运动是良医、科学促健康，健康靠自己！
冬季天气越来越冷，大家身上的“懒癌”是不是会越来越严重了呢。天气冷，缩手缩脚缩脖子，往那一坐舒坦，热量不易散，简直舒服的不要不要，这还哪里想动呢。可是呢，久坐不动，问题来了，筋脉不通、血流不畅，脖子疼、腰酸、腿没劲，脊椎不受力，体质越来越虚弱，不想大汗淋漓，又想健健康康。今天我带着大家学习十二个动作，它将医疗、运动、养生、有机的结合起来，能够有效的提高生命质量、完善生命状态。并且他受到明清众多医学家、养生家的大力推崇，是祖国养生方法中的杰出代表，非常的支持现代的年轻人能够每日操作，必会大有裨益，尤其是在这大冬天。
这十二个动作组合而成的健身运动方法叫“十二段锦”，同时也称为“文八段锦”。这十二个动作很简单，却是对慢性病、虚弱性的病状的调摄会有作用，能健身益寿、抗老防衰。它提倡通过自我运动、锻炼，以来达到身、心的内外和谐统一。
预备方法：盘腿坐在蒲团 ( 方凳或床上 ) 上，轻闭两眼，舌舔上腭，摒除心中杂念，垂帘
调息 ( 轻细无声 )30秒。坐姿要求身体正直 ( 脊梁挺直，腰不可软 ) ，身不可向后倚靠。
第一段：冥心握固：闭目冥心坐，握固静思神。
动作：两掌前伸，两臂外旋，向斜上方举起，抬头，下颌内收，两掌下落至前平举。
两掌下按，两手大拇指至无名指根节握固，置于两膝内侧，两眼垂帘，约三十秒。
注：握固，气功修炼中，手的一种姿态。握固的方法是，屈大拇指于四小指下，或以大指掐中指中节，四指齐收于手心。有趣的是，“握固”这种养生手法是古人由婴儿身上获得灵感而来。《养生方导引法》记载“握固两手，如婴儿握，不令气出”，古人发现，婴儿整天号哭，喉咙却不会嘶哑，筋骨柔弱却双手握固有力。因此，联想到“握固”应该是一个固护自身精气的好方法并渐渐地将握固与健身气功结合起来，沿用至今。此外，还有一个词“撒手人寰”，人没有了握固的能力，也就代表着生命的结束。
静思：是静思息虑，神不外驰。
冥心可净化大脑，颐养身心，使心气归一，启动气机。握固可以正筋守魄，舒肝理肺。冥心握固这一式动作，对心悸、失眠、头昏、乏力、神经衰弱等病症有一定的防治作用。
第二式 叩齿鸣鼓（叩齿36次，弹击后脑24次）
注意事项：
做这一式时应注意，叩齿鸣鼓需掩实耳孔，静听默数，叩齿宜轻，略带咬劲，嘴唇轻闭，呼吸是鼻吸鼻呼；鸣鼓时，食指要有弹力。
叩齿鸣鼓这一式动作中，叩齿可坚固牙齿，防治牙科疾病；鸣鼓可以醒脑提神，聪耳明目。
第三式 微撼天柱（一左一右共3遍）
注意事项：
转腰旋臂时，以腰带臂，沉肩、立身。
转头时，上体不动，竖项；抬头时，下颏用力。颈项不可松懈断劲。
天柱是指整个颈椎，撼动天柱这个动作是可以剌激到大椎穴，调节手三阳经和督脉，通过左右转头、转腰、旋臂、沉肩可以锻炼脊柱，拉伸到颈部的胸锁乳突肌、斜方肌等肌群，防治颈、肩、腰等部位的不适。
第四式 掌抱昆仑（一套动作3遍）
注意事项：
抱头转体，向后展开肩、肘；左右侧身时，异侧肘充分上抬，抻拉肋部。
低头时，立身、收紧下颏；抬头时，挺胸塌腰。
掌抱昆仑这一式动作中，两手上举可使三焦通畅，调和脾胃，左右侧倾身，可剌激肝经、胆经，起到舒筋利胆的作用，并且充分的拉伸到脊柱两侧的多裂肌、背部肌筋膜等。两手抱头下拉，可剌激督脉、膀胱经和背俞穴，调理相应脏腑，对斜方肌上部也能充分的进行拉伸。 两手上托、下合可剌激大椎穴。
第五式 摇转辘轳（左右单摇各6遍；前后双摇各6遍；右左前后交叉绕各6遍）
注意事项：
单摇：臂前送时，转腰、顺肩、坐腕；臂回拉时，屈肘、提腕。
双摇：食指根节点揉肾俞穴，绕肩要圆活连贯。
交叉摇：以腰带臂绕立圆，两肘前后摆起要一致。
本式动作可剌激手三阴、三阳经、督脉、膀胱经，背俞穴，调理相应脏腑，有畅通心肺、益肾助阳的功效。同时，还可以强壮腰脊，通过肩部的绕圈，防治五十肩、圆肩驼背等肩部与颈椎疾患。
第六式 托天按顶（按托共9遍）
注意事项：
两掌上托时，躯干与臂要保持垂直，伸展腰臂，抻拉两肋，挺腰，脚面绷平。
两掌下按时，立腰，头向上顶，挺膝，勾紧脚尖。
在托天按顶这一式动作中，伸脚、钩脚可分别刺激足三阴、三阳经，疏通全身经脉，促进气血运行，而向上抻拉脊柱、两肋和肩颈部，可调理三焦、舒肝利胆、防治肩、颈部疾病。
第七式 俯身攀足（共6遍）
注意事项：
挺胸、塌腰、膝关节伸直，脚尖勾紧。
抬头时，下颏主动向上用劲；下颏内收时，颈部向上伸展。
本式动作可刺激任脉、督脉，带脉等多条经络，可锻炼脊枉、颈椎和腰背部肌肉。现代医学认为，锻炼腰脊，剌激脊髓神经、植物神经，对治疗脑疾和开发大脑智力有一定效果。双腿伸直平坐，钩脚尖，能伸展马尾神经，可绶解肌肉疼痛。
第八式 背摩精门（搓手9次，摩擦后腰24次）
注意事项：
搓手时，闭气，两掌压紧，搓热。
背摩时，五指并拢，掌心含空，上轻下重，速度适中。
精门气功术语，出自《修真时书》钟离“八段锦法”一精门者，腰后外肾也。摩擦腎俞，与腰眼，可温通经络，补肾益气，有防治腰痛、下肢无力、阳痿、痛经等效果。
第九式 前扶脘腹（向下、向上各摩运6遍）
注意事项：
向上摩擦时，吸气、收腹、提肛。
向下摩擦时，呼气、松腹、松肛。
速度均匀，用力适度。
前抚脘腹这一式动作，通过对腹部的按摩，可以调和气血，疏通经络，促进腹腔脏器的血液循环，同时，疏肝理气，调理脾胃，改善消化、秘尿、生殖系统功能。
第十式 温煦脐轮（温脐2分钟，摩腹顺时针、逆时针各6圈，两眼垂帘）
注意事项：
意想脐轮有温热感，用意要轻，采用顺腹式呼吸法，身体保持中正安舒。
揉按腹部时，劳宫对准肚脐，柔和缓慢，呼吸自然。
意守脐轮可使大脑皮质细胞得到充分休息，从而使大脑的活动有序化，提高脑细胞的活动效率，并处于最佳整合状态。同时，有助于交感神经系统紧张性下降，使情绪得到改善，起到养气安神，固本培元，促进心肾相交，调节阴阳平衡的作用。
第十一式 摇身晃海（顺时针、逆时针各6圈）
注意事项：
上体绕转时，要求竖脊、收下颏，速度均匀，圆活连贯。
幅度不宜过大，两膝不要抬起。
内视海底，引气归元。
会阴穴又称海底，处于前后阴之间，此处为任、督二脉之总督，此脉一动，诸脉皆通本式动作内视海底可畅通任、督二脉，调和气血，引气归元。摇晃脊柱，可强壮腰脊，对腹腔脏器有良好的按摩作用。可剌激其活力，改善其功能。
第十二式 鼓漱吞津（舌尖口腔里外各6圈，漱36次，意送丹田）
注意事项：
意想口中生满津液。
舌在口中搅动要圆活连贯。
鼓漱时，两腮要快速抖动。
吞津要发出“汩（音gǔ）汩”响声，意送丹田。
津液被称著为“神水”，乃天地之至宝，五形之秀气也，古人将水与舌合为“活”字即取其意“舌上之水”，用以维持人类生命活动。舌的搅动和鼓漱，可促进唾液分泌，唾液有杀菌、清洁口腔、防止牙龈炎和牙龈萎缩的作用。吞津可调节全身的气息，灌溉五脏，营养周身。有消食化瘀，解除疲劳，延缓衰老，增进健康的作用。
好啦有动图你学习起来更加方便，坐着就能练的健身动作满足懒懒的你，动静结合，内外兼修，无论时在办公时候，还是在醒来、睡前都可以做，相信你会受益无穷的。
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