太极拳在学与教中,除了注重讲究三型五法、形与神、拳与情以及内外“三合”等的传统基木功法练习外,函特别强调基本功的创新训练,尤其是太极的“腰”与“步”的新练法。经多年实践,我创编了新的练习法。新创功法的动作是在运行中进行,而不是原地操作,它优雅舒展,柔美端庄,易学易会,不仅克服了一些常规老法习练的单调乏味,还会引起大家的关注和兴趣,显著改善了太极“腰”与“步”的练习效果,提升了习练者行功走架的柔韧性、稳定性与技巧性,深得广大太极拳爱好者的青睐与好评。这些练习方法也符合“命意源头在腰隙”“主宰于腰”“腰如车轮”“车行轮先动”“先看一步走,再看一伸手”“出手不凡,迈步惊人” “练拳不练功,到老一场空”等拳理。
一、太极腰功法新练步骤
(一)预备式
(1)热身后播放音乐(优雅舒缓),闻乐列队,前后左右成行以不相触为准,人数多少由场所大小决定,单人练习亦可。
(2)确定运行方向:东西或南北走向均可,本式以先东后西为例,面朝正东。
(3)身型要求:双脚并立,全身放松,虚领顶劲,舌抵上腭,沉肩坠肘,含胸拔背,收腹敛臀,宁神静气,下颏微收,目视前方。
(二)左运动式
(1)起势:提左脚跟,离地约两三公分,向左缓慢开步,与肩等宽,先脚尖触地,再过渡到前脚掌,最后全脚掌着地踩实,重心置两腿之中:同时两手轻握拳(拇指轻扣食指与中指之间,拳面平整),双拳拳心向内,自然松垂。
(2)右转腰举拳:腰舒缓右转,同时,右拳外旋,拳心向上,左拳内旋,拳心向下:双臂微曲,随腰右转,右拳由下向上缓慢画弧至右前上方,左拳也随之由下向上缓慢画弧贴近右肘内侧,目视右拳心。
(3)左转腰举拳:腰缓慢左转,同时右拳内旋,拳心向下,左拳外旋,拳心向上,两臂交叠(左臂在下),左拳由下至上随腰缓慢左转至左前上方,右拳由上向下画弧也随腰缓慢左转至左肘内侧,目视左拳心(注意动作协调,同时到位)。
(4)左转大摆步:腰继续左转,同时左脚横摆(出步要大,为以后的起身动作创造条件。下同),两拳(双臂微曲)随腰由上而下缓慢向左后方运行(身体也随之下沉),眼神随左拳动作。
(5)左屈右跪:左腰再续转,同时,左膝缓慢屈蹲至右膝轻缓触地为止(右膝能否触地,要顺序渐进,因人而异,逐步提高);两拳(双臂微曲)也同时随腰由上而下,继续向左后方运行(功底扎实、基础优良者,可随腰旋转过东西轴线,增添难度与美感),目视左拳心。
(6)立身举拳:腰脊轻缓地向右旋转至正东方向,同时,双膝随腰缓慢起身直立,右脚尖(或前脚掌)支撑,两拳(双臂微曲)由下向上画弧,举左拳至左前上方,右拳置左肘内侧,松腰展胸,身体略前倾,目视左拳心(定势约3—5秒)。
(三)右运动式
(1)右转举拳:腰继续缓慢右转(含胸),同时,左拳内旋,拳心朝下,右拳外旋,拳心朝上,两臂交叠(右臂在下),右拳由下向上画弧运行至右前上方,左拳也随之由上而下画弧至右肘内侧,目视右拳心。
(2)右转摆步:腰继续右转,同时,右脚横摆(出步要大一一同上),两拳(双臂微曲)随腰由上而下缓慢向右后方运行,目视右拳心。
(3)右屈左跪:右腰再继续转,同时,右膝缓慢屈蹲至左膝轻缓触地为止(注意事项同上),两拳(双臂微曲)也同时随腰继续由上而下运行,旋转过东西轴线为优(注意事项同上),目视右拳心。
(4)立身举拳:腰脊轻缓地向左旋转至正东方向,同时,双膝也随之缓慢起身直立,左脚尖(或前脚掌)支撑,躯体微前倾。松腰展胸。双拳同时由下朝上画弧举拳右前上方(其位置和形式与前式相同),月视右拳心。
(四)注意事项
(1)左运动式与右运动式交替进行,方向相反,动作相同。
(2)到达终点前的最后一个动作,后脚要前收与前脚成开立步,双拳变掌与肩等宽等高下按,自然松垂于大腿两侧,手心向内,收势。
(3)向后转后,若再继续练,可向西运行,方向相反,动作相同,周而复始。每日坚持1~2次,每次约5~10分钟,持之以恒,必有成效(雨天也可在家进行)。
(4)初学者或功底有待提高者,可先选一些简易的练腰法。例如:①左架腿正压和右架腿正压、上下弯腰法;②先左后右架腿侧压,先左后右旋腰法:③开立步前俯后仰弯腰法:④开立步左右旋腰,两手分别拍打肩背与腰胯的练腰法;⑤左右弓步双手抱膝旋腰法;⑥开立步双手腰左右旋腰法;⑦单腿独立左右旋腰法:⑧开立步闭目先左后右360°旋腰法等等。这些都是可选的简易练腰法,为正式参加太极腰(步)功法新练打基础,作好前期准备工作。
二、太极步南北走向(180°)功法新练
(一)预备式
(1)热身后,播放音乐(优雅舒缓),闻乐列队,前后左右以不相碰为准。人员多少因场所而定,也可单人练习。
(2)确定运动方向:假定朝南坐北,左东右西。本式以先东后西走向为例,面朝正南。
(3)身型要求:双脚并立,宁神静气,全神贯注,全身放松,虚灵顶劲,舌舐上腭,沉肩坠肘,含胸拔背,松腰松胯,收腹敛臀,下颏微收,目视前方。
(二)左运动式
(1)起势:两手背于腰胯(手心朝外),身体下沉屈蹲,低架(功底欠缺者,可暂定为中架或高架)。
(2)左转提腿:右腿支撑,提左脚跟,脚尖离地两三公分,腰脊缓慢地大左转(超135°),悬空的左脚尖随腰左转不触地。
(3)前弓后蹬:左脚跟轻缓落地,过渡到后脚掌,全脚掌踩实,成左弓步(膝盖对脚尖),同时右脚内扣自然蹬直。
(4)左转正北:后坐,左脚外撇,脚尖朝北,同时,重心逐步移在左腿,腰继续左转,右脚跟提起,脚尖朝下,离地约两三公分随腰左转至正北方向(脚尖仍离地),目视前方。
(三)右运动式
(1)右转提腿:接前式(低架不变),左脚支撑,腰脊缓慢地大右转(超135°),同时,右脚尖仍朝下离地两三公分,悬空随腰右转。
(2)前弓后蹬:右脚跟轻缓落地,过渡到后脚掌、全脚掌踩实,成右弓步(膝盖对脚尖),同时,后脚内扣自然蹬直。
(3)右转正南:后坐,右脚外撇,脚尖朝南,重心逐步移向右腿,同时,腰继续右转,提左脚跟,脚尖朝下离地两三公分,随腰转至正南(脚尖仍离地),目视前方。
(四)注意事项
(1)右运动式与左运动式交替进行,方向相反,动作相同,到达终点前的最后一个动作,宜面向正南:同时,左脚落于右脚左侧成开立步,与肩同宽,低架缓慢恢复直立;双手由腰胯向前上提与肩等宽等高,再下按自然松垂于大腿两侧,手心向内,收脚并步。
(2)若继续运动,可改朝两方向行进,返回原位,或走回原位,从朝东方向做起,可灵活掌握。
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