腹肌是人类最性感的部位，被誉为人类身体美与性感的第一标志，不管男女只要练出性感的腹肌。

身体就会立刻散发出极具诱惑的性感之美，给人一种非常矫健敏捷的力量之美，从而提升个人的形象魅力。

所以想要提升自己的吸引力和魅力，那就赶紧加油锻炼的腹肌吧，练出性感的腹肌，不管你走到哪里，都能吸引异性的注意。

那么今天小编就带着一组高强度的腹部训练计划，来和大家聊聊如何练出巧克力腹肌和马甲线。

我们介绍的这一组动作男女都适用，如果你正好有锻炼腹肌的需要，那么就赶快收藏练习起来。

适当热身以后开始训练，6个动作为一轮训练，总共一天训练3轮。每个动作间休息30秒，一轮间休息3分钟。

垂悬抬腿

怎么做：

双手稍比肩宽抓住单杠，让身体自然垂下。

收紧核心，臀部微微后倾。

腹肌发力同时屈髋屈膝，抬起大腿，尽量挤压腹部，或者屈髋抬起腿部，腿部保持伸直姿态。

重复10个。

药球俄罗斯转体

怎么做：

坐在地板上，臀部着地支撑，双腿交叉从地面上抬起并悬停在空中。

上半身向后微微倾斜，握住药球，旋转腹部把药球从一侧转到另一侧。

一侧10个，总共20个。

怎么做：

跪在地板上，膝盖着地支撑，双脚交叉，双手握住杠或者卷腹轮。

微微弓起腰部，不要塌腰，绷紧核心。

向上推杠铃或者腹轮，直至感觉下腹部两侧拉紧

腹部发力把上半身卷起并拉回杠铃。

重复12个。

怎么做：

把仰卧起坐椅放到倾斜位置，躺在倾斜椅上，双手抓住头顶的固定把手上。

腹部发力，把抬离地面然后尽量把脚向开花板蹬。

在腹肌的控制下缓慢返回起始姿势。

重复12次。

怎么做：

将手肘放在肩膀下并将前臂着地支撑。

保持背部尽量挺直，双脚分开与肩同宽，脚尖着地支撑。

尽量保持1分钟以上。

怎么做：

左侧前臂和左脚着地支撑，另一个手叉腰或都指向天花板，右脚叠在左脚上。

腹部和髋部发力抬起臀部，使肩膀到脚保持成一直线，这是起始姿势。

在腹肌和臀部控制下缓慢下降髋部，尽量往下放，但不要接触地板。

然后再抬起髋部回到起始姿势。

一侧12个，共24个。

根据自己的身体实际情况，来为自己合理的安排训练实际，我们这一组训练动作的强度有点大。

主要是为了能够锻炼出棱角分明的腹肌，如果你体脂含量较高的话，那么这组动作不是最适合你的，建议你应该先做腹部减脂训练。

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