在瑜伽课上常出现一些口令，如延伸，打开，延展，收紧，放松……等等词汇，这些词你是否真的能理解？
这些鼓励身体“动”的词语中，有一些词有着“瑜伽”的深层意义，比如“延伸”；一般我们会想到身体，或者身体的某一个部分，两端向对侧方向走，两段中间的这个空间打开更多。
比如老师让你延伸脊柱，多半是要脊柱有一个直立，是放松和自然的状态；这就会带来腰部的自然曲线，胸部的横向打开，呼吸更深，更放松。这主要说的是拉伸！
但是“延伸”这个词还有着更深层的含义 ：一种超越身体层面动作的含义。延伸就意味着我们放手无意识中无时无刻不在的精神和身体层面的紧绷，这样我们开始能够处于当下的此时此刻，而不只是单纯的身体拉伸！
什么是拉伸
拉伸的本质就是对肌肉的一种牵拉，比如你把一条腿放在椅子上，然后通过调节躯干向前的角度，让你大腿后侧肌群得到有效的牵拉。这么一个简单的动作，从表面看，是将你的肌肉拉长，其实这种拉伸同时也在增加你的关节活动范围。
拉伸有什么好处
1、拉伸可以让专业运动员提高比赛成绩，可以让喜欢运动的人提高运动效能，同时可以减少损伤，更重要的是它可以减轻很多因为运动所带来的一些肌肉酸痛。
2、瑜伽是一项天然的拉伸运动，拉伸之后会感觉身体舒服，感受到肌肉具有良好的柔韧性。
3、腘绳肌的拉伸，会让腿部的肌肉灵活性增高，连带效应就是运动幅度加大，而且不容易发生肌肉组织拉伤和损伤。
瑜伽的很多体式都是拉伸运动。比如瑜伽后弯的体式，如果没有胸廓肋间肌强有力的拉伸、没有腹肌的拉伸和力量拮抗、没有股四头肌的拉伸、没有髂腰肌的力量支撑，你直接后弯，那是危险的的。
即使建立起这些肌群的力量和良好的弹性，那么也要在专业的指导下，循序渐进。
如果不经过任何考量，就给一个拉伸运动，贴上完美的标签，也会让一些不明所以的人，感受到拉伸就是可以随时随地任意的拉伸，这也是不好的。
适宜的拉伸活动才是合理的，因为个体差异比较大，适合你的不一定适合别人，所以教练的专业素养，就显得尤为重要。
比如人类大腿后群的腘绳肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）个体长度存在较大差异，如果做直立前弯体式，让每一个学员都要把膝关节伸直，那是不太现实的事情。
拉伸前一定要热身
拉伸前的热身，是这样一个简单而又容易操作的规则，却是最被容易遗忘的，忘记热身就可能会出现不必要的损伤。
运动前的拉伸对于肌肉的弹性建立和防止损伤起到至关重要的作用，而运动后的拉伸对于缓解延迟性肌肉酸痛、防止肌肉僵硬和修复组织具有至关重要的作用。
没有经过热身和轻柔的拉伸，直接过渡到快速、猛烈的运动就很容易造成肌肉的拉伤，甚至撕裂。
拉伸在呼吸之间
维持生命、调控情绪、帮助肌肉有更好的拉伸性。无论是瑜伽、太极、健身在习练时都非常注意呼吸的节奏感。
比如我们屏住呼吸，让胸廓开始旋转，你会感觉身体硬邦邦的感觉。而如果合理的呼吸，胸廓的扭转幅度会增加。
因为屏住呼吸会让肌肉变的紧张，同时血流通过肌肉也会变得缓慢。所以拉伸过程中，呼吸的平稳保持有助于肌肉的放松。
拉伸这个“度”如何掌握？
有的人会以拉伸到疼痛作为代价，进行坚持，其实这是不对的，这说明肌肉已经开始做出有效的预警信号了，尤其是那些缺乏锻炼或者首次拉伸的人。
比如做静态拉伸时，这个度就是紧绷感，既不是前边的无感觉状态，也不是后边的疼痛感状态。合自己的拉伸时间和拉伸强度才是最好的!
什么时候拉伸最好？
其实，生活中你可以随时随地的拉伸，比如站着的时候，可以做等长收缩。看电视，看电脑时可以做腿部的静态拉伸，但是必须保证你在有基本热身的前提下完成。
拉伸多长时间比较好
建议初学者每次拉伸合计5-10分钟。根据自身情况可以适当延长或缩短。任何数据都只能作为参考，而不要把其当做金标准。因为每个人都有可能是一个特例。
推荐7套瑜伽拉伸动作
早上起床该做的拉伸
（每个体式保持5次呼吸以上）
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睡前该做的拉伸
（每个体式保持1分钟以上）
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肩颈疼痛该做的拉伸
（每个体式保持5次呼吸以上）
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背部僵硬该做的拉伸
（每个体式保持5次呼吸以上）
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髋部紧张该做的拉伸
（每个体式保持5次呼吸以上）
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大腿内侧的拉伸
（每个体式保持5次呼吸以上）
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拉伸这个动作，在很多瑜伽体式里都有涉及，而且在动作内容里占得分量也很大，如果你能充分理解拉伸的含义，并学会合理的拉伸，那么，你解锁的不是一个，而是一大波瑜伽体式~
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