健身知识：40岁后中年人，可以进行大重量力量训练吗？

40岁之后的中年人，可以进行大重量的力量训练吗？当然可以！

特别是多进行像深蹲、硬拉、卧推这样的力量训练动作（被健身者们誉为力量训练中的三大经典动作），对于提升骨骼肌含量水平、增长肌肉力量和围度非常有效。

然而，一个从不锻炼的中年人，突然让他做杠铃深蹲60kg六组，有经验的人一看就知道，中年人多半完成不了。力量不够、心肺跟不上、技术要领无法掌握、运动风险高等一系列因素，都决定了新手的力量训练不能采用这样鲁莽、激进的训练方案。

可见问题的关键，并不在于中年人准备采用什么具体动作来训练，而是到底该怎么练？

首先，需要明确目标

力量训练有三个主要目标，分别是提升肌肉耐力、增加肌肉围度、提升肌肉力量。

如果一个中年健身者说“我想更强壮”或“我想更有力量”，那么其本质需求是“提升肌肉力量”，比如原来只能卧推40kg，训练后能达到80kg。

不过以“提升肌肉力量”为目标的训练，健身者不能一步到位，应该先从提升肌肉耐力、增加肌肉围度的训练开始，让自己逐步适应力量训练的过程和节奏。

直白一点说，对于缺乏运动经验的中年人来说，先多做训练，将肌肉耐力和肌肉围度打下一定的基础，才能考虑如何进行“大重量训练”。

其次，循序渐进最重要

对于任何年龄段的健身者来说，循序渐进都是最重要的原则。力量训练的强度，以及由此产生的对身体的压力或刺激，都应采取渐进方式提升，而不是一步到位“大重量”。事实上，在运动能力低下或较弱时，就算采取大重量也不可行，因为做不到。

力量的增长，总是在“适应-超负荷-再适应”的反复过程中前进。不过，如何确定超负荷的量，是一个既然需要经验、又需要技术的活儿。盲目的超负荷，一是造成巨大的受伤风险，而是可能导致过度训练，反而令力量训练水平下降。

由于力量训练涉及的健身知识多，训练门槛比有氧运动高许多。因此，健身小白型的中年人刚开始进行力量训练，最好：

（1）在有经验的健身教练的指导下进行入门学习与训练；（2）如果不想请教练，至少也能够找一两个有经验的健身达人，跟着他们一起练。

这样做，可以避免走许多弯路，也能规避盲目“上大重量”的情况。

第三，掌握超负荷训练原则

注意，“超负荷训练原则”中的“超负荷”一词，并不是指采用远超锻炼者当前能力的大重量，或者超过当前的力量负荷极限。

超负荷训练，是指在力量训练中适当增加负荷量，即新的负荷应基于锻炼者当前水平，但要适当超过平时习惯的负荷或大于之前训练已经适应的负荷。

这种适量增加的新负荷，将对身体产生新的刺激，引起新一轮的适应过程，于是训练水平就逐渐提高了。

不过，“超负荷”并不仅仅只是指增加力量训练中的负重。举个例子：

一个中年人进行杠铃平板卧推练习，重量40kg，起初只能做3组，每组10次。经过两周训练后，身体适应了。此时他可以有以下几种办法增加负荷：

（1）增加组数，比如由3组增加到4组。（2）增加每组次数，比如将每组10次，增加到每组15次。（3）增加重量，比如由40kg增加到50kg。（4）减少组间休息时间。

在实际训练中，可以视情况只采用其中的一种，也可以多种方法同时使用。

上述三点其实就是力量训练中三条一般训练原则，然而仅仅掌握了这些原则，仍旧不够。力量训练，是实践性非常强的运动。从书面上了解、读懂每个动作的原理和技术要点，只处于“知道是怎么回事”的程度，能否“实际掌握动作”，则需要依靠大量的训练。

比如，在平板卧推中，要求肩胛骨收紧。到底怎么收紧？在训练中，一旦杠铃重量压上来，锻炼者往往什么要点都忘了，只想着怎么推起杠铃。至于收紧肩胛骨，“什么是肩胛骨，它在哪里？”

对于训练动作的掌握，实际上是通过无数次的训练，在训练过程中通过锻炼者自己或他人的提示，不断纠正，才能慢慢掌握，以至成为一种下意识的训练习惯。

因此，只有通过大量练习，在训练中真正较好地掌握了动作要领的前提下，中年人才能在将来更好地进行大重量训练。

此外，还需要说明一下。对于“大重量训练”，可以有两种理解：

第1种，是指“大重量训练法”。通常每组动作仅1至3次，总组数也较少，间歇短，因此训练强度较大。它往往是一些资深力量训练者为突破训练平台期采用的一种方法。

第2种，是指某些锻炼者，喜欢在某个动作的最后一两组中，采用较前几组更大的重量来冲击一下。比如，前4组卧推的负重介于40至50kg之间、每组8至12次，最后两组采用60kg，每组仅3至5次。

显然，无论是上述哪一种情况，都不适合没有经验的中年人在力量训练开始阶段就尝试。

简而言之，没有力量训练经验的中年人，不应在一开始就进行大重量训练。掌握好力量训练的三条一般原则，并通过大量的训练打好基础，才是中年人在不远的将来进行大重量训练的保证和前提条件。