肩膀远离耳朵下沉，没那么简单

上瑜伽课的时候：

“不要耸肩”

“肩膀远离耳朵”

“肩膀向下沉”

恐怕是同学们最常听到的口令之一，尤其是在双手举过头顶或向躯干两边伸展的时候。

但是，肩膀远离耳朵下沉可没那么简单。

肩关节是人体全身关节中活动范围最大的关节，受到来自各方面的摩擦挤压，最易发生慢性劳损。

肩关节的运动方向有6个，在生活中运用最为频繁。

因为生活中的需要，伏案工作、看手机、开车…以及年龄增长，大多数人的肩关节越来越僵紧，肩膀变得肥厚，整个人看起来精神状态不佳、体态不良，还伴随颈椎病、眩晕等不适症状。

刚刚开始练习瑜伽的时候，会因为肩膀很紧，常常会不自觉的在体式中耸肩。

这是由于现在多数时候人们的肩关节的位置是处于内旋的状态（比如伏案工作）。

实际上当手臂内旋状态进入手臂上举时，肩膀不可能被下沉，“肩膀向下沉”的指令忽略了告诉学生怎样正确地去动肩膀，去与他们久坐导致的不良体态对抗。

当以不顺位的体姿开始手向上伸过头顶的动作，往往从身体结构就是手臂内旋着举了起来，拉动肩胛骨向上（耳朵方向）走，不仅导致肩颈更加紧张，还会加重肌肉的不平衡和导致受伤。

所以在这里，首先要做的调整是手臂放下来，把大臂骨调整到外旋，让骨骼顺位，重新开始上抬。

再者，我们所说的肩膀向下沉，有一部分的力量来源于斜方肌下束的收紧向中间向下拉，拉着肩胛骨紧贴住背部，形成一个紧致的后背。

把关注点放在你的肩胛骨，向箭头方向用力，下沉的力要多于后缩的力，想象耳朵离肩膀越远越好。这样，才是正确的沉肩与收紧后背。

不过这部分肌肉的力量，对于大多数人是比较难找到的。

针对这个问题，练习以下体式可以帮助去寻找这块肌肉的力量、锻炼肩部：

仙人掌式的手臂可以帮助感知肩胛骨内收的力量。

以上体式可以帮助激活肩部肌肉，改善肩关节肌肉韧性，还原肩关节的灵活性。

在体式中，肩胛骨内收下沉是为了不挤压颈椎，保持颈椎的延展和自由活动的能力，让无论此时抬头、看上方还是放松向后都很舒服，没有挤压。