一说到瘦肚子
大家第一想到做仰卧起坐
但坚持一段时间后
发现肚子并没有明显变化
仰卧起坐的姿势和动作容易做错
容易对身体造成伤害
现在练腹一般都推荐卷腹
卷腹对塑形有一定作用
会让你的腹部变得结实
但是消耗比较小
并没有真正燃烧到你腹部的脂肪
光靠练腹来减肚子是行不通的
必须换个方法
01、饮食
先看看减肚子
什么食物需要少吃,
吃什么食物能帮你燃烧脂肪
需要少吃的食物:
①高热量高糖食物
导致腹部脂肪堆积的原因,主要是吃太多高热量垃圾食物,因为腹部是人体最容易堆积脂肪的地方。
②精细淀粉
远离白面粉和白米饭,是的没错,我们最常见的主食要少吃。因为它们消化的速度非常快,容易造成胰岛素和血糖水平尖峰,加速腹部脂肪的储存。
有研究发现,减肥的人多吃全谷物,能比那些只吃精制谷类(白面包和米饭)的人减掉更多的腹部脂肪。
常见全谷物:
燕麦、黑麦、大麦、小麦、糙米、小米、黑米、荞麦、藜麦、高粱、玉米、全麦面、豆类......
可以多吃的食物:
①可溶性纤维
可溶性纤维即可溶解于水又可吸水膨胀,更有饱足感,自然能让你少吃一点,而且它和水融合后形成胶
状物也会降低身体对食物的吸收。有研究发现,每天增加10g的可溶性膳食纤维,在5年内能减少肚子的肥胖3%-4%。
常见富含可溶性纤维的食物:
全谷物及果胶含量高的水果,如苹果、葡萄、杏等等。
研究最广泛的可溶性纤维是燕麦中的β—葡聚糖,燕麦对于燃烧腹部脂肪很有好处!
②多吃蛋白质食物
蛋白质的生热效应比其他事物要高,就是说你的身体消耗蛋白质需要比消耗糖类和脂类更多的热量。高蛋白食物还会为身体提供能量的同时,能促进脂肪的燃烧,还能让你在减肥的过程中留住肌肉。
不止是食物,饮料也一样
高糖饮料容易造成肚子肥胖,包括酒,虽然酒的热量和糖分不算很高。
研究表明,大量的喝酒会造成身体肥胖,特别是肚子的位置,饮料建议喝白开水或者绿茶!
看看身边爱喝酒的朋友,十个有八个是大肚腩吧!
绿茶热量很低,抗氧化剂很多,抗氧化剂会帮助你的身体处理掉脂肪细胞,还对代谢系统有好处!
最重要的还是:摄入热量<消耗热量,否则你的身体就会把多余的热量变成肥肉来存留!
02、有氧运动+无氧运动
减肚子最有效的运动是有氧运动,有氧运动能对全身脂肪进行燃烧及消耗,降低我们的体脂。
包括现在大家喜欢的高强度间歇训练hiit,它能在短时间内消耗掉大量的卡路里,很适合没时间去健身的人。
hiit还有个优点就是结束运动后,身体会继续努力燃烧卡路里。
其他的有氧运动,快走、跑步、跳绳、游泳等,连续做半个小时以上,也能有效的燃烧脂肪,越努力就能燃烧越多的脂肪!
而无氧运动可以提升肌肉质量,提高基础代谢,来加速脂肪的消耗。多做些腹部肌肉的训练可以更好的紧致肌肤,使腹部看起来更加纤细。训练时,先无氧再有氧,更有利于减脂。
03、保证足够的睡眠
除了控制饮食和运动,睡眠也很重要,好的睡眠会让你的饮食和运动有更好的减肥效果。
研究表明,睡眠时间越少,脂肪燃烧越缓,越容易长胖。而好的睡眠会分泌控制你食欲的荷尔蒙,每天睡7、8个小时可以减少“情绪食欲”!
给自己20天的时间
好好执行以上三点
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