有位网友
150斤
跑步减肥一周后
兴冲冲地上称
Amazing
你是不是也遇到过?
不过也不只是他个人
在后台或者微信私聊里
其实MAX会收到
很多减肥相关的问题
比如
怎么减肥快?
减肥这个能不能吃,那个能不能吃?
减肥应该做什么运动?
等等等
我们先不讨论这些问题的意义
以及严谨性
但是对于MAX的角度来讲
我觉得
绝大部分健身爱好者
或者有减肥需要的人
对于热量的概念还是比较模糊的
那其实就是没有目的性的
因为不知道这一口是吃还是不吃
亦或是根本不去想这个
那如果不能很好地控制热量
跑步减肥越跑越肥是很正常的咯
所以MAX今天
好好给你们罗列几个要点
先找到几个数据,你的性别/体重kg/每天运动几次然后用这些数据算出上图内的S,例如
张三
性别:男
体重:80kg
运动系数:
偶尔运动(每周3次左右)为1.3
所以:
S = 24 * 80 * 1 * 1.3 = 2496 kcal
然后我们继续计算W,下面我们还是要建立一个简单的减脂目标,例如
目标:一个月内瘦2kg脂肪
3kg脂肪热量:
7700*2 = 14400 kcal
平均每天热量窗口:
23100/30 = 480 kcal
所以:
W =(2496-480)/ 0.9 = 2240 kcal
好了,算到这里,我们就有一个相对明确的结果了,那就是你如果张三想要在一个月内瘦到2kg的脂肪,那就他下个月每天最多只能吃2240kcal的食物。
是不是挺简单的?方法其实都有,而且市面上现在计算公式有很多,但是大同小异只是方向不同,就算差个两三百kcal,对于一般情况来说也无伤大雅。
首先我们得知道,碳水化合物是4kcal每g,蛋白质也是4kcal每g,而脂肪则是9kcal每g,我们主要先看这三个。
现在网上会有很多推荐的营养比例,我们就举一个比较常见的例子:
碳水化合物:蛋白质:脂肪 = 3 : 5 : 2
那么我们开始继续计算:
刚刚张三每天热量是2240kcal,我们先按比例分配:
碳水化合物 =
2240 * 3 / 10 = 672kcal / 4 = 168g
蛋白质 =
2240 * 5 / 10 = 1120kcal / 4 = 280g
脂肪 =
2240 * 2 / 10 = 448kcal / 9 = 50g
好了,这样我们就有了个比较大致的数据出来了,那就是一天最好是吃168g的碳水化合物,280g蛋白质,50g的脂肪。
但是可能有人要问了:那按这个吃会超热量啊?
你们明白为什么问这个问题的人会觉得热量会超吗?不是明明是我们按比例算出来的吗?
其实是这样:
那蛋白质来看:
100g 鸡胸肉 大致含25g 蛋白质,每份100g鸡胸肉,热量大致是195kcal,那么问题就来了:
280g蛋白质需要吃11.5份100g鸡胸肉,此时总热量已经到了2184kcal,脂肪可能还好说,但是碳水是根本没空间去吃了,别说其他的食材了啊。
明白这个逻辑矛盾了吗?
实际上我们之前的计算方式对于热量本身是没有太大问题的,问题是在于直接运用比例去计算合适的营养分配,所以,MAX在这里,还是要给一个一般人使用起来会比较合适的思路:
首先我们算出的热量是需要严格遵守的,就是2240kcal这个热量上限。
然后我们去给自己平时会比较容易吃到的食物划分一下类别。
比如:
碳水化合物类:米饭、玉米、土豆、红薯等
蛋白质类:鸡胸肉、瘦猪肉、鱼等
脂肪类:食用油、坚果等
然后去一一对应查一下你所吃的常用食物的热量。
比如:
米饭:100g 116kcal 26g碳水化合物 3g蛋白质 脂肪0.5g
鸡胸肉:100g 195kcal 0g碳水化合物 25g蛋白质 脂肪8g
之后再拿出我们的营养比例:3 : 5 : 2,这个比例用来干嘛呢,我们在热量合适的前提下,去按比例安排食物内容
比如:
如果张三这餐准备吃总热量的三分之一,那就是746kcal。
那么我们就这样安排:
200g米饭 232kcal 52g碳水 6g蛋白质
300g鸡胸肉 585kcal 0g碳水 75g蛋白质
目前热量大致是817kcal,有点高,我们就整体乘一个0.8,那就是654kcal,距离目标还有93kcal,这个热量就留给其他蔬菜和调料了。
其实这样的安排就比较适合大家平时的安排了
到这里为止,我们已经经过了对于自身热量的计算,以及营养元素的预估,以及预估后实际操作的演变的过程,基本上是已经可以用于实际了。
所以还不赶快立个flag
赶快行动起来吧!
可以你把你的目标
发在评论区大家一起监督哦
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