501/1000 后滚翻

2019.1106晨 501/1000  Mysore 昨天卧龟绑的深了一些，大腿和屁股疼。果然不能太急，呼吸和动作匹配不好，后面又散掉了，放松和控制并存果然是很难，调整下吧！希望明天恢复！

Backwards Roll (后滚翻）（英文）

这不是一个体式，而是体式之间的一个过渡的动作。（就好像向前穿越和向后穿越一样，以后会专门找一篇写穿越）这个后滚翻或是叫反车轮，有很多练习者试过几次就可以直接能做到，但是还有很多练习者却卡在这个动作很长时间。（我个人就是这个后滚翻真是折磨我了好长的时间，到现在还是做的不顺畅）而且这个动作是有一定的危险性的，我个人也曾经扭到过好多次脖子，好像落枕一样。因此还对这个动作产生过心理恐惧感。在第一序列里后滚翻一共有3个，第一个就是仰卧手抓大脚趾之后。完美版是直接后滚翻到四柱是，简单版就是后滚起来之后爬回四柱式。（如果颈椎和肩膀有伤病就不要做了，还有如果练习中三次还是翻不过去，就直接坐起来做四柱式，不要死磕）

后滚翻重点

第一仰卧之后把双脚落在头顶上方（和犁式很像），双脚一定要尽力往后发力（是往后不是往上），最好是让髋部来到头顶的上方。

第二双手放在头部两侧，指尖向后手掌根尽量靠近肩膀，曲起来的手肘尽量内夹方便发力。（注意肩膀紧张的练习者可以先放松下肩膀再夹肘）

第三再往后发力，使得上背部离开地面，但同时注意颈椎的压力。

第四同时放松呼吸（这个非常有效，越是用力呼吸越是难起来，放松一点之后就会容易很多）手推地腹部收束上提，力量往后走直接翻过来。（注意一定要是向后不是上）(还有借助惯性一气呵成的后滚翻到四柱式，但是我个人没试过，所以请谨慎尝试）（图片和视频资源来源于网络）

如果，你练习了Ashtanga全一级，全Vinyasa。那么，在练习一次至少做了

81次四柱，

81次上犬，

81次下犬，

1439个吸气和呼气！

你练好四柱、上犬、下犬和呼吸了吗？

 不执着的持续练习，一切随之而来。

END