好我们现在跪立在垫子的后端，双手扶在大腿的腿面上，双臂下沉，好调整，伴随着下一次吸气，抬头向上看，肩膀向后旋转，胸腔前侧打开，拉长脖颈，呼气，低头、沉肩、收尾骨，我们把后背向后推送，让下巴去找向胸口。好第二组吸气，继续抬头，拉长脊柱向上看，把下巴充分的伸展，深呼气，低头，沉肩，再次柔软后背，推展向后方，第三组深吸气，深呼气。继续吸气，呼气。
手臂向前侧伸展，掌心相对，呼气向两侧打开，胸腔前侧打开，好吸气滑动向前继续背部推送向后，下巴微收，重复抬头，呼气向上，胸腔打开，双臂向后，好继续吸气向前向中央滑动，重复呼气向两侧向后再次展开，非常好，继续吸气，深呼气。
深吸气手臂伸展，指尖向上，掌心向前。呼气屈肘握拳，让你的双肩向后收，第二组再次吸气向上方，伸展打开腋下的皮肤，重复呼气，屈肘握拳再次向后，好第三组，吸气伸展手臂和手肘，深呼气屈肘，继续吸气抬高抬起向上，深呼气手臂从两侧放落。
十指交握在身体的正后方，好吸气，内旋手臂抬高抬起向上方，呼气，缓慢的向下落回到坐骨的正后方，保持坐姿的稳定，第二组，吸气抬高抬起向后向上，重复呼气，缓慢的向下放落，第三组，深吸气抬高抬起再次向上，双肩向后，深呼气缓慢的下沉，最后一次吸气，伸直手臂和手肘，尽量向远向上提起，深呼气缓慢的向下落回，落双手在身体的两侧。
吸气抬起左臂向上，呼气向右向下伸展，转头向上看，保持侧腰伸展和胸腔的打开，好吸气收回，呼气落手。吸气向上，呼气反侧继续伸展脊柱转头，透过大臂看向天空，保持身体的后侧在一个平面上，好继续吸气收回，呼气落手向下。重复吸气左侧继续伸直伸展向上，呼气向右向下，转动脖颈看向天空，保持身体的后侧面，很好，再次吸气收回，呼气落手。重复一组吸气抬高抬起再次向上，呼气反侧转头重复看向天空，继续关注身体的状态，很好，吸气再次收回还原，呼气落手向下。
在原地，好双手移动向前，伴随呼气屈肘向下，吸气推高身体向上方离开垫子，然后向上看，伴随呼气，缓慢的卷动后背，之后让坐骨落向足跟的位置，继续吸气，拱背抬起向上方回到坐姿，眼睛平视前方。第二组练习，向前展开手指，深呼气屈肘，胸肌前推起身体向上方离开垫子，抬头，深呼气有控制的落下脊柱，之后屈双膝臀部向后，然后拱背旋肩抬起头颈向前看。第三组练习，继续调整展开手掌，深呼气屈肘向下，深吸气推起身体，再次向上方，生理期的打开双脚，伴随呼气，缓慢的卷动后背，然后推起身体向后，再次让坐骨坐向足跟，缓慢的拱背还原，眼睛看向前方，最后一次，双手继续展开，重复呼气屈肘向下，重复吸气推起身体再次向上方抬头，好呼气向后向右，那么眼睛看向左侧足跟的位置，胸腔前侧保持打开，吸气转头还原回到正中，呼气卷动上身逐渐的向下沉降，没有问题的话，重复吸气推起身体再次向上方，呼气转头向后向左，让眼睛看向右侧的足跟，再次把胸腔的前侧打开，重复吸气再次收回，深呼气缓慢的放落身体，然后在原地推身体向后，进入到四脚爬行。
双膝打开和骨盆同宽，展开手指吸气抬头向上，胸腔打开拉长脖颈，呼气，低头沉肩收尾骨，让下巴找向胸口，保持脚背胫骨尽量下沉。好第二组吸气，抬头继续向上，关注你的胸腔前侧保持打开的状态，重复呼气低头旋肩，把你的背部脊柱柔软推送向天空。第三组练习，吸气，深呼气。继续吸气，呼气。还原头颈向前。
吸气抬起右臂向上，转头眼睛看向右侧手指，呼气扭转身体放落右肩，抬起左臂向上转头，望向左侧手指，好落下左手，推送身体向上方，回到四角爬行式。第二组练习吸气，右臂重复抬起抬高转头向上看，好继续呼气，扭转身体放落右肩，重复抬起左臂再次向上方，保持肩膀的活跃，深呼气放落左手，推动身体再次向上方，回到四脚爬行。第三组吸气抬起手臂向上，扭转头颈向上看向天空，再次呼气，放落右侧肩膀，抬起左臂重复向上方，让左臂贴住耳朵头顶的前方去伸展，好再此保持3组呼吸，让右手臂尽可能的向左侧拉长，左侧手指尽可能向头顶前方去伸展打开，保持腋窝位置伸展，把你的中背部，上背部完全的打开。没有问题的话，在原地收回左侧手掌，推身体向上方，回到四角爬行式。关注根基的稳定。
吸气抬起左臂向上，转头望向左侧手指，呼气转身，放落左侧肩膀，抬起右臂转头眼睛看向右侧手指的方向，深呼气落手推身体向上方，重复回到四角爬行式，重复两组吸气，左臂再次抬高，深呼气转身放落左肩，继续抬起右臂向上方，眼睛看向上侧手指，深呼气落手，推身体还原回到四角爬行式，好最后一组，吸气抬高抬起向上方，保持呼吸，深呼气，转动肩膀放落左侧，抬起右臂再次向上，让右臂贴住耳朵，继续向头顶的前方伸展打开，保持坐骨在身体的正中，关注整个躯干拉长的状态，3、2、好伴随呼气，推起手掌推起身体向上方，回到四角爬行式，
回勾双脚趾尖，用前侧的脚掌去撑地，吸气抬头再次向上看，深呼气逐渐的蹬深双膝向上推起进入到下犬。保持体式根基的稳定，好第二组吸气，屈膝跪立抬头向上看，继续拉长，深呼气蹬伸双腿双膝重复向后推起，重复进入到下犬。第三组屈膝抬头向上保持后背的张开，深呼气推身体再次向后，重复伸直双腿双膝的后侧的皮肤，让足跟尽可能的沉降，最后一组屈膝抬头向上看，呼气蹬伸双腿双膝重复向上方，回到下犬。
把髌骨提升之后，让双脚脚掌内侧贴合在一起，过度抬起足跟向上，然后用前侧的脚掌支撑，吸气抬起右腿向后向上，呼气屈膝向前重心，眼睛看向前方，让肩膀在手腕关节的正上方。第二组吸气抬起右腿向后向上，呼气屈右膝重心再次调整眼睛看向前方。第三组吸气抬起右腿向后向上向远，保持蹬展，深呼气重复弯曲右膝，眼睛朝前看，保持手臂的支撑。最后一组，吸气抬高右腿再次向上方，在原地弯曲右膝，向前迈动一大步，来到双手之间。
保持双脚脚趾尖朝前方转动，双手从前侧伸展向上举过头顶，掌心相对在头顶的正上方，好深呼气滑动双臂向后，掌心相对在坐骨的正后方。第二组吸气，抬起手臂再次向上，拉长脊柱，深呼气滑动双臂再次向后打开。第三组吸气抬起向上，后侧膝关节伸直，后侧膝关节的后侧保持蹬伸，呼气滑动双臂再次向后，上身没有前倾后弯，把上身摆正，很好，最后一次吸气，抬起手臂再次向上，手臂保持内旋的状态，拉长腋窝和手肘的关节，保持在这，重复呼气，再次向后滑动，上身不要动，肩膀下沉后弦。
换动作，继续吸气，手臂向上，这次呼气屈肘向两侧分开，大小臂成直角。第二组吸气，向中央保持并拢贴合，呼气手臂向两侧打开，肩膀下沉放松，眼睛平视前方，下颌微收，吸气双臂向中央贴合并拢，眼睛看向前方，重复呼气，滑动手臂向两侧分开，继续保持朝前看，腹腔前侧收紧，深吸气再次滑动手臂向中央，贴合并拢，呼气两侧分开，3、2、好从前侧放落双手向下指尖落在右脚的两侧。
保持体式的状态没有变，左侧手指触地，吸气抬起右臂向上，转头望向右侧手指，关注大腿状态，呼气落手向下，继续吸气，抬起右臂向上方，转头胸腔打开脊柱拉长，深呼气落手，再次向下，足跟启动。第三组吸气，抬起手臂向上方，关注后侧腿的承重，重心不要完全向前侧，深呼气再次下落，非常好，最后一次，吸气抬起右臂重复向上方，稳定呼吸头顶向前方，继续去拉长后背和脊柱的空间。保持在这3、2、好伴随呼气向下落手，展开双手十根手指，让右脚直接向后撤，重复进入到顶峰式。
让双脚内侧边缘保持贴合并拢，之后抬起足跟向上，继续用前侧的脚掌做支撑，吸气抬起左腿向后向上向远伸展，呼气弯曲左膝调整重心，眼睛继续看向前方，非常好。第二组练习，吸气抬高左腿向后向远向上，保持腿的蹬展，深呼气屈膝向前，让呼吸和体式完全的连接，膝关节尽可能的离地。第三组吸气抬腿再次向后向上向远提起来，深呼气重复屈膝向前。最后一次吸气，抬腿向后向上向远。
抬头看向前方，弯曲左膝向前迈动一大步回到双手之间，摆正骨盆，测定好双腿之间的距离，手臂从前侧继续抬起向上，眼睛平视，前侧大腿面保持足够下沉的状态，深呼气双手手臂继续相对在自己坐骨正后方。第二组吸气，抬起向上，对齐坐骨拉长脊柱，保持手臂的内旋，呼气向后继续去让双手掌心相对。第三组吸气，重复抬高抬起向上，继续稳定拉长打开后背，深呼气滑动再次向后方，非常的稳定，观察你的姿势。最后一次吸气，抬高抬起向上，呼气重复向后。
准备变换体式，吸气抬起再次向上方，拉长打开他，呼气屈肘向两侧打开，大小臂呈直角，大臂与垫子完全平行，吸气向中央合掌并拢，呼气重复向两侧分开，保持前侧腿面足够的下沉，再一次吸气向中央贴合并拢，深呼气再次向两边打开。第三组吸气，向中央贴合并拢在一起，呼气打开向两侧。最后一次吸气，深呼气。
在原地向前向下落手。在左脚的两侧，保持身体的框架结构，右侧手指触地，吸气抬起左臂向上，深呼气落手。配合呼吸第二组吸气，抬起左臂向上，重复呼气落手，稳定拉长。第三组抬起左臂向上方，呼气。非常好，最后一组吸气，抬高手臂向上再次拉长稳定，深呼气落手向下。撤左脚向后，回到下犬式，
继续在下犬式当中停留之后，弯曲双膝，呼气落坐骨向足跟，让额头轻触在垫子上，伸展手臂和手肘向前，吸气胸口移动向前，呼气落胸口下巴，再次吸气，推身体向上方离开垫子，生理期打开双脚和骨盆同宽，深呼气逐节的放落你的躯干来到垫子上，没有问题的话，回勾双脚指尖，在原地推起身体向上方，重复进入到下犬式。
调整双脚分开和骨盆同宽，让脚掌内外侧边缘保持平行的状态，吸气抬起右腿再次向上方，抬头弯曲右膝向前迈动一大步，回到双手之间，双手在前侧合掌，拇指结扣，继续抬起手臂向上，好保持后侧脚趾尖朝前，足跟拎起向上，保持骨盆朝向正前方，让后侧足跟蹬出这条腿的空间，下颚微收，提着胸腔，保持腹腔上提，胸腔前侧继续打开，3、2、深呼气从前侧落手回到胸腔正中，回到祈祷的姿势向前看，3关注前侧大腿面的状态后侧腿需要分担他的重心，2肩膀在下沉，脖颈在拉长，头脑和后背在处一个平面上，1非常好，
在原地向后向右侧转身，让你的左侧的手肘抵在右膝的外侧，转头向上看，进入到侧角扭转式的变体，保持后侧腿的蹬展，保持后腿大腿面的上提，保持髌骨的收紧，让你的胸腔不断的向后向右侧不断的转动，3保持，2深呼气向前转身，落双手在脚趾的两侧，调整呼吸，我们没有落下后侧的膝关节，
一组呼吸之后我们进入到奔跑式，双手掌心相对，提起向斜前方45度角，保持在这个位置上，头顶向前和手指一个方向，启动核心肌群，保持稳定，前侧腿面在下沉，身体在向前走，继续3、2大腿在沉降1、好深呼气从前侧落双手，向下展开手指，让右脚向下回撤，回到下犬式，下犬式是一个调整呼吸绝好的机会，如果前面呼吸已经有些杂乱，尝试在这个体式上调整呼吸，之后，
抬起左腿向上，吸气，深呼气向前迈动左脚一大步，调整好腿的距离，稳定姿势，双手拇指结扣，继续从前侧抬起手臂向上，保持眼睛的平视向前看，非常好，我们要学会平衡双腿的重心，并且持续的去收紧腹腔提起胸腔，保持在这，当你前侧的腿面更多的下沉，后侧腿面要用出更多的力量去平衡这个重心，大臂朝内在旋转向上，深呼气落手回到胸口正中，在祈祷式当中你要特别的去注意到肩胛骨后侧斜方肌的位置，是否创造出了真正沉降的空间，用鼻腔换气，注意不要用嘴巴，在原地，转身向后向左侧，我们让右侧的手肘抵在左膝的外侧，之后转头朝上看，手在胸腔的正中央，没有过度的向上，没有过度的向下，肩膀是放松的，没有任何的挤压，尝试在这去关注肩膀的状态，好吸气收回还原回到正中，落手指在脚的两侧，调整你的呼吸，我们给到一组的呼吸时长，之后双手相对斜前方45度伸展，继续拉长它，伸展拉长它，头顶向手指的方向在走，核心肌群有没有提，好，提起会阴，提起你的腹腔，3、2、深呼气从前侧落手向下，让左脚后撤一大步，回到下犬式上。
调整好呼吸，屈双膝臀部向后落向足跟，让额头轻触在垫子上，伸展手臂手肘向前，吸气继续抬头向前看，深呼气重复落胸口下巴在垫子上，深吸气推起身体向上方重复进入到蛇式，深呼气柔软脊柱再次一节一节向下完全的落回，原地回勾双脚指尖，推起身体向后向上回到下犬，～注意在流瑜伽体式过程中，几乎没有过度时间的调息，所以注意在每一个下犬式当中把握住调息的机会。
抬起右腿再次向上吸气，呼气屈右膝向前迈动一大步到两手之间，左侧脚趾充分的内旋45度，现在落右手在右脚的内侧，抬起左臂向上，转头望向左侧手指，非常困难的同学无法触地的同学手下可以垫高，注意到这个角度把胸腔的前侧保持打开，这个时候，去强化左侧腿的根基感，不仅要提起你的髌骨，内旋大腿，外旋大臂的同时，让左侧脚外侧边缘再次压实垫子，注意脚趾去不要抓垫子，不要去扣垫子，让他能非常稳定的扑向垫子，没有问题的话，在原地用左臂向后扰动，右臂从前扰动，双手相互交握在身体的正后方，来做这个体式的变体，无法去交握双手的同学，可以在第一个体式上当中去停留，3、2、1松手，让左臂带动身体回到战士第二式，转头眼睛望向右侧手指的方向，在战二当中去确定躯干停留在双腿之间的正中央，我们把腿的前侧完全的打开，去关注和保持你的呼吸，关注体式的重心，保持后侧手臂完全启动，而肩膀是下沉的，放松的，好3、2、1在原地屈右手肘让小臂落在右侧腿面上左臂贴着耳朵向右侧伸展，转头朝上看，关注启动手臂的内侧线条，而重心没有完全的压在右侧，依然关注左侧身体的根基感，3、2、1好吸气收回，回到战二之后，呼气落左手，在左侧的腿面上，反转身体打开身体的右侧线条，转头继续向上看，把腹腔前侧收回来，非常好，在下沉一点点，3、2、1在原地转身向右脚的方向落手，展开手指，左脚向内旋转，撤右脚向后一大步，回到下犬式。前几组体式能量是很高的，你们要逐渐的适应练习的节奏。
抬起左腿向上，抬头，屈左膝向前迈动一大步到两手之间，右脚向内旋转45度角，左手落左脚的内侧，之后，抬起右臂向上，很好，再次转头，旋转你的躯干和胸腹腔向天花板的方向，注意不是朝向地面的方向，如何去引导你的后背创造出这样一个旋转的空间，你要去关注右侧的骨盆，右侧腿的根基感，保持稳定，好在原地让左臂从前右臂向后扰动，双手继续相互抓握在身体的正后方，继续把胸腔转开，朝上看，身体不是要下坠，找到一种身体内在躯干伸展的力量，松开手指，用右臂带动身体向上方，进入到反侧的战士二，转头望向左侧手指的方向，继续去打开胸腔的前侧，继续去关注尾骨的收处，臀部不要翘起，保持后侧腿后侧手臂的启动，他们是同步的，在原地屈左臂落在左侧的大腿面上，右臂伸展贴住耳朵，向左侧继续去转头，整个右侧手臂的外侧，右侧腿面的外侧，右侧足跟的外侧处在同一个平面上，继续让力量延展到你的手指指尖，3、2、1好让右臂带回还原到战二之后，落右手，翻转左臂，现在整个左侧身体的线条完全的打开，关注胸腔的状态，关注整个肩膀的状态，关注脖颈的状态，
好吸气还原，转身向左侧脚的方向落手，展开手指，右脚内旋45度角，撤左脚向后一大步回到下犬。非常的稳定，保持坐骨和下背部的展开，之后弯曲双膝，臀部落向足跟，继续让头颈轻触在垫子上，抬头吸气向前看，胸口再次移动，呼气落胸口下巴，吸气推动身体向上方，呼吸一节一节的放落躯干在垫子上，回勾脚趾尖，推起身体向上方再次回到下犬。注意到一个每一个体式的连接，每次伸展下犬体式给脊柱创造更多的空间，
在原地抬起右腿向后向上方，弯曲右膝向前迈动一大步到两手之间，左脚指尖重复内旋45度角，这次把右手落在右侧的脚踝或者小腿胫骨上，伸直右膝，抬起左臂向上，进入到三角伸展式，转头，如果你觉察到自己在这个位置上还有翻转，脊柱没有在这个平面上，你的手还可以向上去放或许是大腿面或许是更靠上的位置，没有问题保持，下颌微收一些，不要过度的仰头3、2、1我们在原地转身落手向下，落在右脚的两侧，让左脚内旋，并且调整向前小半步，让坐骨对齐在同一个平面上，持续的伸直双膝，吸气抬头眼睛看向前方，没有办法可以垫砖，好可以在这里保持住，如果还有能力的话，可以随呼气把上身靠向右侧腿面的方向，进入到加强侧伸展式，后侧腿的根基感没有丢失，双膝保持完全的伸直，让坐骨对齐保持在这，3、2、1在原地抬头向前看，没有问题的话，让左手触地之后，抬着右臂向上，生理期不要做，生理期再做一次三角伸展式，保持头顶向前方，腋窝打开，打开胸腔，双腿保持稳定，你的重心没有在前方推着，如果你的重心不在前方感，再向后靠，深呼气向下落右手，好我们现在向前看，现在调整让你的左脚向前调整小半步然后屈右膝把右手落在右外侧斜前方45度角一个小臂长度的位置，伸直右腿伸直左腿，抬起左臂向上，进入到半月式。好保持，胸腔前侧继续打开，后侧腿启动，双侧腿完全启动，3、2、1深呼气转身，落双手在双肩的正下方，好保持抬头向前看，后侧脚尖回勾保持，足跟继续蹬展，好在这保持住，3、2、1好我们在原地尝试让上身向腿的方向去落，然后屈左膝保持上身向前侧腿面的方向靠近，生理期把这个体式幅度做小一点，3、2、1抬头屈左膝向后，落双手撤右脚向后回到下犬，
在原地抬起左腿向上向前迈动一大步，让右侧脚指尖内旋45度角，左手扶在左膝，伸直然后抬起右臂向上，继续转头眼睛看向天空，保持在这，把双膝依然提起来，关注你的躯干在等长的拉伸状态下，3、2、1、深呼气转身落双手在左脚的两侧，右脚尖跟过来小半步调整向前，继续去对齐坐骨，吸气抬头继续向前看，可以在这里停住，如果有余力的可以继续呼气向下，关注腹腔和腿面之间的空间，如果背拱起严重，不妨向前看，其实是更有利于现在的练习方式，好抬头，在原地落右手，抬左臂向上伸展，生理期做反侧，继续拉长它，打开它，三角扭转式他会检验到双后侧伸展打开的是否足够，背部肌群伸展是否足够，深呼气向下落手，现在在原地屈左膝，让右脚向前小半步，然后尝试把你的左手落在斜前方45度角，一个小臂的位置上，撑住抬起右臂向上，转头，回勾右侧脚趾尖，进入反侧的半月式的练习，抬高的腿要伸直，向远勾着脚趾，胸腔保持打开，特别困难的话，手下可以垫砖，保持，脚趾朝前转，注意所有的同学脚掌内侧现在和垫子是平行的状态，非常好，骨盆在朝前，在朝前一点点，3、2、1、深呼气转身落双手在双肩的正下方，呈碗状做支撑，抬头，这是一个站三的变体严格来说，～前侧腿后侧腿伸直，好我们在原地让上身向左侧腿面前侧去落，然后屈一点右膝，我们来做这个体式一半的练习，先去让上身找向左侧腿面的方向，很好，稳定住，手在向左脚的两侧去走，3、2、1、深呼气，屈膝向后落脚，撤左脚向后一大步，回到下犬。
我们在原地弯曲双膝在向后，额头重复轻触在垫子上，再次伸直手臂和手肘，抬头胸口重复移动向前，呼气在落胸口下巴，吸气推起身体向上方，深呼气一节一节的放落躯干在垫子上。回勾脚趾尖，推起身体向上方，回到下犬。非常好保持稳定。
在原地抬起右侧腿在向上，向前屈膝向前迈动一大步，现在双脚指尖朝一个方向转动，让脚掌内侧进行相对平行的状态，双手扶在骨盆的两侧，吸气抬头，呼气折髋向前向下，双手落在脚掌内侧的延长线上之后，垂头向下，保持稳定，生理期抬头向前看，我们保持脚在一个恒定的宽度上，不要为了让头去接近垫子而无限度的展开双脚，保持她的恒定，稳定拉长打开后背坐骨翻转抬头向前看，双手掌心相对，进入到身体和垫子平行的状态，眼睛向前看，让你的上身和垫子平行抬头向前看，所以同学抬起手臂和垫子平行，重心在前侧脚掌上停留，推送坐骨在朝前方，稳定展开下背部，非常好，3、2、1、好吸气抬起上身向上方。
呼气让右脚在向右侧转动转动90度，双手落向右脚的两侧，左脚向内旋，撤右脚在向后一步回到下犬。好重复抬高右腿向上，向前屈右膝迈动把右侧腿面的外侧落在垫子上进入到简易鸽式的练习，摆正骨盆，眼睛看向前方，吸气，呼气让双手向前滑动，额头轻触在垫子上，伸直手臂和双手，保持～向前方，保持骨盆的沉降，保持呼吸的稳定，当你有一个完全的阳性的练习转为一个相对阴性较为柔缓的练习之后，去观察当下的呼吸和身体状态，在原地回勾左脚，抬左膝，撤右脚再向后，推起身体向后向上，回到下犬。
反侧，抬起左腿向上，向前迈动一大步，反侧的简易鸽式，吸气伸展脊柱，呼气手臂再次滑动向前，一点点的向前进入体式，对齐坐骨，摆正骨盆，头顶向前方，头顶向手臂手指方向持续的延展，拉长稳定保持，抬头，重复收回双手，回勾脚趾，撤左脚向后一大步，回到下犬式。
向前看，走或跳回双手之间，我们在原地，抬头吸气眼睛向前看，呼气向下上身靠向腿面的方向，生理期把这个体式幅度做小，好吸气抬头，屈膝手臂从前侧伸展向上，进入到幻椅式，好深呼气继续让让坐骨向下，然后翻转身体双手托着后背直接进入到犁式，呼气滚动后背，一点一点的落下身体落下脚掌，在原地伸直双膝，抬头继续向前看，重复呼气，落下上身再次靠近腿面，抬头屈膝进入到幻椅，尾骨收住，胸腔打开，大腿面沉降，深呼气向后落坐骨，滚动身体和后背，重复进入到犁式，松开双手，滚动向前在向下落脚，蹬伸双膝抬头，吸气再次朝前看，深呼气，让上身靠近前侧腿面的方向，抬头屈膝手臂伸展向上，进入到幻椅式，保持，呼气落坐骨，翻转臀部，在向后方重复进入的到犁式，手托着后背，松开手，向前坐立在垫子上。
好坐这个位置上伸直双膝向前，手拉坐骨向后，吸气，手臂伸展向上举过头顶，呼气向前向下，双手落在脚掌的两侧，向前，好呼气向下让身体靠近腿面，进入到双腿背部伸展式。
回勾脚趾，启动双脚脚掌的内侧线条，好吸气双手抬高抬起向上，呼气落手向下，好在原地双手勾住大脚趾，吸气伸直双腿双膝向上，呼气双腿打开向两侧，后背保持正中向前看，保持在这，下背部展开，胸腔打开，好吸气在向中央，呼气屈膝落脚，上身向后仰卧在垫子上。生理期做仰卧束脚式。
伸直双腿向前，下巴微收，手指向前重心向下贴着腿的方向去放，来做犁式，肩立式，抬起双腿向上90度，翻转臀部重复进入到犁式，双手十指交握，然后肩胛向内旋，拖住腰背，注意是尽可能让脚趾尖能够落地，没有问题的话，拖住上背部之后，伸直双腿向上离开进入到肩立式。很好保持，注意你现在是用肩膀来呈拖，不是脖颈，一旦觉察到脖颈过度紧张，需要做出相应的调整，在回到犁式上把肩向内旋一些，倒转的姿势是一个非常重要的，并且效果非常明显的练习，你的腹内脏长期的至于一个被地球引力吸的状态，所以每天倒转式的练习，无论是肩立，头立，都是非常必要的练习，好我们在原地呼气，屈膝先回到犁式上，松开双手，滚动后背向前向下，落在垫子上。仰卧着就可以。。
手臂向两侧平展，弯曲双膝，生理期不要做，生理期做束脚式。呼气双膝向右，转头向左，吸气收回还原头颈回到正中，呼吸反侧，好吸气收回还原回到正中，动态练习，呼气在做反侧，吸气还原头颈回到正中，呼气重复练习，再次吸气收回，呼气重复练习，最后一次吸气，呼气。关注肩背的状态，好重复吸气，还原回到正中之后。
让双腿向上抬高重复进入90度夹角，回勾双脚趾尖，手臂向前伸展，指尖向前掌心向下，呼气，双腿伸展直腿向下，完全的落向垫子，好吸气起腿向上，呼气，直腿向下，落向垫子，吸气再次起腿向上，呼气，直腿向前向下，吸气抬起，呼气向前向下，再次吸气抬起，最后两组，吸气，深呼气，深吸气，呼气完全落下去。
双手扶在大腿后侧前后滚动身体，每个人来做5组。前后完成，来做左右的练习
脚掌相对，双手从外侧抓住双脚，左右摇摆，下颚微收，每个人来做5组。
好，做最后的瑜伽休息术。
