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腹股沟不通,体式怎样才能精进?
玉蝴蝶YOGA
>《瑜伽》
2020.01.19
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经常上课的小伙伴肯定听过这些口令:
打开腹股沟
、
腹股沟的内侧向下
、
腹股沟的外侧向后
、
从腹股沟开始折叠向下
......
那腹股沟的区域在哪呢?
腹股沟位于腹部和大腿之间的区域,腹股沟由多条韧带、肌肉和肌腱组成,和耻骨中融合在一起,并和髋关节的内收肌一起构成腹股沟区。
腹股沟是连接大腿和腹部的重要区域,也是整个生殖系统最大的排毒系统。
还是许多重要动脉静脉以及经络淋巴汇集最多的地方,人体下半身毒素排出体外都要经由腹股沟,所以它也是人体下半身的垃圾回收站。
如果腹股沟被挤压、堵塞,就会容易患上妇科疾病等问题,加上久坐的人,腹股沟肌肉长期僵硬紧张,腹股沟也容易产生疼痛,因此,我们平时要有意识地延展腹股沟。
另外,腹股沟的打开与否,也会影响到瑜伽体式的完成。
如果腹股沟不通、没有弹性,一方面会限制身体前侧的打开,后弯的深度以及双腿的延展,如桥式、轮式等;另一方面会影响前屈类体式的深度,如站立坐立前屈等。
怎样训练腹股沟区域?
要想打开腹股沟,首先要去伸展,放松腹股沟区域,其次应该建立腹股沟区域相关的肌肉力量,力量与弹性同样重要。
★★★打开腹股沟区域的体式推荐
以下几个体式可以很好帮助打开腹股沟区域,在练习的过程中,要将意识更多集中到腹股沟的区域,把呼吸送到这个区域,感受腹股沟的激活。
束角式(Baddha Konasana)
手杖式坐好,屈双膝,脚跟拉近骨盆,膝盖向两侧落下,脚底并拢相对。
脚跟尽可能靠近自己,双脚外边缘保持贴地,双手握住脚踝、双脚或小腿;如果你的膝盖比较紧,让双脚离腹股沟远一些。
大腿内侧向下卷,坐骨下压令骨盆立直;头顶上提从而拉长脊柱。锁骨拓宽,肩膀沿着背部向下拉。
保持1-5分钟,吸气,双膝抬起,回到手杖式。
冲刺式(Anjaneyasana)
山式站立,双脚打开与髋同宽,放松膝盖,右脚向前一步,使右膝和右脚在同一条直线上。
放松臀部沉向地面,手指尖推地保持稳定。
放松左膝,使之沉向地面,同时稳定右膝的位置,可以稍微把左膝滑向后,直到你能舒适的伸展。
伸展手臂举过头顶,大臂置于耳朵两侧,与地面垂直。当你这么做时,拉长尾椎骨垂向地面,感觉左髋、左大腿前侧、左侧腹股沟和小腹得到拉伸。
放松肩膀,上提胸腔。呼吸,抬头向上看,想象你在给左髋前侧创造空间。伴随着呼气,双手向下落地。然后,在另一侧重复。
PS:如果你刚练习这个体式,在伸直双手向前的过程中不稳定,可以选择把双手放在前腿上,或者用指尖推地。
鸽子式(Kapotasana)
双手双膝撑地,左膝向前滑动,左小腿在躯干下方呈一个角度,令左脚位于右膝正前方,左小腿外侧贴地。右腿缓缓向后滑动,伸直膝盖,大腿根部落到地面上。臀部左侧向下着地。左脚跟位于右髋正前方。
左膝可以稍稍向左挪一些,来到髋部外侧。回头观察右腿,右腿应从髋部径直伸出去(不要偏向右侧),稍稍内旋,令其中线压实地面。
尾骨下压前推,令躯干上提远离大腿。卷右髋朝向左脚跟,拉长右前腹股沟。
双手向前滑动,躯干向下落于左腿上方,向地面下沉,保持脊柱拉长。保持几次呼吸,额头落于地板上休息。吸气起身,回到双手双膝撑地。另一侧重复练习。
桥式肩倒立(Setu Bandha Sarvangasana)
仰卧躺在垫子中央,膝盖完全,双腿双脚彼此平行,与髋同宽。
双脚移动靠近臀部,双脚坚实地下压。吸气,上提髋部,从耻骨开始上提,而非肚脐。
手指在背部下方的地板上交扣,锁骨拓宽,让肩膀外侧落地。小腿外侧坚实有力,大腿上端向内旋。脚跟用力下压,上提大腿后侧,保持大腿平行的前提下,臀部再抬高。
出体式时,呼气松开双手,向下回到地板。让背部在中立的状态下休息,感受胸腔的宽广。
★★★加强腹股沟肌肉的练习
经过前面的打开拉伸练习,还需要加强腹股沟的力量练习。
腹股沟区域包括内收肌肉群,包括短收肌、大收肌、股薄肌、长收肌、耻骨肌,这些肌肉有利于保持腿部稳定,如单腿站立时能保持稳定,腿部在支撑全身重量时不向外弯曲。
因此要提高腹股沟区域的功能,加强力量推荐多练习
仰卧屈膝
和
仰卧划船
。
仰卧屈膝练习
仰卧在垫面上,屈双膝,双大腿垂直垫面,为了更好的控制腰部,可在腰骶下方垫一个小球,将右腿向下点地,然后还原,还原时双膝要与大腿保持90°。
重复练习左侧,每个动作可保持3-5个呼吸,也可以做交替的动态练习。
PS:如果你刚开始练习这个动作,平躺在垫子上即可,腰骶下方的小球会增加难度,随着练习的加深,可以慢慢增加难度。
仰卧划船练习
仰卧在垫面上,抬双腿微微的离开垫面,双手臂前平举,躯干微微抬离垫面,屈右膝向上,伸直左手向后,左膝伸直,右手向前伸直,重复练习另一侧,交替动态练习5-8组。
END
总而言之,只有在腹股沟打开的基础上进行力量的加强练习,才能更好地精进体式。每天练一练,好处多多。
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