长跑时，助推你向前的除了股四头肌、腘绳肌等，身上还有一个部位的肌肉，起着重要的作用——横膈膜。
每一次，它有力地收缩，带动呼吸肌肉运动，都会帮助你的肺扩张，带来氧气，弗吉尼亚州运动医学专家迈克尔·乔丹说，在它正常工作的情况下，你可以吸入氧气，呼出二氧化碳。
“有意识地呼吸能够提高跑步效率，稳定配速，让头脑冷静下来，即使是在压力很大的比赛中。”博尔德的职业跑者兼教练尼莉·斯宾塞·格雷西说。如果你把注意力集中在稳健的呼吸上，“就能克服疲劳，保持跑姿。”具体方法如下：
基础技巧
放慢并用腹部呼吸
初级跑者最常见的呼吸问题是什么？没能调控“努力”对“休息”的反应。这对心肺的影响足以让人在没有达到通气阈的情况下就无法跑步了，西雅图运动系统的临床主任，跑步教练和物理治疗师里克·比斯说。一旦你到达了那个拐点，身体所产生的反应就会表现出来，导致你更加恐慌和紧张。
为了避免这种情况发生，起初要放慢速度。保持能让你说几个字或整句的节奏(如果有必要，可以每隔几分钟就步行调节一下)。乔丹建议在较慢较轻松的配速中通过鼻子吸气、嘴巴呼气进行气体的交换。“经过几周的持续训练，你的身体就会适应通气阈提升的方式。”大河谷州立大学运动科学专业的助理教授凯尔·巴恩斯( Kyle Barnes)博士说。
很多初级跑者都用胸部而不是横膈膜呼吸，这进一步限制了他们的最大摄氧量。用腹部呼吸来解决这个问题吧。早上或者跑前做5分钟这个训练：平躺，把手放在你的胃部上。慢慢地深呼吸，伴随吸气抬高手，呼气放下手。一旦你在地面上也感到很舒适的时候，就试着走路时做腹部呼吸，然后应用到跑步中。
最大摄氧量
我们的身体能多大限度地利用我们吸入的氧气？根据《运动医学杂志》的报道得知以下数据：（马拉松运动员的最大摄氧量的测试结果）
中级技巧
集中精力，找到节奏
接下来，是时候在运动中集中精力有节奏地呼吸了。格雷西建议，刚开始两步一吸，两步一呼，这种模式被称为2：2呼吸法。这将帮助你更好地调控自己的配速——你呼吸得越平稳，你就越不会跑得太费劲儿——并确保肌肉有稳定的氧气流动。
先从走路开始试试，然后是轻松跑，从每一两英里一次一分钟开始，逐渐增加你的注意力的持续时间。
随着你越来越适应集中精力呼吸，你可以通过这种方法来进行快速跑了，比如间歇跑和节奏跑。注意呼吸可以帮助你测估你的配速，并忍受快速跑带来的不适，这样你就可以进一步提高你的通气阈了，比斯说。
格雷西建议，刚开始可以把2：2呼吸法用在步幅跑上，15-20秒钟的冲刺跑或者30秒钟的山坡重复跑。之后你可以把这种方法从节奏跑扩展到长距离的间歇跑中，也就是说半英里或者一英里重复跑。
“在轻松跑中，尝试3：3或4：4呼吸法，”她说。其他人建议尝试呼气多余吸气时长的方法——快速跑中的2：1呼吸法，轻松跑中的4：3或3：2呼吸法。这样做可以更好地把影响分散到身体两侧。
高级技巧
数数并训练你的横膈膜
在训练和比赛中，格雷西使用2：2呼吸法，同时在心里数自己的步数。第一次数4个数字吸一次，然后数一个数字呼一次；然后是2个数，以此类推。她从一数到一百，再重新来过。“那给了我一个向前跑的目标，”她说，“让我集中精力在当下。”
“在地形多变的波士顿马拉松等比赛中已经证明了，在呼吸时数数特别有用。”她说。因为在上坡时呼吸更困难，在下坡时更容易。保持呼吸稳定而不是对着腕表上的数字惊慌失措，有助于达到你的目标配速。
虽然持续跑步可以增强你的呼吸肌，你也可以使用一些设备来获得更大的提升。“本质上，这就像是你横膈膜上的哑铃。”巴恩斯说。专家们称之为呼吸肌肉训练。在一天中的两个不同时间段进行两组30次的呼吸，使用具有挑战性的阻力，但要确保你的状态良好。(想一想，用你的腹部呼吸，不要耸肩或者伸长脖子。)
你可能会在两到三周，甚至更短的时间内看到变化。
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