本文作者：齐健
国家羽毛球队专职康复师
膝关节加上踝关节和髋关节构成了下肢动力系统，可以称为一个系统，就是因为之间的联系紧密不可分割。不要再争论在场上移动快是要加强髋关节还是膝关节的力量了，答案是在同一系统中缺一不可。
形象地说下肢移动就像汽车：髋关节是发动机，膝关节是传动轴，踝关节是轮子。想像那是一条动力链，任何一部分薄弱或者断开都不能完成完整的发力。
摄影：唐诗
很不幸在实际生活中踝关节是最容易被忽视的环节，有意识加强踝关节练习的球友少之又少。所以踝关节扭伤才会常常发生。
踝关节扭伤怎么办？记住下面几个原则！
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休息，加压，冰敷，患肢抬高，简称RICE原则。
Rest-休息
受伤了一定不能再运动，要马上休息。
Ice-冰敷
受伤后越快冰敷越好，10分钟一次间隔5分钟，切不可一次冰敷过长时间。
Compression-加压包扎
受伤后在受伤部位用棉花衣物等柔软的物质加压包扎。有一定压力即可，不可用力过猛。
Elveate-患肢抬高
受伤后将脚踝抬高，高过心脏水平高度即可。可以减少肿胀的形成，缩短恢复时间。
在RICE的原则上，现在提倡早期活动。一般伤后一周待肿胀基本消除，在专业指导下可以进行一些康复练习：
1、踮脚
动作要求：
（1）单脚踮起，双手扶墙。
（2）踮到最高，缓慢落下。
（3）15个一组，每次3组。
注意有疼痛的感觉可以改为双脚练习，或者躺在床上做无负重练习。切不可盲目加量造成病情反复。
2、单脚平衡
动作要求：
（1）单脚站立，保持平衡。
（2）30秒一组，每次3组。
（3）熟练练习后可以升级为踮脚平衡，闭眼平衡等有难度的练习。
3、踝内外旋
动作要求：
（1）前脚掌处用毛巾设置阻力，脚踝抗组内外旋。
（2）动作轻柔缓慢，不可施加暴力。
（3）每方向15个一组，每次3组
（本文图片除注明外，均有齐健提供）
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