“卷尾骨”的前世今生， 瑜伽体位练习中骨盆的正位怎么找？

欢迎大家关注和公众号配套的视频号 -：尽管刚刚开号发视频内容尚且单薄，但是未来我会把所有的精选视频发在这个平台上，也会陆续整理以前曾经在公众号上发过的视频并在这里重新上线。请看Laruga老师诠释阿汤和瑜伽的深层含义，视频号上还发了另外一个Laruga老师美美的瑜伽体位演示视频；视频号没有每天推送一条的限制，也不是所有的视频都会在每天推送中推荐，所以不想错过精彩视频的还要打开下面视频在右上角关注一下视频号哦。

---

也许练习瑜伽的同学都听说过“尾骨”， 在课堂上老师让我们“收尾骨”或者是“卷尾骨”， 其实这类的说法和口令在经典的瑜伽中都不会出现；这些都是90年代之后才出现的现代瑜伽语汇。比如在艾扬格爷爷1960年写的-至今仍是关于经典瑜伽的经典的《瑜伽之光》中就根本没有提过一个字儿关于尾骨，骨盆前倾和骨盆后倾的事情。后来关于解剖学的知识渐渐地混入瑜伽老师教培内容，就有了关于在站立体位比如山式，幻椅式或勇士式之类的要收一下尾骨的口令，老师的意图是让骨盆微微后倾，这样脊柱可以更加延展。

其实能够起到相同作用的口令不只是“收尾骨”， 你还可以说“骶骨向下沉”（当然假设大家都学过点儿解剖，知道那个骨是骶骨），或者说”把肚子收向脊柱“和”让骨盆的上边向后一点点“....   其实都是因为老师看到有很多学生在站立体位的时候有点撅屁股，当学生前挺后撅的时候，骨盆就会前倾，这时候的腰椎肯定生理弧度也会变得夸张从而使锥体之间空间变小。这时候需要激活一点核心，以便让腰椎得到更好地支持和保护。

肯定地说，骨盆后倾可以减少腰椎向内的弧度，下图a是骨盆前倾，b是在被提示之后调整骨盆向后倾；可以看到这个时候腰椎的位置是明显不同的；a图中骨盆的生理弧度明显被加深  b图则有点矫枉过正。

但是腰椎的生理弧度夸张就真的全有问题吗？

阴瑜伽和解剖学大碗Paul Grilley注意到”收尾骨“这样的口令出现的背景：在80和90年代美国瑜伽大潮初起，很多来练习瑜伽日后成为瑜伽老师的人中相当一部分人来自舞蹈特别是芭蕾舞的背景；而在芭蕾舞的训练中因为要让脊柱笔直，所以会有收尾骨的要求。那个时候老师都认为芭蕾舞训练的原则也可以用到瑜伽的世界，尽管很多练习瑜伽的人和接受传统芭蕾舞训练的人身体是不一样的。

但是到了两千年之后，这个理念开始发生变化；很多瑜伽老师开始意识到收尾骨如果收的过猛让腰椎太直，其实比腰椎弧度更加危险。很多人如果骨盆后倾的话，还会影响胸椎和胸腔的位置，导致塌胸并且造成呼吸的不顺畅。因此在很多瑜伽老师那里，收尾骨的口令成了禁忌。但是有的时候，就像钟摆从一个位置摆动到对侧的位置一样，变成了另外方向的矫枉过正，其实有的人的确需要收尾骨，有的人最好不要收尾骨，不同的人有不同的身体，需要的调整也各不相同。

再到后来，瑜伽老师们就会根据学生的具体状况给出不同的建议，不是只会喊一嗓子”收尾骨”！而是注重身体的协调顺位 - 因为不是一个尾骨钥匙可以开所有的门；体位顺位要考虑核心，大腿的激活，腰和胸腔的位置；特别是核心越来越受到更多的重视，软塌塌的核心意味着腰椎的不稳定，有了核心腰椎才能得到更多的支持和保护；核心到位之后其实不管身体的位置在体位中是怎样的，腰椎都能够保持自然的生理弧度，这个时候就不需要腰椎弧度的改变。

骨盆前倾有可能来自重力对身体位置的影响，但是也可能来自特定肌肉的激活和应用 - 脊柱附件的竖脊肌可以向上拉骨盆后侧骶骨或者髂骨，大腿前侧的股四头则可能在前侧向下拉骨盆。骨盆后倾也是同样的道理，也可能是反映了身体和重力的关系，但是也可能被肌肉的激活和应用而左右：腹直肌在前侧向上拉动骨盆，大腿后侧腘绳肌在后侧向下拉动骨盆；而练习者随着对自己身体的敏感可以学着自我探索和调整以便找到腰椎的最大程度舒适和体位最稳定的感觉。比如在山式的时候把双手放在腰上，探索自己骨盆的前倾和后倾，直到自己可以找到骨盆中立位的感觉 （a), 然后保持这个骨盆位置，慢慢屈腿进入幻椅式（b), 假如你感觉腰部舒适，体位稳定就停留固定这个体位的肌肉记忆，否则就重新来过，继续探索一个适合自己的骨盆位置，可以让你舒舒服服而又稳定地坐在你的“幻想的椅子”上的骨盆位置。

在这个探索过程中你可以闭上眼睛，把觉知带到你的骨盆和腰，感受一下骨盆向前和向后转时候的感觉；注意到当你探索时，你肯定是要通过各种肌肉的应用来操作骨盆的运动 -当你骨盆后倾的时候，感受腹部的上提和大腿后侧的下拉；当你骨盆前倾的时候，感受大腿前侧的下拉和背部肌肉上提。最后找到一个骨盆位置，让你的脊柱感觉舒服，安全而且稳定。然后就不用管医学教科书说顺不顺位，其他人看是什么德行，这就是你的骨盆“中立位”。这时你卷尾骨了吗？可能卷了，也可能没卷， who cares?  最重要的是你找到了最适合自己的正位。

其实所有的解剖原则，所有的顺位，不都是如此吗？

小贴士：如果你没有读懂，或者还没读过瘾，你还可以点击下面标题阅读同一个主题的文章：

瑜伽体式中如何根据体式的要求调整骨盆的位置

如何开启在练习瑜伽前屈体位和后弯体位时骨盆转动的觉知？

（文章完）

瑜伽网课推荐