瑜伽序列与舞蹈编排不同。在舞蹈编排中，目标是艺术表达，选择取决于优雅和审美情趣。当然，瑜伽课优雅地流动也很好，但这不是我们的主要目标。我们不是需要练习瑜伽时看起来很漂亮，而是为了获得的更多的益处，无论是身体上还是心理上，还是精神上。我们在瑜伽练习中安排体式和其他元素的方式取决于我们想要实现的目标，以及我们如何以最小的身体风险有效地到达目标。
让我们使用目的体式是Sarvangasana（肩倒立）来说明序列规划的过程。以最小的风险来获得最大的收益。我们称之为体式5步规划法（它适用于任何其他体式）。
第1步：体式分析
肩倒立是一个挑战的体式，因为你的脖子是薄弱部位。它可能拉伤颈部肌肉，韧带和神经。为了尽量减少颈部的风险，您可以选择在上背部放置瑜伽毯（如Salamba Sarvangasana），或者将重量从颈部转移到上背部（如Viparita Karani）。
无论你选择哪种，它都是不安全的，把它放在练习的最后是更不安全的。要安全地完成肩倒立，你需要有强壮的上下背部肌肉，以及核心肌肉组织。涉及倒立的瑜伽练习的传统演示（由Sri Krishnamacharya概述）看起来像一个顶部有肩倒立的钟形曲线。我们做其他体式，让颈部和上背部准备他们即将承受的负荷并对其进行补偿。
第2步：准备
可能需要一些时间来建立上背部，下背部和核心肌肉组织的强度（不在同一类空间内）。我们称之为“长期准备”，它使用其他风险较小的体式来加强目标区域的力量。
“短期准备”描述了您在一个类别的空间内做出的选择，直到在做肩倒立这个体式之前我们必须做的准备工至少作包括：
前屈以拉伸下背部
扭转或侧向弯屈，以预热肩颈背
一些“抬腿”体式带入倒立效应
在肩倒立之前，桥式伸展上背部和颈部
与普遍的看法相反，Halasana（犁）不是肩倒立的最佳预备，因为它使颈部和脊柱伸肌进入更加剧烈的位置。你完全可以感受得到,不要相信别人的说法.
第3步：评估
重要的是使用一些体式，以判断学生是否已准备好在特定时段做出肩倒立。我们使用Ardha Uttanasana（半前屈）和Salabhasana（蝗虫）来获得颈部，上背部和下背部的力量。学生应该能够以良好的状态保持每一个体式至少三次呼吸。如果不可能，建议不要做肩倒立。
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第4步：平衡
平衡基本上意味着采取措施帮助身体恢复到中正的状态。如果你以一种方式屈曲，屈曲之后用另一种方式来平衡它。肩倒立的常见平衡体式是 Matsyasana（鱼式），但它不是最好的选择。不错，鱼式将颈部和上背部置于与肩倒立相反的位置。问题是你将上半身锁定在体位中，颈后部的肌肉保持被动。更好的选择是将身体向相反的方向移动（而不是将其锁定），以恢复在肩倒立中强烈伸展的肌肉的收缩力。换句话说，我们需要积极地触及后颈部肌肉和上背部以增加到该区域的血液流通，并且不以像鱼式那样的有压力的和被动的方式进行。Bhujangasana（眼镜蛇式）是一个很好的选择。但眼镜蛇式还不够; 我们还需要通过一些手臂运动来动员针对肩倒立中的长时间固定的手臂，并通过一些简单的扭转来重新平衡颈部，肩部和上背部之间的关系。
第5步：重新评估。
一旦我们确定所选择的体式，我们必须注意需要一些其他的体式来平衡更高难度体式的影响。例如，我们通常在深后弯或扭转之后设置某种前屈。另外，在我们尝试像Ardha Uttansana（半前屈）这样的体式之前，我们可能需要更多的热身; 并在最后包括Savasana的休息和整合。
这就是肩扛练习的基本大纲，充分具有的准备、平衡和无随机因素。理论上，这种思维应该融入到每一次瑜伽练习的设计中。当然，即使具有所有这些因素，肩倒立对每个人来说还是不安全的。一些禁忌症包括：椎间盘问题、高血压、青光眼、鼻窦阻塞、肥胖和上背部/肩部/颈部的全身无力。
如果你选择教授和练习肩倒立，请注意那些风险，照顾好你自己和你的学生！
平衡肩的例子和实践。
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