每天做饭
食用油必不可少
然而，很多人对用油量
没有什么明确的概念
虽然天天喊着“少油”
但真炒起菜来
就变成了“油多菜才香”~
2020年12月23日
国务院新闻办公室
举行新闻发布会
介绍了
《中国居民营养与
慢性病状况报告（2020年）》
相关情况
发布会上提出
我国家庭人均
每日烹调用盐
和用油量仍远高于推荐值！
难道
你真的要等到吃出病来
才想着“管住嘴”吗？
油吃多了，真没好处
01
致肥胖
油脂的单位热量高，如果每人每天多吃进1茶匙(15克)油，一个月后体重可能会增加700~800克，一年可能会增加体重近10公斤。
02
致三高
郑州市中心医院高血压科主任余淑华说，肥胖一来，营养脂类、糖类滞留在体内，时间一长就容易引发高血脂、高血糖、高血压。
03
增加肠癌风险
油脂摄入过多，胆汁也会相应增加分泌，而人体结肠中的一些有害菌可将这些多余的胆汁分解转化为致癌物，从而增加患结肠癌的风险。
04
致中风
吃油多，这些过多的胆固醇和脂肪酸附着沉积在血管上，容易造成动脉硬化，促进血栓生成，从而导致中风。
05
致糖尿病
美国哥伦比亚大学最新研究显示，油吃得多的人，更容易患糖尿病。
用油指南
01
别“油上加油”
食用油作为纯能量食品，过量使用会给人体带来一定的负面影响，所以家用烹调油最好每日限制在25~30克/人(即家用的汤匙3汤匙左右)即可。
油上加油？No！
像老爸老妈吃惯了几十年的香油，用橄榄油拌菜后感觉味道不够浓，又滴了香油。
但这样很可能使一天的用油量超标！拌菜只用一种油即可。
02
别“着急倒油”
炒菜时，不要先倒油再开火、等油锅冒烟才开始炒菜。油锅冒烟时，油温往往已经达到200℃以上，此时才把菜下锅的话，产生的致癌物会增加患癌症风险。此外，蔬菜中的很多营养素也被破坏了。
正确做法是先把锅烧热，再倒油，这时就可以炒菜了，避免营养损失和产生致癌物。
03
别“一味使用调和油”
调和油，是将两种以上经过精炼的油脂按特定比例而调配成的食用油。
一般认为橄榄油、花生油、玉米胚芽油、葵花籽油、山茶油的营养价值较高，对人体有一定的健康作用。
但还有一些，属于风味型调和油，主体还是大豆油之类的常见油，只额外添加少许芝麻油或花生油来改善风味。
如果只盯着这一种油买，实际上达不到均衡摄入脂肪酸的目的。
04
别“只用一类油”
不同的烹调方式，适宜选用油的种类也不同。
烹饪方式 | 推荐油品种类 | 注意事项 |
炖煮菜 | 大豆油、玉米油、葵花籽油等 | 耐热性差，不适合煎炸，以炖煮为主 |
一般炒菜 | 花生油、米糖油等 | 耐热性较好，基本可用于任何烹调方式 |
凉拌 | 橄榄油、茶籽油、芝麻油、亚麻籽油等 | 可以用来炒菜，但它们特有的香味使其在凉拌时更美味 |
少吃 | 棕榈油、猪油、牛油、黄油 | 饱和脂肪酸含量较高，少吃 |
用油指南我明白了！可是少放油的话，菜变得不美味了可咋办？
别担心，看看这种“减油不减味的妙招”！
减油不减味！
这也行？
其实，减油很简单
也不存在什么
“不用油不香”的问题
只要你在炒菜的时候
多做这一步！
“水油焖炒”
先放一小碗水（200~250克）煮开，加一勺香油（8克），然后把绿叶蔬菜（300克）放进去煮两三分钟。
水不多，不能淹没蔬菜，但蔬菜只要翻两下就都能受热，本身还能出水，所以无需太多水。
煮好之后，按自己的喜好加点调料就行了。
当然，还可以用鸡汤、高汤等代替清水。
如果喜欢炝锅的味道，也可以先用少许油煸炒葱姜蒜后，再倒入少许水煮沸后加菜。
这种做法省油！
味道还一点都不差！
好吃省油又健康！
专家简介
余淑华
高血压科主任
专业特长：擅长诊治心内科常见病及并发症，如冠心病，重症高血压，难治性高血压，继发性高血压原因筛查，各种复杂心律失常，肺栓塞，各种病因导致的心力衰竭，心肌病，瓣膜病等，尤其对各种疑难，危重症，不仅能熟练诊治而且有独到的见解。
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