从仰卧开始，打开手臂和双腿，放松一下手臂，四肢。手放在身体的两侧，松沉整个身体后侧，头的后侧，整个背部的后侧，臀部双腿的后侧，到脚跟。
观察腹部要柔软，手放在身体两侧。
然后抱双膝到胸前，双腿屈放式。
十指交叉，放在小腿胫骨上，找到整个躯干的后侧，把躯干的后侧变成一个四方形，四条直线要做出来，肩膀的顶端，骨盆的底端，腰的两侧。通过皮肤的展开，来做这四条线。
颈部的后侧要拉长，用我们所学的那些原则，弯曲的时候，关节一定要柔软，要观察现在身体中，哪些关节是弯曲的，保持那些弯曲的地方，柔软放松。
锁骨的方向横向展宽，并且纵向下沉。打开你上胸那个部分。
下巴柔软，喉咙柔软。
最后要感受你的腹腔，松沉柔软向后背。好，准备松开双手，双腿伸直。
把两个脚放在一起，脚踝内侧贴靠，膝盖内侧并拢。拇指相扣，掌心向上，缓慢地伸过头顶，伸展整个身体。
大拇指相扣，观察整个身体的后侧，手背，手臂的后侧，肩膀，躯干，臀部，双腿，脚跟。身体的后侧还包括你的脚心和脚掌，所以要保持你的脚心和脚掌有觉知力。
脚趾要伸展，脚跟的根骨压住地板，向前蹬出去。膝盖的后侧要完全打开，骨盆最宽的地方要彼此靠近。把腹部松掉，通过手臂的向上伸展，来带动你整个背部皮肤的拉长。
观察你手腕的内外侧。手腕的内外侧，要等长。每个手指的关节都要有觉知力。稳定，自然的呼吸，把舌头放松。
观察你的髌骨，要提向你的大腿上方。每一次吸气呼气用手臂和双腿，相反方向的伸展，来带动脊椎中段的松沉柔软。它可能贴不到地板，先学会给它拉长。髂骨向脚跟的方向的力要保持住。大脚趾碰到一起。
呼气，松开双手，回到身体两侧。调整一次呼吸，换拇指相扣，再来。
从脚开始，脚跟的根骨压住，并且向远蹬，脚掌要打开，脚趾要分开并且伸直向天花板。
膝盖的内侧沉向地板，肘关节要伸直，背部的伸展通过手臂的伸展来做。
保持腹部柔软的呼吸。
这一次要固定好双腿，观察躯干的两侧，躯干的两侧要拉长。特别是腰部后侧，最窄也就是腰最细的后侧那个面，我们叫后腰线，要把这个后腰线展宽，在那个地方找一个宽度。展宽这个地方，臀部的肌肉应该向什么方向，要做出来。臀部的肌肉向脚跟。脚立起来。
后腰线展宽贴向地板，并且拉向手臂的方向。脚跟压住地板，下压向远蹬。腹部前侧的方向，通过你四肢的伸展，把你腹部拉薄，不是靠收缩肌肉向下摁，是靠你手臂和腿的伸展，把腹部拉薄下沉。呼气，慢慢松开双手，回到身体两侧。
保持左腿的觉知力不要改变，抱右膝到胸前，单腿区分式。也就是你左腿的力跟刚才一样不要有任何改变。
可以抬起头看一下 脚的 内外侧要摆正，脚踝收紧，观察髌骨的方向，要向下转，向内侧转，不要向外转。
重点观察右侧骨盆外侧，我们叫外侧的腹股沟，要远离你的腰部，把它转向左脚踝的方向。
固定好伸直的腿，吸气呼气，先伸展伸直的腿，再轻轻拉你上面的膝盖向胸前。也就是你拉的这个力，是靠下面腿的伸展做出来的。
锁骨的方向，永远是横向展宽，纵向下沉。下巴柔软，喉咙柔软，舌头放松。
呼气，慢慢松开。
换腿，左腿的单腿屈放式。
固定好右脚跟，右脚跟下压，并且向前推，两个力要保持住。
脚掌要打宽，脚趾要伸直，观察你的右膝，保持摆正，也就是整个右腿不要向外转，保持垂直，重点去观察你左侧骨盆的外侧，外侧的腹股沟，远离你的腰部，去打开后腰线，在这个位置上，伸直你的右腿，再去抱你的左膝。
观察肩膀，躯干前侧的锁骨，锁骨横向展宽再纵向下沉。观察胸椎的走向，你的胸椎应该是什么位置要做出来。
腹部柔软。
呼气，慢慢松开。
好，身体从一侧转过来，坐起来。
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