没有器械怎么练肌肉，掌握这四个要点，剩下的就是时间问题了

在家锻炼，你可以利用自身的体重进行训练，相对于健身房的力量训练，增加体积和肌肉质量会相对慢一些，这也和你的体质有关。关键在于不仅做正确的练习，而且要做快速的练习，让你的肌肉具有爆发力。

如果你不能在健身房锻炼，这里使用的训练和动作通过不断测试你的力量抵抗重力，同时在各种肌肉群中锻炼耐力来获得最大化结果。

基本的体重锻炼来建立肌肉。

这项训练包括四类基本的练习：深蹲，俯卧撑，弓步和平板。这些好处来自于利用其中每一种的不同变化，寻找适合你的最佳结果。

说明：以组合的形式进行锻炼，每个练习从第一个“类别”中进行30秒，然后从下一个类别开始每个练习30秒，直到完成所有12个练习。每个组合休息3分钟，循环三到五次。

1.深蹲：体重（“空气”）蹲，蹲跳，等距蹲

2.俯卧撑：标准俯卧撑，增强俯卧撑，“暂停”俯卧撑（在代表中间保持1秒）

3. 弓步：体重交替的弓步，弓步跳跃，弓步行走

4.平板：侧板，前板，髋桥

换句话说，就是在短时间内不断推动你的肌肉 - 快速完成很多动作。

举例来说，以很强的速度下蹲，使你的双腿对于下蹲跳起来是具有爆炸性的。在这些跳跃期间进行，对于肌肉锻炼来说是非常好的，最终，它会破坏更多的肌肉交叉纤维，从而获得增长，这是它的主要部分。