文 :Megan|画:五三三
这是一套简单易行的瑜伽开肩序列,轻轻松松就能够灵活双肩,更是对初学者很友好,不会伤到“不懂事”的初学者哟!
英雄坐前屈和变体(辅助工具:一把稳定的靠椅)
跪立在瑜伽垫上,身前放瑜伽椅,双膝打开略大于髋部,吸气,延展脊柱,双手向上举过头顶,呼气,慢慢向前向下,双手放在椅背上,下巴放在椅面,保持4次深缓呼吸。
然后,双手在身后握在一起,向后向上抬起,保持4次深缓呼吸。
还原到英雄坐,伸直手臂,呼气,慢慢向前向下,双手臂放在椅子下方支撑处,保持4次深缓呼吸。
将右手移到椅子的最左侧,躯干向左扭转,左手放在垫面的旁侧,保持4次深缓呼吸,换另一侧练习相同时间。
跪立前屈和肩部后伸(辅助工具:一把稳定的靠椅)
立在瑜伽垫上,双膝打开与髋同宽,脚背贴在垫子上,吸气双手向上举过头顶,呼气向前向下,大臂放在椅子上,屈手肘,双手掌心相对,保持4次深缓呼吸。
随着练习的深入,可以在双手夹砖,注意胸腔要尽可能地打开,腹部内收,但不要憋气。
跪立在瑜伽垫上,将瑜伽椅放在身后,双手向后伸展,双手抓住椅背,保持4次深缓呼吸。
跪立的肩部手臂缠绕练习
金刚坐在瑜伽垫中央,左手臂在上,双手臂相互缠绕,如果肩部特别僵硬的人,可以抱住大臂,保持4次深缓呼吸,换另一侧练习相同时间。
跪立肩部牛面手练习
金刚坐,双手臂向上伸展,屈右侧手肘向后,左手辅助右侧手肘,帮助右侧肩部的伸展,保持4次深缓呼吸,换另一侧练习相同时间。
随着练习的深入,将左手向后,与右手交握,保持4次深缓呼吸,换另一侧练习相同时间。
跪立的肩部后伸打开练习
金刚坐,双手放在身体的两侧,左手内旋向后,从身体的后侧握住右大臂,保持4次深缓呼吸,换另一侧练习相同时间。
随着练习的深入,双手在体后互抱手肘,保持4次深缓呼吸,换另一侧练习相同时间。
金刚坐,双手在身后合十,转手向上,双手臂向后展开,保持4次深缓呼吸。
要是一直跪坐着不舒服,
可以换成三盘坐哦~
记得给人家一个
小蓝手~\(≧≦)/~
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蓝个小手,让我看到你的自信!!mua~
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