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你怕不怕练腿？
别说你喜欢
痛苦是实实在在的
真的是一样容量的训练
练腿真的是MAX最怕的
但这位来自澳大利亚的小哥
真的是嗜练腿如命
看看这腿
MAX真的是
。
。
。
。
。
emmm
还是不喜欢练腿
不过
别人的努力
肯定是值得尊敬的
他一开始也是一个瘦弱的孩子
虽然还是有肌肉线条
但是跟现在比起来真的是天差地别
而且
其实一开始他是打健体的
是个职业健体运动员
但是他毅然决然向健美发起挑战
最后在14年成为了
最年轻的自然健美运动员
现在的他25岁
刚好健身10年
在生日当天他发了这张照片
当然
这不是对于偶像的比较
而是尊重的表达
在某个层面上
他超越了偶像
也是阿诺
成就了现在的他
下面再放点他的训练动图感受一下
深蹲220kg
硬拉290kg
相扑硬拉300kg
户外双人引体
熊抱训练
嗯
不得不说是真的厉害
训练这么丰富多彩
咦
哪来的柠檬香
真的每次看到这个年纪的人
MAX真的贼感叹
年纪跟我一样
练成这样
真的很惭愧了
所以我从明天开始
也要继续努力练腿了
（MAX曾经也嗜腿如命）
纵使这样
我也在所不惜
下面MAX
给出一份单日腿部训练计划
以及安排讲解
先保存好了，然后跟着我一个个来看
对于热身，我是很看重的，其实可能还会做更多，一次完整的热身我大致会花15-20min，上面的操作是针对于我自己的，对于你来说，如果出现深蹲蹲不下去，或者下蹲困难的都可以用一用上面的方法，次序按我发的，每个放松动作需要慢慢完成，用泡沫轴好好用力按压，然后对于大腿后侧的激活，如果没有倒勾机的话，可以用下面这个动作：
一组20次，做4组
深蹲，一个练腿的王牌动作，所以它的好处我就不在赘述了。这次好好讲讲这个训练具体为什么这么安排的思路：
65%1RM*8
75%1RM*6
80%1RM*4
85%1RM*2
上面这个是四组递增重量的重量安排，可以不只是这四组，你完全可以第一个重量3组，后面的都两组，但是不建议单个重量前两个重量超过3组，后面两个重量超过2组。
然后重点说一下休息时间的问题，建议前两个重量把休息时间控制在1分钟以内，第三组控制在3分钟，第四组控制在4-5分钟以内，这个思路比较接近力量举，当重量比较大时，不是你感受自己需要休息，而是真实的神经需要休息和恢复。当然这样休息时间是建立在你是动作完成质量比较好的情况下，比如幅度就应该向这个靠拢才对：
建议深蹲全场看着镜子蹲，不然你可能不知道自己的姿势有多糟糕！
这里面强调说一下扎克深蹲，这个动作对于上背部的加强还是比较显著的，实在找不到合适的动图演示，看一下下面这张颈前蹲：
扎克深蹲跟这个比较像，但是杠铃杆是放在肘窝里面的，然后双臂夹紧后置于胸前深蹲。
大致是上面这个姿势，然后深蹲过程中务必保持背部的平直，可以开始选择空杆多感受动作，肩胛骨要向后收紧。
而后的弓步蹲走是我个人比较喜欢放在最后虐腿的动作，杠铃和哑铃可以换着来，最好找个朋友，拿两个不同的重量，轮流用然后追击，被追上的得有个惩罚，我经常用的就是干吃原味BCAA，你有兴趣的话可以试试，保证让你回味无穷。
今天的文章
MAX希望更多的人能读到
所以
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希望正能量能散得更远更大
我始终相信
人是有使命感的
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