请你先找一个舒适的地方，坐下来，并把自己的姿势调整到端正，让你的背是直的，你的头，在你的脖子上是平衡的，不会太往前或往后，你可以把你的下巴微微内缩，找到一个挺直，但不会很紧绷的姿势。
请把你的肩膀放松。请脱下自己的鞋子，还有袜子，让你的双脚直接踩在地面上。将你的双手轻放在膝盖上，感受双腿的重量，并感受你的脚掌接触地面的感觉。
现在，请你微微闭上眼睛，放松身体，让我们的注意力全身扫过一次，我们从头部开始，往下移，移到脖子，你的胸腔，你的腹部，骨盆，扫描到每一个部位，感受一下那个部位是否有任何的酸痛，紧绷？
如果有，就在你的心中，对那个部位说「放松」，然后继续扫到下一个部位，一路到你的大腿，你的小腿，最后，请你把注意力全都转移到你的双脚。感受脚掌和地面的接触，感受地面上的温度。想像你双脚的神经打开它们的敏锐度，直接清晰感受到地面的质感。
你的脚掌是什么感觉呢？是否这是这一整天下来，你第一次觉知到脚掌的存在呢？请你继续觉知脚下的感觉，让身体和心情平静下来，维持这个安静。想像自己像是一棵树，很稳的扎根在地面上，根系不断延伸，伸入这个大地。你的觉知，始终在你的脚掌，而这也是今天正念训练的锚点所在。
你可以继续闭着眼睛，感受这个平静。
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脚掌，是我们身体中特别敏感的一个部位，脚底有许多的穴位，但我们在日常生活中，很少会意识到双脚的感觉，除非脚磨破了，或鞋子里有一块小石头，你才会特别留意到双脚的存在。
这当然得益于现代城市的发展，每条大街小巷，都有着开阔平整的路面，让我们能够不假思索的走在上面。我们整天穿着鞋子，于是忘记了自己的双脚是连接大地的，也常常忽略了脚底传来的讯号，注意力都放在脑袋里的世界。我们很容易觉得脚就是个工具，它们的最好状态，就是「没有状态」。
如果大脑是意识和思维的中心，那么双脚就是离这个中心最远的单位。它们离思维中心最远，但它们最接地气。大脑意识的活跃，能够让我们思考、判断、执行，但同时，也容易让我们的注意力跟随在接二连三的思绪之中，执着在那些让我们焦虑的事情上。
当我们把觉知放在双脚，把注意力从大脑向脚下做转移，把我们的注意力拉回到地面上，拉回到当下，也有助于缓解因为意识集中而导致的神经系统的紧张。
现在，想像你脑袋里的杂念，那些令你烦心的琐碎念头，像是一连串五颜六色的光点，从你的大脑透过脊椎的神经，往下传到你的双脚，再从双脚那里散发到地里，你就像是一个避雷针，把有破坏性的电力接到地面上，让它进入地面而消失。
到了练习的最后，让我们深呼吸三次。每一次，让氧气进入我们的血液，经由我们的心脏，达到我们的肢体末梢，让我们的下肢得到更多的血氧的滋养，维持更好的体内循环。
当你准备好的时候，请张开眼睛吧！
你随时都可以做这个练习。在你工作繁忙的间隙，想要放松心情、舒缓压力的时刻，都可以通过觉知自己的双脚，来让自己得到快速的放松，并觉察到此时此刻，我们所处的「接地气」的当下。
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