443/1000 后弯的根基建立上犬式

2019.0820晨 443/1000 Mysore 天气有点凉了，还有昨天工作画的太专注，练习中头脑里全是小人，到公鸡式直接轮式倒立结束，冥想了20多分钟，精神平静了很多。今天虽然状态不太好，不过随着呼吸觉知更深了，可以感觉到随着呼吸节奏放松打开更精微的部分。

今天我们说下上犬式，英文名Upward-Facing Dog Pose，梵文名：Urdhva  Mukha Svanasana

上犬式是一个基础体式，也是一切后弯体式的基础根基，可见上犬是在整个序列里的重要性。如何从四柱式过度到上犬：双臂向前推，脚趾和脚背尽可能地往后绷直。做这个动作时，把胸腔穿过手臂置于手的前方。伸展从骶骨到头骨底部的脊椎时，注视下方。背部呈拱形后，抬头看鼻尖。双腿用力，上提四头肌并使大腿和膝盖离地。

1.双手下压，不要耸肩，肩胛骨下沉，把胸骨上提找到线上延展的力量。手腕应该和肩膀成一条直线。

2.找到大臂外旋的力量，上推到顶端，肩胛骨后旋内收，双肩外展打开锁骨。

3.收紧背部肌肉继续寻找向上延展的力量，启动腹部核心，弯曲上背部（胸椎），延展下背部。双腿用力，膝盖大腿离地。