哪些锻炼有助于缓解关节炎引起的背部疼痛等症状?问上医为您解答!
1/7 注意姿势 关节炎疼痛来袭时,您更有可能让疼痛、僵硬的关节休息。但是休息并不意味着您不能同时积极地缓解背部疼痛。保持良好的站姿或坐姿。这不仅有助于保持脊柱直立,也可以缓解关节疼痛。此外,良好的姿势还可以减轻关节压力,从而减少磨损。调动身体的核心部位,坐直,将肩膀向后拉。您甚至可以想象头悬梁的情境而自然地挺直脊柱。
2/7 体侧伸展 背部肌肉能帮助保护脊柱——即使您有关节炎。重要的是,通过轻度的力量训练运动活动这些肌肉以保持强壮。使用轻哑铃进行简单的体侧伸展,锻炼背部的肌肉,不要给僵硬的关节施加过多的压力。平稳站好,每次举起一个重物,从腰部尽可能向下到身体的一侧。缓慢地举起重物,并在两侧移动。您也可以不带重物执行这个练习,注意量力而行。
3/7 “W”伸展 一段“W”伸展是一个简单的适宜关节炎患者的锻炼。首先,把胳膊放在身体两侧,肘部向内弯曲,掌心向外。肘部应该呈“W”形朝向腰部。然后将肘部轻轻向后移,直到感觉肩胛骨挤压在一起。关节炎基金会建议保持这一姿势3个节拍,然后重复这个动作。记得要保持良好的姿势,这样才能使身体得到最大程度的伸展。
4/7 “走”掉背部疼痛 尽管有N多花哨的锻炼方法,走路仍然是一个可靠的运动形式。对于关节疼痛患者,这无疑是低强度的锻炼,而且它有益于心血管健康。对于关节炎患者的背痛,遵循一些简单的规则,可以获得走路的最大益处。(1)穿便鞋(其他类型的鞋会给后背带来压力);(2)尝试矫正器以获取额外的支撑;(3)轻轻地走路,不要用脚重击地面;(4)尽可能避免路面和其他的坚硬表面;(5)养成良好的姿势,调动身体的核心肌肉。
5/7 选择太极而不是瑜伽 众所周知,练习瑜伽能构建力量和灵活性。然而,太极可能是减轻关节炎疼痛贩毒的一个更好选择。太极拳起源于一种格斗技术,但是现在已经演变成了一种柔和、连绵不断的运动。许多姿势从腰部开始活动,这样能增强脊柱伸展。此外,不像瑜伽,太极不会对关节施加压力。如果从未接触过太极,建议参加一个培训班。这种锻炼也可以缓和严重的关节炎背部疼痛。
6/7 把家务当作锻炼 如果您不知道从哪儿开始,请仔细打量自己的房子。家务可能很无聊,但它们可是关节炎患者锻炼的好机会。关键是要调动核心肌肉,使运动发挥最大效益。弯曲双腿,保持背部直立,吸气使肚子向内收以保护背部肌肉。这个动作可以在各种家务劳动中练习,包括洗衣、洗盘子和吸尘等。
7/7 锻炼健康的背部 健身对于关节炎患者似乎是一个挑战,许多患者因此放弃锻炼,最终导致体重增加。但是多余的重量会给原本痛苦的关节带来更多的压力。健身可以帮助减轻体重,同时增强肌肉保护和缓解背部疼痛。关键是要缓慢地开始,每天坚持几分钟,当您的身体变得更强时,慢慢增加持续时间。不要放弃锻炼计划——您的背部和整体健康依赖于它!
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