现代都市女性长期久坐伏案工作,而腹部又是个特别容易囤积脂肪的部位,导致腹部赘肉越来越多,腰部越来越粗,令人烦恼却不知道怎么办。其实瘦腹没你想的那么难,坚持练习瑜伽,小肚腩也能练成马甲线哦!
献上一组非常适合初学者练习的【马甲线】秘籍
简单有效的动作,即使在床上也能轻松练习哦
快随小迈一起跟着Lisa老师练起来吧!
Tips:练习前不要吃太饱,以免运动中出现腹部不适。
腹肌激活
1.平躺在瑜伽垫上,双脚并拢,屈膝上抬,大小腿90度,下腰背部完全贴地,只是臀部微微抬起
2.肩膀离地,收下巴,脖子延展,大腿内收肌启动,同时双手掌心朝下,上下振动激活腹部收紧
3.保持均匀顺畅的呼吸
平板支撑
1.双手合十,大小臂90度,脚尖回勾踩地,让头、背、踝一条直线
2.后背推至饱满,臀部、腹部收紧
3.保持均匀顺畅的呼吸
卷腹
1.仰卧在瑜伽垫上,双脚屈膝与髋同宽,踩实垫子
2.双手抱头,呼气用腹肌的力量将肩膀和上背部卷离地面,停留3秒,吸气慢慢向下还原
3.始终保持下腰背部贴地,双腿放松,每次卷腹时感受上腹的收缩
屈膝收腹
1.坐骨坐实在瑜伽垫上,双手放在臀部后方两个手掌的距离,手指尖朝向臀部,双腿屈膝,呼气腹部收紧收腿靠向胸口,吸气向前伸腿
2.双手保持屈臂,用腹部发力
蹬自行车
1.仰卧在瑜伽垫上,双手推地,双腿离地30度
2.双腿交替屈伸,感觉在向后蹬自行车一样,尽量慢一点,不要画圈圈
3.始终保持下腰背部贴地,每次蹬直腿时感受腹部的收缩
90度卷腹
1.仰卧在瑜伽垫上,双腿屈膝上抬至大小腿90度,双手抱头,呼气卷腹向上,停留3秒,吸气向下还原
2.下腰背部完全贴地,双腿放松,卷腹向上腹部收紧,尤其是上腹力量
V字支撑转体
1.坐骨坐实在瑜伽垫上,腹部收紧,脊柱延展,腰背立直
2.转动肩膀将手伸直向前,转动骨盆屈膝收腿靠向胸口
3.呼气伸手,吸气还原,转动时感受腹内外斜肌的收缩
卷腹摸膝
1.仰卧在瑜伽垫上,双腿屈膝,打开与髋同宽,双脚踩实在垫子上
2.双手放在大腿上,呼气腹肌用力卷腹向上摸膝盖,吸气慢慢在向下还原
3.下腰背部始终保持贴地,摸膝时双臂保持伸直
屈膝两头起
1.仰卧在瑜伽垫上,双腿屈膝,双手抱头,呼气卷腹同时肩膀和臀部离开地面,膝盖碰手肘,吸气慢慢向下还原
2.下腰背部始终贴地,动作尽量慢一点,去感受腹部强烈的收缩
仰卧空中自行车
1.仰卧在瑜伽垫上,双手抱头,腹部用力将肩膀和上背部向上离地,屈膝上提,同时转动上半身让手肘向前碰对侧膝盖,交替触碰,双脚不要落地
2.下腰背部保持贴地,呼气转动身体手肘膝盖触碰,吸气身体还原,感受腹内外斜肌强烈的收缩
仰卧交替摸脚
1.仰卧在瑜伽垫上,下腰背部贴地,骨盆保持不动
2.收下巴,双臂伸直,转动双肩向前交替触碰脚后跟,感受两边侧腰强烈的收缩
简易俄罗斯转体
1.坐骨坐实在瑜伽垫上,双脚屈膝,踩实在垫子上,腰背立直
2.双手十指交扣,手臂伸直,转动双肩带动手臂左右移动,手触碰垫子,眼随手动
3.呼气时候转身,吸气身体回正,感受侧腰和腹内外斜肌的收缩
蛇式伸展腹部
1.俯卧在瑜伽垫上,双脚打开与髋同宽,大腿贴地,双手打开与肩同宽,将上半身推起,腹部离地
2.吸气提胸腔向上,肩膀放松下沉,腹部延展,保持10个均匀顺畅的呼吸
婴儿式
1.双脚屈膝打开比腹部稍宽,大脚趾相触,臀部慢慢的向后坐在脚后跟上
2.吸气双手向上延展背部,呼气慢慢向前向下,额头触地,双手掌心向上,肩膀放松沉向地面,保持10个均匀顺畅的呼吸
别再羡慕别人的好身材
你也可以成为这样的人
你流下的每一滴汗水都不会辜负你
它们终将成为你对抗无情岁月和衰老的子弹
这组瑜伽体式你觉得适合你吗?
还有想要咨询的干货问题请到留言区告诉小迈
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