的踢腿交替，一天右腿踢，第二天左腿提。
Adho Mukha Vrksasana
禁忌症和注意事项
背部，肩部或颈部受伤，头痛，心脏病。高血压，月经。如果您有这种姿势的经验，您可以在怀孕后期继续练习。但是不要在怀孕后学习Adho Mukha Vrksasana。
调整倒立的一种方法是，将头顶支撑在双手间放置的支撑物上。被支撑头部能稳定你的体式，是一个很大的增加你信心支持。但是要获得正确的高度可能会很难：如果高度太低，你的头部就不会被支撑; 如果它太高，你的脖子会僵硬。使用瑜伽砖作为基座，然后在顶部堆放两个或更多折叠的毯子（或垫子）。你支撑的高度取决于手臂的高度和长度。尝试不同的高度，直到你感觉自己拥有合适的高度，然后将双手放在地板的两侧。从Adho Mukha Svanasana走进来，直到你可以有支撑和头后部顶部靠在墙上。然后按照上面的说明进入。
深化姿势
抬头看地板是一项进阶的动作。一定不要将头骨底部卡在脖子后面。想象着当你抬起头时，有人正拿着高尔夫小球球抵住你的后颈。这有助于保持颈椎曲线。此外，抬起头部，将肩胛骨更深地压入背部，开始动，将你的头顶靠在墙上。然后将一个脚跟从墙上移开并将其有力地伸向天花板。再将脚后跟带回墙壁，并对另一腿做同样的事情。最后，试着将两个脚跟从墙同时离开，只用你的头顶抵在墙上保持平衡。
Adho Mukha Svanasana
Bakasana
Pincha Mayurasana
木板姿势
Supta Virasana
Tadasana
Uttanasana
Virasana
Sirsasana
Pincha Mayurasana
许多初学者发现很难保持肘部直线。扣上肩带，将其环绕在你的上臂上方，就在你的肘部上方。在肩膀宽度处将手臂伸直向前伸展并调整肩带，使其紧贴外侧手臂。然后在姿势中使用带子，但想到将手臂略微推入，远离带子，而不是让它们凸出到带子中。
加强肩膀，手臂和手腕
伸展腹部
改善平衡感
镇静大脑，有助于缓解压力和轻度抑郁
搭档
小伙伴可以帮助找到您感受尾骨的运动。当你进入体式时，让她站在你面前。让她用双臂抱住你的骨盆，用一只手握住另一只手腕，然后支撑你的骶骨。然后她可以将骨盆后部向上拉，将你的尾骨提向脚后跟。
您可以将手放在不同的位置来改变这种姿势。例如，您可以在肩宽范围内缩小手，这会降低您的支撑基础，从而增强您的平衡感。或者你可以向外转动手，这将教你如何外旋上臂。
联系客服
