你真的很特别
没有任何一套健身计划会适合所有人，个人认为运动计划第一个前提条件是针对性，针对一个目标、一个特定的运动能力和运动频率等等。作为一个技术型健身爱好者，健身就是一个了解自己的过程；不要高估或低估自己的能力。
1、有氧运动的靶心率
目标靶心率可以评估自己的运动强度，提高运动收益，至少知道苹果手表的心率对于你来说的意义在哪里。
APMHR = 220-年龄 误差范围±10-15 次/分
体脂>30% APMHR = 200-(0.5 x 年龄)
静息心率(RHR):早上醒来坐着测量。
心率储备(HRR)=最大心率 APMHR - 静息心率RHR
靶心率 THR = (心率储备 HRR x 运动强度50-85%)+ 静息心率 RHR
举例，小白，25岁，体脂15%，静心心率70，靶心率计算。
小白最大心率=220-25=195
小白静心心率=70
小白心率储备=125
小白靶心率=(125x 50%)+ 70和(125x 85%)+ 70
小白靶心率133—176
在有氧运动中应该保持这样的心率区间，已获得更多的收益。
2、RM评估
这个评估的意义是保证抗组训练的强度和设定抗组训练的方式，简单点就是能够明确知道做一个抗组动作，你应该用多大的重量做多少次。
RM是英文Repetition Maximum 的缩写，指的是最大重复次数。RM前加上数字，表示最多能重复多少次的重量，如10RM的意思为某动作最多能够举起10次时的重量。那1RM怎么评估。下图为对应表
对于小白同学，我不建议大家直接测1RM，因为对于经验不足的同学还是有受伤风险，我建议用6RM的方式来做1RM评估，卧推和深蹲的评估步骤如下：
举例小白体重100公斤来做卧推的1RM测试
A先不负重做两组12次的热身组
B休息2分钟
C使用预估极限重量测试（小白卧推50公斤，6次完成，轻松）
D休息2-5分钟
E增加重量，预估极限重量测试（小白卧推70公斤，6次完成后，增加2次后无法按照标准动作完成第九次）
小白的测试结果是卧推70公斤，8次，对应表格，那小白的卧推1RM=70/80%=87.5公斤
小白的1RM与体重的比值的=87.5/100=0.875,按照下表的数据统计对比，小白的力量低于平局水平，有较大的提升空间。
备注：健身小白系列针对于健身半年以内的健身新手，尽量用简单的方式来说说健身的知识点。文章不针对于某个人，所以各位同学还要针对于自己的身体特性进行调整。发现自己身体的潜能的过程很奇妙，希望大家都能以自己的身体为荣耀。
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