了解自己的身体状态，动作才能更加标准有效。前两篇给大家分享了力量训练中'上肢拉'的两个基础动作的自我测试评估，分别是坐姿划船和高位下拉。 这篇文章我会给大家分享，没有达到测试标准后我们应该如何进行纠正和改善。如果你还没有做过之前的测试，可以去试试看哦！
文章中的方法无论男生和女生都适用，但是会针对大部分女性想要的身材来进行分享。这是一篇纯纯的方法文，文章分为放松和加强两个部分，每个部分有三个动作练习，建议收藏起来好好练习噢！
➡️需要放松的地方
放松胸小肌
胸小肌这块肌肉的功能是让我们的肩胛骨前伸、下沉、下回旋，并且有提肋骨辅助呼吸的作用。而现代人从小开始就是“坐家”，长期不良坐姿习惯自然会导致胸小肌被动缩短，形成驼背圆肩。
当胸小肌紧张时，会限制肩胛骨的一些活动，导致我们做背部和肩部训练动作时范围受限，出现肌肉的代偿，锻炼效果自然差强人意。
2⃣️筋膜球按压
⚠️动作要点：
1、站姿身体微微倾斜，将身体重量压在球上
2、随着呼吸上下摆动手臂
3、每次摆动手臂10次，两侧各完成2组，
1⃣️静态拉伸
⚠️动作要点：
1、在家可以选择一个门框，将手臂固定在两边
2、肩膀向后向下沉，双脚前后站立
3、配合呼吸缓慢拉伸，轻微疼痛即可
4、每次5个深呼吸，完成2组
放松背阔肌、大圆肌
⚠️动作要点：
1、泡沫轴压在腋下靠后背的位置
2、配合呼吸身体向后仰再向前转动按压
3、每侧按压8次，做一组
放松背阔肌有些人可能会觉得奇怪，我们练背不就是要练背阔肌吗？其实并不完全如此。我们先看一下背阔肌和大圆肌在身体的位置，这两块肌肉有一个功能是让我们的大臂向内旋转，也就是含胸圆肩的姿势。
所以明白了吗？在不正确的身体姿势下做动作，只会让我们变得更加含胸圆肩，这就是为什么有些男生背阔肌和大圆肌练得很大，看起来是驼背的。而大部分女生（小部分喜欢的女生除外）并不想要这样的体型，因此我们需要在正确的身体姿势下才能练出挺拔的身材。
胸椎和肩关节灵活性
⚠️动作要点：
1、花生球可以放置两个位置，肩胛骨下和肩胛骨中间的位置
2、手掌打开轻轻托住头部，配合呼吸身体向后仰再做卷腹向上
3、保持后背压住花生球，收住下巴
3、每组做10次，两个位置各做一组
圆肩和驼背的体态问题经常同时出现，而大部分的人肩关节受限可能都和胸椎活动度不佳有关，因此放松完肌肉之后就需要改善关节的灵活性。这个动作要注意卷腹的时候，先收下巴。
➡️需要加强的地方
前锯肌收缩
⚠️动作要点：
1、保持手肘伸直，手臂向天花板延伸
2、呼气肩膀带动手臂回缩收紧
3、每组15次，完成2组
前锯肌可以说是一块被忽略的肌肉，一般我们很难感觉到它的收缩用力。前锯肌无力会导致“翼状肩胛”，也就是我们常说的“蝴蝶骨”，这是一种不健康的背部状态。
会影响我们肩胛骨的稳定性，降低肩关节的灵活性；影响胸椎和颈椎，导致肩颈疼痛。因此在背部训练中，加强它非常重要。
肩外旋功能强化
⚠️动作要点：
1、站姿或坐姿都可以，坐姿较简单一些
2、保持手腕手肘一条直线，向后向下旋转小臂
3、每组10次，完成2组
上面我们有提到过背阔肌和大圆肌的功能之一是让肩内旋，这里要强化的就是让我们肩外旋的肩袖肌群。它们在我们的肩关节做大范围活动时，起着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。
因此想要做好练背的动作，并且避免肩部受伤，肩袖肌群的力量必不可少。肩部外旋的功能测试在女性力量训练基础动作—坐姿划船肩关节功能测试文章中有详细的描述，大家可以去测试一下看看自己有没有达标。
斜方肌中下束强化
斜方肌从我们的颈部一直连到背部中间，是一块特别大的肌肉。而大部分人斜方肌上束（靠近脖子的位置）特别发达，而中下束无力。
夹背
而中下束恰恰是背部训练中非常重要的，因为在背部训练中我们需要做的沉肩和夹背两个动作，这个过程中就需要肩胛骨的下压和后缩夹紧，由斜方肌中下束来完成。
沉肩
总结：这篇文章针对高位下拉和坐姿划船的动作问题，给大家分享了纠正训练。力量训练基础动作想要做标准，就需要先把我们的身体调整到最佳的状态，才能更有效的使用正确的肌肉来发力。
下一篇我会分享下肢力量训练动作中的筛查测试方法，请持续关注我的动态，持续分享女性健身基础知识，感谢大家的关注和支持，也欢迎大家给我建议或是留言分享自己的问题。
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