过顶农夫行走：强化你的肩膀 躯干稳定性！

农夫行走是一个被遗忘的经典，相比卧推，深蹲这些动作，它的出场率极低，甚至有一定健身水平的运动人士都鲜有使用过这个动作。虽然被遗忘，但不妨碍它成为一个实用，强悍的动作，在世界上最强壮的男人比赛中（大力士），农夫行走是最重要的项目之一。

从训练效益上来说，它能帮助我们提升全身肌肉，加强握力，发展躯干的稳定性以及消耗大量的热量。同时，农夫行走又是一个非常具有功能性的动作，它的动作特点在于它能够很有效的把每个人都会用到的日常动作模式之一：移动，在有负重的情况下进行移动。

想象一下，当你从商场回来双手提满货品时，其实就是一个农夫行走的过程。农夫行走又有很多变化式，配合不同负重位置、移动方式，可以直接诱发关节稳定肌群的活化，能够对预防关节的运动伤害带来很好的效果。比如之前介绍的六角杠农夫行走，杠铃片，单手农夫行走等等。

过顶农夫行走：

把手举过头顶，利用杠铃哑铃壶玲等负重方式进行农夫行走，在这动作之下，不只肩关节的稳定受到挑战，也同时可以强化脊椎的核心力量。

几个常见的变化式：

杠铃

以肩推的动作把杠铃推至头顶，伸直手臂，杠铃中心向下落垂直于肩胛骨，并向下延伸垂直于足中。撑住住杠铃，保持肩部稳定，收紧核心肌群维持躯干稳定，脊柱中立；然后开始向前行走10米，行走的过程中步伐正常，始终努力保持躯干紧绷，避免出现腰椎超伸的状况。

哑铃单臂

单手的动作可以更好的强化你脊柱抗侧屈核心力量，你需要努力控制负荷，避免单边的负重让你出现脊柱侧弯的现象。

倒壶铃

把壶铃倒过来进行过顶农夫行走，对于握力以及肩膀的稳定度有着极大的挑战，倒过来的壶玲十分不容易控制。你要克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住。当你握住壶玲不放，保持手臂静止伸直，重量顺着手臂落到肩膀上。你的肩部稳定肌群需要来工作，保持肩部的稳定。

最后提示：

过顶农夫行走操作起来会比较难，对于关节活动度要求非常高（肩，胸椎），同时也不容易控制，建议大家量力而为。