接到居家隔离通知,开始囤粮囤菜的同时,很多朋友同步开始了「维生素焦虑」。
冰箱大小有限,方便储存的大米、泡面、火腿肠营养都不全面,而富含维生素的水果蔬菜不但价格上涨,而且似乎怎么都囤不够。
这也难怪。膳食指南推荐每人每天吃「一斤菜、半斤果」,建议一个成年人每天食用 300~500 克蔬菜,200~350 克水果。三口之家,每天食用 3~4 斤新鲜蔬果,才能更好地满足健康需求,相当于全家一个月要吃掉近百斤蔬菜水果。
因此,有人开始琢磨:既然囤菜这么难,不如直接囤维生素片吧。
但上网一查,反对声音似乎也很坚决。
图片来源:网络截图
所以维生素片到底能不能代替新鲜蔬果?居家隔离怎么备货,才能不缺重要的营养素?
答案在下面。
居家隔离,易缺这些营养素
一个健康、不处于怀孕等特殊状态的成年人,如果能够按照膳食指南的推荐,均衡饮食,那么一日三餐就能基本满足每日所需的营养素。
而当食谱受到限制,无法通过膳食满足每日营养需求时,就轮到营养补充剂登场了。如果暂时缺菜,补充剂能有效帮你顶过这一阵。
疫情隔离中,这些营养素比较容易缺乏,需要重点关注:
图片来源:丁香医生
除了以上营养素之外,孕期、哺乳期女性还要注意囤够叶酸和铁补充剂等。对于普通人而言,钙、铁、锌、硒等矿物质在肉蛋奶充足的情况下,缺乏几率不大。
居家隔离前,在尽可能购足粮食、肉蛋、蔬果的基础上,根据个人需要囤点维生素片是个切实可行的建议。如果图方便,现在市面上普通的复合营养补充剂就基本上可以满足全家人的需要。
有便秘者需要重视膳食纤维的摄取。将蔬菜制成干菜、速冻蔬菜和罐头,膳食纤维基本上没有损耗,如果吃够相当于「一斤菜」的量,大体上也能满足每日需求。
不过,补充剂不能完全代替新鲜的蔬菜水果。长期大量服用补充剂,存在单一营养素过量风险,而食物中所含的营养素则更为平衡、更为丰富。
除了维生素和矿物质外,不同的蔬菜水果中还含有多种植物化学物质,如甾醇、胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素、大豆异黄酮等。它们多具有改善人体生理功能、预防慢性疾病的作用。
同时,补充剂中的膳食纤维大多是可溶性的,但食物中天然的膳食纤维种类更丰富,更能全方位维护肠道健康。
维生素片只能顶一时,不能顶一世。长期来看,能吃到新鲜蔬菜水果,还是要吃够。吃不够新鲜的,干菜、冻菜也好过没有。
补足营养素,囤这 7 种食材
维生素和膳食纤维不止来源于新鲜蔬菜水果,只要搭配合理,吃肉、吃粮也能补回来。容易储存的食物中,也有多种维生素和矿物质的优质来源。
除了米面、肉蛋奶,还可以拓宽备货思路,试试囤这些:
➊ 混合杂粮
是维生素 B 族和膳食纤维的优质来源。
➋ 杂豆
除了补充维生素、膳食纤维和蛋白质,还可以用来发豆芽。
➌ 蔬菜水果罐头
维生素损失较多,但仍有很多植物化学物质和膳食纤维。
➍ 袋装菜
笋、海带等,接近于罐头。
➎ 干菜
木耳、香菇、黄花菜、紫菜等,保持了大部分膳食纤维与矿物质。
➏ 坚果
富含维生素 B 族、维生素 E ,以及蛋白质、不饱和脂肪酸和矿物质。
➐ 速冻蔬菜
相比于常温和冷藏,蔬菜冷冻反而有利于维生素 C 的保持,营养和口感损失少,可以常备。
蔬菜冷冻一年,损失的维 C 少于常温储存一周
图片来源:丁香生活研究所
这样优化居家隔离的囤货结构,每餐都尽量保证有主食(粗细搭配)、有肉蛋类、有菜类,加上营养补充剂辅助,即便冰箱小、买菜不易,也能最大程度满足日常的营养需求。
面对疫情隔离,要吃饱,更要吃对。建议大家收藏这篇文章,或转发给疫情中的家人朋友,帮助他们通过合理搭配,远离营养素缺乏带来的各种健康问题乃至疾病。
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参考文献
[1] 杨月欣. 中国食物成分表 标准版[M]. 北京大学医学出版社: 北京, 2018.
[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量:2013版[M]. 科学出版社: 北京, 2014.
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