现代都市女性长期久坐伏案工作，而腹部又是个特别容易囤积脂肪的部位，导致腹部赘肉越来越多，腰部越来越粗，令人烦恼却不知道怎么办。其实瘦腹没你想的那么难，坚持练习瑜伽，小肚腩也能练成马甲线哦！
献上一组非常适合初学者练习的【马甲线】秘籍
简单有效的动作，即使在床上也能轻松练习哦
快随小迈一起跟着Lisa老师练起来吧！
Tips：练习前不要吃太饱，以免运动中出现腹部不适。
腹肌激活
1.平躺在瑜伽垫上，双脚并拢，屈膝上抬，大小腿90度，下腰背部完全贴地，只是臀部微微抬起
2.肩膀离地，收下巴，脖子延展，大腿内收肌启动，同时双手掌心朝下，上下振动激活腹部收紧
3.保持均匀顺畅的呼吸
平板支撑
1.双手合十，大小臂90度，脚尖回勾踩地，让头、背、踝一条直线
2.后背推至饱满，臀部、腹部收紧
3.保持均匀顺畅的呼吸
卷腹
1.仰卧在瑜伽垫上，双脚屈膝与髋同宽，踩实垫子
2.双手抱头，呼气用腹肌的力量将肩膀和上背部卷离地面，停留3秒，吸气慢慢向下还原
3.始终保持下腰背部贴地，双腿放松，每次卷腹时感受上腹的收缩
屈膝收腹
1.坐骨坐实在瑜伽垫上，双手放在臀部后方两个手掌的距离，手指尖朝向臀部，双腿屈膝，呼气腹部收紧收腿靠向胸口，吸气向前伸腿
2.双手保持屈臂，用腹部发力
蹬自行车
1.仰卧在瑜伽垫上，双手推地，双腿离地30度
2.双腿交替屈伸，感觉在向后蹬自行车一样，尽量慢一点，不要画圈圈
3.始终保持下腰背部贴地，每次蹬直腿时感受腹部的收缩
90度卷腹
1.仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝上抬至大小腿90度，双手抱头，呼气卷腹向上，停留3秒，吸气向下还原
2.下腰背部完全贴地，双腿放松，卷腹向上腹部收紧，尤其是上腹力量
V字支撑转体
1.坐骨坐实在瑜伽垫上，腹部收紧，脊柱延展，腰背立直
2.转动肩膀将手伸直向前，转动骨盆屈膝收腿靠向胸口
3.呼气伸手，吸气还原，转动时感受腹内外斜肌的收缩
卷腹摸膝
1.仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，打开与髋同宽，双脚踩实在垫子上
2.双手放在大腿上，呼气腹肌用力卷腹向上摸膝盖，吸气慢慢在向下还原
3.下腰背部始终保持贴地，摸膝时双臂保持伸直
屈膝两头起
1.仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双手抱头，呼气卷腹同时肩膀和臀部离开地面，膝盖碰手肘，吸气慢慢向下还原
2.下腰背部始终贴地，动作尽量慢一点，去感受腹部强烈的收缩
仰卧空中自行车
1.仰卧在瑜伽垫上，双手抱头，腹部用力将肩膀和上背部向上离地，屈膝上提，同时转动上半身让手肘向前碰对侧膝盖，交替触碰，双脚不要落地
2.下腰背部保持贴地，呼气转动身体手肘膝盖触碰，吸气身体还原，感受腹内外斜肌强烈的收缩
仰卧交替摸脚
1.仰卧在瑜伽垫上，下腰背部贴地，骨盆保持不动
2.收下巴，双臂伸直，转动双肩向前交替触碰脚后跟，感受两边侧腰强烈的收缩
简易俄罗斯转体
1.坐骨坐实在瑜伽垫上，双脚屈膝，踩实在垫子上，腰背立直
2.双手十指交扣，手臂伸直，转动双肩带动手臂左右移动，手触碰垫子，眼随手动
3.呼气时候转身，吸气身体回正，感受侧腰和腹内外斜肌的收缩
蛇式伸展腹部
1.俯卧在瑜伽垫上，双脚打开与髋同宽，大腿贴地，双手打开与肩同宽，将上半身推起，腹部离地
2.吸气提胸腔向上，肩膀放松下沉，腹部延展，保持10个均匀顺畅的呼吸
婴儿式
1.双脚屈膝打开比腹部稍宽，大脚趾相触，臀部慢慢的向后坐在脚后跟上
2.吸气双手向上延展背部，呼气慢慢向前向下，额头触地，双手掌心向上，肩膀放松沉向地面，保持10个均匀顺畅的呼吸
别再羡慕别人的好身材
你也可以成为这样的人
你流下的每一滴汗水都不会辜负你
它们终将成为你对抗无情岁月和衰老的子弹
这组瑜伽体式你觉得适合你吗？
还有想要咨询的干货问题请到留言区告诉小迈
说不定下一期干货内容就是为你而做的哦！
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