一、胆固醇与身体健康

胆固醇是在血液中循环的蜡状物质。人体用胆固醇来生成细胞、激素和维生素D，肝脏会从饮食获取的脂肪中创造身体需要的所有胆固醇。胆固醇不会在血液中溶解。相反，它们会依附在脂蛋白上，随着脂蛋白在血液中循环。脂蛋白由内部的脂肪和外侧的蛋白质组成。

不同类型的脂蛋白会运送2种不同的胆固醇。低密度脂蛋白（LDL）有时也被称为“坏”的胆固醇。如果低密度脂蛋白含量高，就会在动脉中沉积，引发心脏疾病。高密度脂蛋白（HDL）被称为“好”的胆固醇。高密度脂蛋白会从身体的其它部位将胆固醇运回肝脏，然后肝脏会将胆固醇处理并排出体外。最重要的是2种类型的胆固醇水平都要健康。

如果胆固醇水平过高，动脉中会出现沉积物。胆固醇会在血管壁上形成脂肪沉积物，这会使血管硬化并变窄形成动脉粥样硬化。血管变窄会使体内的富氧血液减少。如果心肌缺氧，可能会导致心脏病发作。如果大脑中缺氧，可能会出现中风。

二、食物和胆固醇

尽管减少不健康脂肪的摄入对于降低胆固醇至关重要，但是并没有必要彻底戒掉鸡蛋、肉和奶制品。在一定条件下，只要改变这些食物的做法、吃的次数并进行健康的选择，您仍然可以以健康的方式享用这些食物。

胆固醇在身体中发挥着重要的功能，比如：

帮助生成细胞的外层；
生产用以消化食物的胆汁酸；
帮助身体生成维生素D和激素。

75％的胆固醇是在体内自然产生的，另外25％来自饮食。对于一些人而言，遗传会导致其肝脏生产过多的低密度脂蛋白（坏）胆固醇，含有大量饱和脂肪、反式脂肪和胆固醇的食物也会产生大量的低密度脂蛋白胆固醇。如果血液中的胆固醇含量过高，就会危害健康。

胆固醇的参考值

美国心脏协会（ADA）称人体内低密度脂蛋白（LDL）的最佳水平应低于100毫克每分升。低密度脂蛋白水平在130-159之间被认为是一个临界点。高密度脂蛋白（HDL）胆固醇起到保护作用，含量越高，对身体越好。美国心脏协会建议HDL值至少要达到60毫克每分升。全美综合医疗排名第一的梅奥诊所建议低密度脂蛋白胆固醇水平较高的人，每天的胆固醇摄入量应不超过200毫克。请记住这个数字，然后对全天的饮食进行规划。仔细阅读食品的营养标签，确保您不会摄入过量的胆固醇。

鸡蛋——功臣还是恶魔？

多数人认为，鸡蛋对于胆固醇高的人来说是禁忌。然而多个研究表明，鸡蛋并非“万恶不赦”，事实上鸡蛋含有大量的抗氧化剂、蛋白质和营养物质。

鸡蛋中的抗氧化剂有利于预防心血管疾病和癌症，还能降低高血压。美国顶尖的综合医疗机构克利夫兰诊所（Cleveland Clinic）的研究表明，胆固醇高的人也可以吃适量的鸡蛋（每周4-6个）。研究发现，与严格不吃鸡蛋的人相比，吃适量鸡蛋的人胆固醇含量并没有上升。关键是鸡蛋的食用要适量。

其实，无论是高胆固醇患者，还是正常人，吃鸡蛋都应该适量。

关于肉类

为了控制胆固醇水平，不必完全戒掉肉类。尽管一些肉类的饱和脂肪含量高，但是只要选择合适的肉类并注意烹饪方式，就可以放心地食用。您可以选择以下瘦肉，如：

瘦牛肉：牛腩或里脊肉；
瘦猪肉：腰部嫩肉或猪排；
羊肉：腿部、胳膊和腰部的肉；
含有90％或更多瘦肉的牛肉。

烹调方法

对于胆固醇较高的人来说，肉的烹饪方法和肉的种类一样重要。建议您遵循以下健康做法：

烹饪前尽量切掉可见的脂肪；
烤肉而不要煎炸；
烹饪时，收集滴落的油脂和肉汁；
可以提前做肉菜，如炖汤。冷藏后，脂肪就会凝固并上升到顶部，你可以将它清除掉。

乳制品

众所周知，乳制品对健康有好处，尤其可以壮骨。乳制品中含有大量的钙、钾和维生素D，但是低密度脂蛋白水平也较高。全脂乳制品的饱和脂肪和胆固醇含量偏高，最好选择低脂乳制品。建议您选择以下食品：

1％的乳制品或脱脂乳；
低脂奶酪；
冰沙、低脂或无脂的冰激凌；
低脂或无脂的酸奶。

三、那么，到底是什么导致体内的胆固醇含量高？

大部分人都认为吃富含胆固醇的鸡蛋或者虾等食物是导致体内胆固醇水平过高的原因。这是错误的！食物中的胆固醇含量对人体内的胆固醇含量影响并不高，我们血液里的大部分胆固醇都是由人体内重新合成的，而不是直接从食物中吸收而来，且随着食物胆固醇的摄入量增加，人体吸收胆固醇的比例会持续降低。

因此，降低体内胆固醇含量的重点不在于避免富含胆固醇的食物，而是在于如何避免我们的身体产生过多的胆固醇，尤其是低密度脂蛋白（LDL）。

胆固醇在体内的合成受胰岛素和胰高血糖素的影响，胰岛素和胰高血糖素会对胆固醇的合成总量和分布比例产生重要影响。而胰岛素和胰高血糖素的分泌量由我们吃的食物所决定，在正常情况下（非糖尿病），胰岛素和胰高血糖素的分泌量由血糖的水平直接决定，而血糖水平则由我们吃的食物决定。过多摄入糖类，是导致我们体内胆固醇水平异常的主要原因，这里的糖类指的是碳水化合物。这不仅包括我们吃的蛋糕、饼干、糖果、点心，也包括白米饭、面条、包子等等。

除纤维素外，所有的碳水化合物在人体内都转变成为葡萄糖，并被吸收进入血液，引发血糖升高，刺激胰岛细胞释放胰岛素。

在胰岛素的作用下，进入血液的糖分被及时储存在肝脏（肝糖原）或肌肉（肌糖原），以便在两餐之间的空余时段持续提供能量。如果我们的肝脏和肌肉已经存储了足够的糖原，胰岛素会将多余的葡萄糖转化成为脂肪，结果，甘油三脂的水平会上升（肥胖的原因）。正是因为这个原因，国外很多人坚持进行高脂肪、中等蛋白质、低碳水化合物的生酮饮食，一段时间后，其肥胖程度、血脂含量水平均大有改善。

一些人坚持低脂肪、低胆固醇饮食，而不限制碳水化合物的量。他们大量吃面食、无脂爆米花、低胆固醇面包、和低脂饼干，认为这样的饮食很健康，其实，这是完全错误的。

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