优雅气质的首要构成条件是挺拔、舒展的体态，低头、圆肩、驼背、塌腰等不良的姿势通常来源于我们的日常生活。通过瑜伽伸展和加强核心、背部、肩膀和胸部，身体不仅有更好的姿态，也会更强壮；同时，练习瑜伽可以缓解身体的不适、避免慢性背痛。本文将简要说明常规状态下的体态矫正练习原理和方法，而更复杂的个体状况，需要专业私教老师一对一评估指导练习。
一：不良体态问题根源
不良体态的首要问题是错误的骨盆位置，表现为骨盆不正：有前倾/后倾，也有左右高低不同的侧倾。错误的站姿/坐姿，虚弱的腹部肌群，产后未及时修复，都容易造成骨盆不正。
骨盆中正/骨盆前倾/骨盆后倾
其次，是脊柱的不正，胸椎段/腰椎段/颈椎段三段分别都有过度前凸/后凸或者过直的状态，同时，头颈肩之间的关系错位，背部和腹部的肌肉分别会有僵紧肥厚/虚弱松弛的状态。各种肩周炎/颈椎病/腰痛/高低肩/长短腿/脊柱侧弯等各类问题，都和脊柱状态脱不开关系。
不良体态之脊柱问题分类
从脚底都头颈，每个人体态问题的根源会有很大的个体差异，我们仅对常规的骨盆不正/低头族造成的问题做一个基础的自我练习指南。
二：完美体态矫正基本步骤
步骤一：矫正骨盆，选择体式——桥式
步骤二：伸展脊柱，打开胸腔，建立背部力量——后弯类体式（蝗虫式/弓式/骆驼式/鱼式等）
步骤三：脊柱中正&核心力量训练——牛面式/平板式
步骤四：全身舒展&肌肉力量平衡训练——下犬式/战士一/双角式
1. 桥式
益处：伸展胸部、颈部和脊柱，有助于让你的头脑平静下来，减轻你体内积聚的压力。
重点：骨盆位置不用太高，让腰椎顺着膝盖的方向向远端延展；收下巴，延展颈部后侧。
方法：
先仰卧，手掌朝下。弯曲膝盖，使脚跟尽可能接近臀部。
呼气，臀部向上推离开地板，保持骨盆水平稳定、腰椎伸展。
保持膝盖与脚跟垂直，肩胛骨相互收紧。
保持体式5-10个呼吸为一组，可重复2-4组。
2. 蝗虫式
益处：打开心脏、上背部和肩膀，伸展脊柱
练习：
俯卧在地面，双腿向后伸直，脚背贴地，双手曲手肘，手掌推地在肩膀正下方
吸气，双手推地，慢慢抬起头、脖子，然后胸部离开地板。
保持肩膀远离耳朵，腹部前侧收紧，整条脊柱向上延展，轻收下巴。
5-10个呼吸后，慢慢呼气落地，建议回到婴儿式休息后再重复做一次。
3. 弓式
益处：充分地打开上胸腔，伸展背部，释放肩臂周围的紧张。
练习：
俯卧，双手在身体两侧。吸气，屈膝，脚跟向臀部。双手抓脚踝，两腿适度分开。
吸气 ，将胸部和大腿抬离地面。保持呼吸，继续抬高大腿，肩胛骨相互收紧，感受打开心扉的感觉。
肩膀下沉远离耳朵，向前看，保持1分钟左右一组，可重复2组，组间用婴儿式休息。
4. 牛面式
益处：对于久坐办公族，这是纠正不良姿势的最佳瑜伽体式之一。不论是在家看电视或者在办公室码字，你都可以随时练习这个体式。
练习：
如果坐在椅子上，双脚着地。如果在家，可以舒服地坐在地板上。
坐地板上的话，两腿自然交叉坐，或者如图，让右腿在上，右膝盖叠放在左膝盖上面。
右臂举向天花板，然后弯曲右肘，让右手手掌向下。然后尝试左手向后向上找右手，抓不到右手也没关系，可以用一条毛巾连结。
最后，将肘部向后拉，抬起胸部，保持体式1-2分钟，然后换边重复。
5. 平板支撑
益处：增强核心力量，一个糟糕的姿势很可能是由一个薄弱的核心造成的。
练习：
从四足跪立开始，把手指伸开。双手压在地板上，确保臀部与肩膀和背部成一条直线。
抬起膝盖，直到双腿伸直。
保持腹部紧绷，尽量避免尾骨下沉到地板上。
如果双腿离地有困难，可以单膝落地
保持5-10个呼吸，休息，根据自己体能，可以选择重复2-4组。
6. 下犬式
益处：加强手臂，核心，肩膀，同时打开背部，胸部和肩膀。
练习：
从四足跪立开始，臀部向上和向后抬起。伸直膝盖，不要锁紧。双手手掌推地，让耳朵来到手臂内侧。
放松你的脖子，向后看膝盖或者肚脐。
很多练习者无法伸直膝盖，那就保持弯曲；肩膀太紧的练习者，腋窝打不开，那么只要尽力让腋窝伸展，同时让脊柱舒展即可。
保持体式1分钟。
7.战士一式（变体）
益处：昂首挺胸，建立自信和更好的姿态。
练习：
从下犬式开始，把左脚放在两手之间，弯曲左膝盖让左大腿与地板平行。后腿向后伸直，脚跟离地即可。
吸气双手带躯干向上找天花板，收紧腹部，从腹部到胸部、颈部，顺着双手向上伸展。
沉肩向下，眼睛平视前方或向上看指尖，保持5-10个呼吸，然后换边。
8. 双角式（变体）
益处：延长整个脊柱，打开胸腔前侧，伸展大腿后侧。
练习：
双脚分开大概2个肩宽，双手在后背十指相扣。
吸气，向上看，拉长整条脊柱。
呼气，慢慢向前折叠，带头部向下找地板，腹部靠向大腿的方向。
保持呼吸，保持双腿自然伸直，停留5-10个呼吸后慢慢起来。
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