避免腰背肌肉和韧带损伤，最简单有效的方法就是在使用腰背肌的时候尽可能采用正确姿势：
先将身体向重物尽量靠拢，双腿下蹲降低重心，保持后背直立，同时收紧腰腹部；
在搬移重物时，要注意使双膝处于半屈曲状态，使物体尽量接近身体，减轻腰背肌肉和韧带负担，减少损伤机会。
虽然这么做整体做功多了（因为身体重心上下移动距离增加），但是主要用力的是更为强大的下肢肌群，腰背肌负荷相对减少而避免了损伤。
除了保持正确姿势，加强腰背部肌肉的力量对于预防腰痛也很重要。
长期坐着的人，腰背肌肉薄弱，特别是背部核心肌群平时缺乏锻炼更加薄弱。维持正常姿势尽量降低负荷，强化肌肉控制力可以有效预防腰痛的发生。
有针对性地加强腰背肌肉锻炼, 如做一些后伸、左右腰部侧弯、回旋的动作，使腰部肌肉发达有力、韧带坚强，不仅可以预防和缓解腰痛，还可以提高脊柱的稳定性。
下面简要介绍几种简单易操作的腰背部肌肉训练方法：
1. 桥式运动
采取仰卧位，双膝屈曲并拢置于床上，抬起臀部，头部和肩部置于床面整个人形成拱桥状故得名桥式运动。
每天早、晚各做 1 次，每次做 3 组、每组 15 个，在臀部抬离床面时维持 5 秒。
如果能做到，可让肩部也抬离床面，甚至抬起一条腿以增大难度。整个动作过程中双手可置于身体两侧也可置于腹部。
桥式运动
2. 飞燕运动
采取俯卧位，以腰部作为支点双手可根据自身情况置于身体两侧、背部或头部，用力同时抬起自己的头部和双脚。
每天早、晚各做 1 次，每次做 3 组、每组 15 个，抬起时维持 5 秒。
飞燕运动
3. 平板支撑运动
人体俯卧位，双前臂支撑在身体前方，保持身体笔直，尽力保持最长支撑时间。
每天早、晚各做 1 次，每次做 3 组，每组间隔 2～3 分钟。
平板支撑运动
注意：
上述三个训练方法做动作时不要憋气，维持正常的呼吸，可以轻声计数来保证呼吸的稳定。
所有动作开始前都先主动绷紧臀部肌肉，然后再做训练动作。平板支撑运动中当双臂已经开始发抖实在坚持不下去时，主动绷紧臀部肌肉，会有意外惊喜哦！
另外，保持正确的坐姿也是避免腰痛的重要因素。
正确的坐姿应该是：
座高的标准是双足置于地面保证膝关节呈 90°；
大腿及臀部全部接触座位以保证均匀受力；
躯干直立，最好腰部有符合腰椎生理前凸的支撑；
颈部直立稍微后伸保证头部中立位，双眼平视或俯视 15°；
双肩向后张开且放松使上臂自然下垂。
这样的坐姿，对于颈椎和腰椎的健康，都有帮助。
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