Step by Step进阶| 瑜伽体式2-三角式Trikonasana

第一步：三角式的正位

双腿分开约120厘米，

保持双脚平行，脚趾朝前，

双手侧平举；

左脚微内扣15度，

转右脚90度，右脚脚跟与左脚在一条直线上，

右脚2、3脚趾与膝盖一条直线；

保持骨盆中正，

以右侧腹股沟为折点，身体向右延展；

右手放在小腿胫骨或者垫面上，

左手指向天花板，转头，

眼睛看向手指尖天花板的方向。

第二步：三角式的发力

后脚内外侧均匀的踩向地面，

前面脚大脚趾稍用力踩向地面；

身体向一侧的伸展从髋关节开始（中级）

双膝上提；两大腿内侧肌肉收紧；

后腿膝盖方向与脚的中线对齐，前腿膝盖指向正前方（中级）

侧弯前，用力的延展拉长脊柱，

侧弯时，保持脊柱延展拉长的状态进行侧弯（中级），

侧弯后，不改变脊柱延展拉长的状态（高级）。

尽量实现两侧腰等长且两侧腰的直线平行（中级）；

上方手向上的延展

第三步：山式的呼吸

侧弯前深深地吸气，

保持躯干两侧等长，骨盆中正； 

侧弯时呼气，

同时向一侧延展躯干。

保持体式时进行均匀的呼吸。

在体式中呼气时尽量延长呼气的时间（中级）；

在体式中尽量做到吸气与呼气等长时间（中高级）；

在体式中觉知身体内气息在体内的流动（高级）

......

第四步：三角式的习练方法

为了达到体式的效果，

该体式可采用各种不同的辅助方法进行中间阶段的习练。

瑜伽椅 -- 支撑身体进行中间阶段的正位练习，灵活髋部

墙壁 -- 前腿后侧的提收和后脚外侧的力量

瑜伽砖--提大腿内侧向上，灵活脚踝

墙绳 -- 加强髋部的灵活，上提大腿内侧

长短棍 -- 背部的正位与延展

伸展带 -- 展开双肩

伸展带 -- 前大腿外旋上提

伸展带 -- 侧向的正位

结语：在开始习练阶段，体式应从最基础简单的体式开始，找到身体的顺位与正位，打好根基，才能更好的进步。