今天的练习难度为：★★★
“纤细的腰肢，丰满的翘臀”，简单的两句话，就能在脑海里描绘出一个身材诱惑的美女来。一个丰满圆润的臀部，可以让女性的身材变得更加“立体”，但翘臀是“练”出来的，不是“撅”出来的。今天带给大家两个塑造翘臀的体式，帮你练出真翘臀！
1.虎式上抬腿
我们先来到猫式，接下来的动作会让手比较长时间的支撑，所以建议双手握拳，可以减少手腕的压力。然后在这里收一点核心，启动核心可以防止我们抬腿时出现塌腰，挤压到背部。
然后绷脚背伸直右腿，呼气时将腿抬起，每次抬起时，可以用手按压臀部和下背部，感受肌肉力量的启动。抬起时不用过高，过高反而会让髋部失去中立位。每组可以重复做一侧腿30次，然后换腿。
2.动态桥式
仰卧在垫子上，双脚打开与髋同宽，屈膝让脚尽量靠近臀部。大臂贴于垫子向下压，支撑起身体，因为我们是做动态的练习，就不让双手在体下合十了。
然后让髋部带动身体，向上推起到桥式，在桥式中停留一秒，然后落下髋部，落下时停留在离垫子一拳头的距离，同样停留一秒，然后再次起身，每组可以重复做30次。
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